Alimenti ricchi di vitamina D e ferro
Ferro e vitamina D sono nutrienti essenziali per garantire che sangue, cellule, ossa e muscoli rimangano in buona salute. Il ferro è fondamentale per la formazione dei globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. Fa anche parte delle proteine che sono anche coinvolte nel trasporto di ossigeno, in particolare l'emoglobina e la mioglobina. L'emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno ai tessuti e la mioglobina è la proteina che trasporta l'ossigeno ai muscoli. La vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio e regola i livelli di calcio nel sangue. È anche cruciale per ossa e denti forti. Una dieta sana include cibi ricchi di ferro e vitamina D.
Assunzione di adulti raccomandata
Secondo il sito Web del National Institute of Health of Dietary Supplements, le quantità raccomandate quotidiane di vitamina D per gli adulti sani dai 19 ai 50 anni sono 5 microgrammi; 10 mcg per persone dai 51 ai 70 anni; e 15 mcg per le persone di 71 anni e oltre. Le donne incinte e che allattano dai 14 ai 50 anni dovrebbero assumere 5 mcg di vitamina D nella loro dieta. L'apporto giornaliero di ferro raccomandato è di 18 mg o le donne di età compresa tra 19 e 50; 8 mg per le donne di età pari o superiore a 51 anni; e 8 mg per gli uomini 19 e più anziani. Una donna incinta o che allatta può richiedere più ferro e dovrebbe chiedere al medico quanto ferro ha bisogno.
Alimenti con ferro
Il ferro alimentare si presenta in due forme: eme e nonheme. Il ferro eme è presente nei prodotti di origine animale, come pesce, pollame e carne rossa, ed è meglio assorbito nel corpo. Il ferro non eme è presente negli alimenti vegetali, come i fagioli e le lenticchie, ed è anche la forma aggiunta agli alimenti arricchiti di ferro o arricchiti. Eccellenti fonti di ferro includono fegato, carne rossa magra, tuorli d'uovo, salmone, tonno e ostriche. Le fonti di ferro non eme includono legumi, come fagioli secchi e piselli, uvetta e prugne, fagioli, soia, spinaci, cavoli, cavoli e verdi di tarassaco, broccoli e cereali integrali.
Alimenti con vitamina D
La maggior parte delle persone riceve la vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare. Tuttavia, i cibi più ricchi di vitamina D sono gli oli di fegato di tonno, salmone, mackeral e pesce. Altre fonti con piccole quantità di vitamina D sono formaggio, tuorli d'uovo e fegato di manzo. È possibile ottenere la vitamina D mangiando cibi fortificati con vitamina D, come latte, cereali pronti, yogurt e succhi di frutta.
