Alimenti ricchi di proteine e ferro
Ottenere abbastanza proteine e ferro può aiutarti a mantenere la massa muscolare magra, prevenire l'anemia e i sintomi di affaticamento e sostenere un sistema immunitario sano. Gli adulti sani dovrebbero ottenere almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, o circa 60 grammi al giorno per un adulto di 132 chili. Gli uomini dovrebbero ricevere 8 milligrammi di ferro al giorno e le donne dovrebbero ottenere 18 milligrammi di ferro al giorno. Puoi soddisfare le tue esigenze includendo alcuni cibi ricchi di proteine e ferro nella tua dieta normale.
piatto di ostriche fresche (Immagine: lionel Boivineau / iStock / Getty Images)Mangia la tua dieta
bistecca alla griglia (Immagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Una porzione da 3 once di filetto di manzo alla griglia contiene 26 grammi di proteine e 2,8 milligrammi di ferro, e una porzione da 3 once di carne macinata al 95% di terra ha 22 grammi di proteine e 2,4 milligrammi di ferro. Scegli tagli magri di manzo e manzo macinato extra-magro per limitare l'assunzione di grassi saturi non sani. Provare strisce di bistecca alla griglia su un'insalata con foglie di spinaci, che forniscono ferro supplementare, o fare un chili ricco di proteine e ferro con carne macinata extra-magra, fagioli, pomodori, peperoncino in polvere, sedano, cipolle e aglio.
Nutrizione di molluschi
ostriche cotte al forno (Immagine: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)L'Università del Michigan elenca i molluschi come alimenti ad alto contenuto di proteine e ferro. Una porzione da 3 once di cozze contiene 10 grammi di proteine e 3,3 milligrammi di ferro, mentre una porzione da 3 once di ostriche fornisce 18 grammi di proteine e 3,3 milligrammi di ferro. Cuocere ostriche sgusciate condite con aglio, senape, pane grattugiato e parmigiano, o fare una paella di pesce con cozze, aragosta, gamberetti, succo di vongole, olio d'oliva, riso, zafferano, aglio, cipolle e pomodori.
Fagioli, piselli e lenticchie
piatto di falafel con cous cous (Immagine: martinturzak / iStock / Getty Images)I legumi includono lenticchie, piselli spezzati, ceci o ceci e rognoni, pinto, fagioli bianchi e neri. Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine negli alimenti e nel tuo corpo. La proteina in fagioli è incompleta, il che significa che non forniscono tutti gli aminoacidi necessari per ottenere dalla dieta. Ma puoi ottenere una proteina completa per soddisfare i tuoi requisiti di amminoacidi mangiando fagioli con cereali o una fonte di proteine animali. I pasti con proteine complete includono la pita integrale con hummus e peperoni rossi grigliati; fagioli neri con uova, cipolle e pomodori; e falafel servito con couscous integrale e insalata di pomodori. Non hai bisogno di mangiare ogni amminoacido ad ogni pasto; puoi soddisfare i tuoi requisiti di amminoacidi mangiando una varietà di fonti proteiche per tutto il giorno.
altre considerazioni
donna che affetta peperoni rossi (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)La carne e altri prodotti animali forniscono ferro nella sua forma eme, che è più facile da assorbire per il tuo corpo. Gli alimenti a base vegetale, come legumi e verdure, forniscono ferro non eme, che è più difficile da assorbire per il corpo rispetto al ferro eme. Puoi aumentare l'assorbimento di ferro non ematico mangiando i fagioli con alimenti ricchi di vitamina C, come peperoni, pomodori e cipolla. È possibile aumentare ulteriormente l'assorbimento di ferro non ematico mangiando i fagioli con carne, pesce o pollame, secondo il Linus Pauling Institute.
