Alimenti ricchi di steroli vegetali

Gli steroli vegetali forniscono un beneficio primario: aiutano a ridurre il colesterolo. Il National Heart, Lung and Blood Institute riferisce che l'aggiunta di 2 grammi di steroli vegetali alla dieta quotidiana può abbassare il colesterolo del 5-15%. La sfida è ottenere abbastanza steroli nella vostra dieta per avere un impatto. La maggior parte degli alimenti non sono fonti naturalmente ricche di questi fitosteroli.

Mangiare insalata fresca. (Immagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Funzioni del fitosterolo

Prodotti freschi. (Immagine: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Gli steroli prodotti dalle piante sono simili al colesterolo nella struttura e nella funzione. Durante la digestione, i fitosteroli sostituiscono il colesterolo, quindi più colesterolo dietetico viene eliminato dal sistema piuttosto che assorbito nel flusso sanguigno. Tutti gli alimenti a base vegetale contengono fitosteroli, ma solo in piccole quantità. Ad esempio, molti frutti e verdure hanno da 0,01 a 0,03 grammi per porzione. È difficile, se non impossibile, consumare 2 grammi al giorno attraverso una dieta tipica, secondo uno studio del numero di gennaio 2010 dell '"American Journal of Clinical Nutrition".

Oli vegetali

Olio vegetale. (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Come gruppo, gli oli vegetali sono una delle migliori fonti di fitosteroli. Una porzione di 1 cucchiaio di olio di sesamo, olio di mais e olio di colza ha da 92 a 118 milligrammi di fitosteroli. La quantità di fitosteroli viene solitamente riportata in milligrammi, il che fa sembrare che siano fonti ricche. Questi valori sono uguali a circa 0,1 grammi per cucchiaio, tuttavia, il che significa che è necessario consumare 20 cucchiai di olio vegetale per raggiungere 2 grammi di fitosteroli.

Germe di grano e crusca di frumento

Germe di grano sul piatto. (Immagine: iStock / iStock / Getty Images)

Se mangi metà tazza di germe di grano, otterrai 0,2 grammi di fitosteroli. La stessa porzione di crusca di grano ha la metà di quella quantità. Il vantaggio di ottenere steroli vegetali dal germe di grano e dalla crusca di frumento è che sono fonti ricche di fibre, che riduce anche il colesterolo. Una mezza tazza di germe di grano ha 9 grammi di fibra, mentre la crusca di frumento ha 13 grammi. Le donne dovrebbero consumare 25 grammi e gli uomini hanno bisogno di 38 grammi di fibra al giorno.

Frutta a guscio e legumi

Noci assortiti (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Il Linus Pauling Institute riferisce che le arachidi hanno 0,1 grammi di fitosteroli in una porzione da 1 oncia. La stessa porzione di altri tipi di noci, come mandorle, anacardi, noci pecan, noci e noci di macadamia, fornisce solo da 0,03 a 0,04 grammi, secondo il Centro di ricerca sulla nutrizione umana Beltsville dell'USDA. Otterrai circa 0,1 grammi di fitosteroli da una mezza tazza di piselli, fagioli e fave. La fibra di fagioli e grassi insaturi nelle noci aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo.

Alimenti fortificati

Arance e succo d'arancia. (Immagine: denphumi / iStock / Getty Images)

La quantità media di fitosteroli consumata attraverso una dieta regolare è inferiore a 0,5 grammi al giorno, osserva la Cleveland Clinic. Puoi aumentare l'assunzione prendendo integratori o usando cibi fortificati. Prova a sostituire burro o margarina con degli spalmabili rinforzati con steroli. Alcuni prodotti caseari, succo d'arancia, pane e cereali pronti all'uso sono anche fortificati. Controlla l'etichetta sui prodotti che acquisti perché possono contenere da 0,4 a 1,7 grammi o più di steroli per porzione.