Alimenti ad alto contenuto di sulforafano
Il sulforafano appartiene ad un gruppo di sostanze fitochimiche o composti che combattono la malattia negli alimenti vegetali, noti come isotiocianati. Insieme a sostanze fitochimiche correlate, aiuta a prevenire lo sviluppo del cancro. Il sulforafano impedisce ad alcuni enzimi di attivare agenti cancerogeni nel corpo e aumenta la produzione di altri enzimi che eliminano gli agenti cancerogeni dal sistema prima che possano danneggiare le cellule, secondo fonti come il Breast Cancer Research Program. Il sulforafano viene prodotto in piante crocifere solo quando due enzimi in "sacche" separate reagiscono, mirosinasi e glucorafanina.
Il broccolo è una verdura crucifera. (Immagine: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)Germogli di broccoli
Germogli di broccoli (Immagine: kjekol / iStock / Getty Images)I germogli di broccoli sono la fonte di cibo più ricca di glucorafanina, il precursore del sulforafano, o SFN, noto anche come glucforaphanin sulforaphane. I germogli di broccoli vecchi di tre giorni sono fonti concentrate di questo fitochimico, offrendo da 10 a 100 volte di più, in peso, rispetto a piante di broccoli o cavolfiori maturi, secondo una ricerca pubblicata nel settembre 1997 negli "Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze". " Una porzione da 1 oncia fornisce 73 milligrammi di glucosinolato sulforaphane. Per porzione da 100 grammi, i germogli di broccoli offrono circa 250 milligrammi. È possibile acquistare germogli di broccoli in molti negozi di alimenti naturali e in alcuni negozi di alimentari. Cotti leggermente, hanno un sapore simile agli spinaci al vapore.
Cavoletti di Bruxelles
Ciotola di cavoletti di Bruxelles. (Immagine: NA / Photos.com / Getty Images)Un altro ortaggio all'interno della famiglia delle crocifere o di Brassaca è il cavoletto di Bruxelles. Secondo il Linus Pauling Institute per la ricerca sui micronutrienti, mentre tutte le verdure crocifere sono ricche di questi fitofarmaci che combattono le malattie, alcune verdure crocifere sono migliori fonti di glucosinolati specifici, o precursori del sulforafano, rispetto ad altri. Una porzione da 1/2 tazza o 44 grammi di cavoletti di Bruxelles, grezzi, fornisce circa 104 milligrammi di glucosinolati totali. I glucosinolati sono composti idrosolubili che vengono lisciviati nell'acqua di cottura. Questi phytochemicals sono facilmente distrutti. La bollitura delle verdure crocifere per soli 9-15 minuti diminuisce il contenuto totale di glucosinolati del 18-59%, secondo una ricerca pubblicata nel settembre 2003 nel "British Journal of Nutrition". I metodi di cottura che utilizzano meno acqua, come il microonde o il vapore, possono ridurre le perdite.
Cavolo
Testa di cavolo verde. (Immagine: Valengilda / iStock / Getty Images)Esistono diverse varietà di cavoli, molti dei quali ricchi di glucosinolati. Due varietà in particolare, sono alte in questo precursore sulforaphane, savoia e cavolo rosso. Come con altre verdure crocifere, la cottura distrugge il fitochimico e può inibire la reazione tra mirosinasi e glucorafanina, necessaria per produrre sulforafano. Una mezza tazza o 45 grammi di verza tritata fornisce 35 milligrammi di glucoarfina totale, mentre la stessa quantità di cavolo rosso tritato offre 29 milligrammi. Il modo migliore per evitare di perdere le sostanze fitochimiche nel cavolo è gustarlo crudo, magari in uno slaw cole.
