Gli alimenti che sono più alti in Isoleucina e Leucina

Leucina e isoleucina, insieme alla valina, costituiscono gli amminoacidi a catena ramificata. Questi aminoacidi sono di interesse per gli atleti, in quanto possono aiutare nel recupero muscolare dopo un intenso allenamento, secondo il dottor Yoshiharu Shimomura nel volume del febbraio 2006 di "The Journal of Nutrition". D'altra parte, evitare questi amminoacidi è fondamentale se si soffre di malattia urinaria dello zucchero d'acero, una malattia in cui il corpo non metabolizza correttamente gli amminoacidi a catena ramificata. Mentre molti alimenti ricchi di proteine ​​contengono leucina e isoleucina, alcuni alimenti sono particolarmente abbondanti in questi aminoacidi.

ciotola di tonno crudo (Immagine: whitetag / iStock / Getty Images)

Prodotti di soia

hamburger di soia (Immagine: Pat_Hastings / iStock / Getty Images)

I prodotti a base di soia offrono una fonte unica di proteine ​​perché sono gli unici alimenti a base vegetale che contengono proteine ​​nutrizionalmente complete. In altre parole, le proteine ​​di soia forniscono tutti gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può sintetizzare e devono ricevere dalla tua dieta, spiega il dottor Aaron Michelfelder della Chicago Stritch School of Medicine della Loyola University. L'isolato di proteine ​​di soia, una forma concentrata di proteine ​​di soia presente negli integratori proteici e nei sostituti della carne e del formaggio, fornisce 1,9 g di leucina e 1,5 g di isoleucina per 1 oz. servire, rendendo questo prodotto di soia una delle fonti più ricche di amminoacidi a catena ramificata. Il latte di tofu e di soia, a confronto, contiene ciascuno meno di 0,2 g di leucina e isoleucina per oncia.

Carni e pesce

arrosto di maiale fresco (Immagine: martinturzak / iStock / Getty Images)

Carni e pesce contengono proteine ​​nutrizionalmente complete con abbondanti aminoacidi a catena ramificata. Un 1-oz. porzione di bistecca fornisce quasi 0,7 g di leucina e 0,4 g di isoleucina, e la stessa quantità di arrosto di maiale fornisce un po 'meno leucina e la stessa quantità di isoleucina. Il tonno è anche abbondante in questi amminoacidi, con 0,5 g di leucina e 0,3 g di isoleucina per oncia. Pollo arrosto e tacchino arrosto contengono ciascuno 0,4 g di leucina e quasi 0,3 g di isoleucina in un 1 oz. servendo.

Latticini e uova

piccola ciotola di ricotta (Immagine: nevodka / iStock / Getty Images)

Il contenuto di leucina e isoleucina del formaggio cheddar imita quello della bistecca, con 0,7 e 0,4 g di ciascuno, rispettivamente, per oncia. La ricotta a basso contenuto di grassi è anche una ricca fonte di questi aminoacidi, contenente 0,4 g di leucina e 0,2 g di isoleucina in un 1 oz. porzione. Un'oncia per l'oncia, le uova contengono una quantità simile di amminoacidi a catena ramificata come ricotta, con la maggior parte di questi nutrienti situati nel bianco d'uovo. In confronto, latte e yogurt offrono 0,2 g di leucina e 0,1 g di isoleucina per oncia.

Legumi

ciotola di fagioli neri (Immagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)

I legumi, pur essendo relativamente ricchi di proteine, non forniscono proteine ​​nutrizionalmente complete alla vostra dieta. Tuttavia, offrono quantità moderate di amminoacidi a catena ramificata. Lenticchie, fagioli neri e fagioli borlotti forniscono poco meno di 0,2 g di leucina e quasi 0,1 g di isoleucina per oncia. Mentre la maggior parte delle fonti animali di proteine ​​forniscono quantità maggiori di amminoacidi a catena ramificata rispetto alle fonti vegetali di proteine, i legumi contengono una buona quantità di questi nutrienti in un pacchetto ricco di fibre e povero di grassi.