Alimenti da mangiare prima di un allenamento per aumentare l'energia
Quello che mangi prima dell'esercizio può fare o rompere i tuoi progressi di fitness. Ecco perché gli atleti d'élite hanno intere squadre di chef e nutrizionisti che pianificano e preparano i pasti pre e post allenamento. Alcuni alimenti aumentano la tua energia e la tua resistenza, permettendoti di allenarti più duramente e ottenere risultati migliori; altri prosciugheranno la tua energia e influenzeranno le tue prestazioni generali. Quindi qual è la cosa migliore da mangiare prima di un allenamento per ottenere il massimo dal tuo tempo in palestra?
Assicurati che il tuo pasto pre-allenamento sia ricco di proteine e carboidrati a digestione lenta. (Immagine: Arx0nt / iStock / GettyImages)L'importanza della nutrizione pre-allenamento
Un pasto pre-allenamento adeguato fornisce al tuo corpo i micro e macronutrienti necessari per un intenso allenamento. Può anche aumentare la resistenza, allontanare la fatica e accelerare il recupero dall'esercizio. Idealmente, questo pasto dovrebbe essere ricco proteine a digestione rapida e carboidrati complessi quindi può fornire energia costante. Zuccheri semplici e grassi non sono la scelta migliore prima di andare in palestra.
Uno studio clinico del 2014 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha valutato gli effetti dell'ingestione di proteine e carboidrati prima dell'esercizio. Atleti che hanno consumato sia proteine che carboidrati sperimentato una maggiore riduzione della creatina chinasi rispetto al gruppo solo carb. Alti livelli di questo enzima possono indicare danni muscolari o cardiaci. Bassi livelli di creatina chinasi, d'altra parte, uguali recupero più rapido dall'allenamento e aumento delle prestazioni verso la fine di una partita o di un allenamento.
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Il obiettivo della nutrizione pre-allenamento è quello di alimentare i tuoi allenamenti e ridurre la rottura muscolare durante l'esercizio. Se fatto bene, può migliorare le tue prestazioni generali e aiutarti a durare più a lungo in palestra. Basta pensare a come ti senti dopo aver mangiato la farina d'avena contro patatine fritte o pizza. La farina d'avena salta alle stelle la tua energia e ti mantiene piena per ore. Pizza e patatine fritte, al confronto, ti fanno sentire pigro e affaticato.
Pianifica il tuo pasto pre-allenamento
L'American Council on Exercise (ACE) raccomanda ai frequentatori di una palestra di mangiare uno spuntino piccolo e facilmente digeribile 30 minuti prima dell'allenamento per la forza. Un pasto o uno spuntino pre-allenamento bilanciato dovrebbe essere in giro 20-25 percento di proteine e 70-75% di carboidrati. Come fa notare ACE, alimenti a basso indice glicemico sono preferiti.
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Caramelle, biscotti, pasticcini, cioccolato e altre prelibate contengono tutti carboidrati semplici. A prima vista, potresti pensare di essere un'ottima scelta prima di un allenamento poiché aumenteranno i tuoi livelli di energia; Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Questi alimenti hanno un alto indice glicemico, che porta a picchi di zucchero nel sangue seguiti da incidenti. A lungo termine, potrebbero aumentare il rischio di insulino-resistenza, diabete e sindrome metabolica, secondo una recensione del 2016 pubblicata sull'European Journal of Nutrition.
I cibi ricchi di grassi, in particolare quelli trasformati, non sono la scelta migliore prima di andare in palestra. Il grasso alimentare rallenta la digestione e può causare nausea durante l'esercizio. Tuttavia, puoi mangiare una manciata di noci o qualche fetta di avocado come parte del pasto pre-allenamento. Questi alimenti sono caricati con grassi, proteine e fibre sane e supportano le prestazioni fisiche.
Alimenta la tua mattina con l'avena
È il modo migliore per fare colazione, fiocchi d'avena è una scelta preferita per gli atleti di tutto il mondo. Goditi la semplicità, aggiungi un misurino di proteine in polvere o mescolalo con bacche, noci, mandorle o cacao crudo per un sapore extra. Cospargere di semi di zucca o di girasole dappertutto per ottenere una consistenza croccante.
L'avena è un concentrato di nutrizione. Una porzione di fiocchi d'avena secca fornisce 7 grammi di proteine, 32 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre, 3,5 grammi di grassi e 190 calorie. Le bacche, le mandorle, le fette di banana e altri ingredienti aumenteranno il loro valore nutrizionale.
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I benefici per la salute dell'avena vanno oltre la maggiore energia. Secondo uno studio di controllo randomizzato del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrients, lo scambio di cereali con 50-100 grammi di avena può accelerare la perdita di peso, ridurre i lipidi nel sangue e migliorare il controllo glicemico. Questi grani hanno dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue postprandiale a causa dei loro alti livelli di beta-glucano, una fibra solubile che rallenta l'assorbimento dello zucchero nel sangue.
Trattati con la frittata di verdure
Frittata di verdure, frittata di spinaci o altro combinazione di uova e verdure fornirà energia per le prestazioni di allenamento. Un uovo extra large fornisce 7 grammi di proteine, 0,4 grammi di carboidrati, 5,6 grammi di grassi e 80,1 calorie. Fornisce anche il 3% del DV di calcio, l'11% del DV di fosforo e il 25% del DV di selenio. Il calcio mantiene le ossa forti, mentre il selenio supporta la funzione tiroidea e bilancia alcuni ormoni.
Per fare una frittata, avrai bisogno di uova, formaggio e verdure tritate in una ciotola. Usa zucchine, cavoli, spinaci, peperoni, origano, basilico, scalogno e altri ingredienti sani. Fate soffriggere le verdure in padella, versate le uova e il formaggio, fate cuocere per due o tre minuti e poi infornate per altri 15 minuti circa. Aggiungi tonno, petto di pollo e altri cibi ricchi di proteine se lo desideri.
Questa è un'ottima combinazione per il pasto pre-allenamento. Avrai un sacco di proteine insieme a fibre e carboidrati a digestione lenta. Se stai cercando di ridurre i grassi, salta il formaggio. Considerare la sostituzione con lievito alimentare, che vanta 14 grammi di proteine e 7 grammi di fibre per oncia.
Coppia pollo e riso selvatico
Riso selvatico è una fonte eccellente di fibre e carboidrati complessi, mentre pollo vanta grandi quantità di proteine di qualità. Ci sono 166 calorie, 35 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 6,5 grammi di proteine e solo 0,6 grammi di grassi in una tazza di riso selvatico cotto. Otterrai anche l'11 percento del DV di niacina, l'11 percento del DV di folato, il 23 percento del DV di manganese e il 15 percento del DV di zinco.
Con 25 grammi di proteine, 2,9 grammi di grassi e 126 calorie per oncia, il petto di pollo alla griglia potrebbe essere la cosa migliore da mangiare prima di un allenamento. Se lo servi con una tazza di riso selvatico, otterrai più di 31,5 grammi di proteine in un unico pasto.
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Nel 2015, l'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato un articolo di ricerca che illustra il ruolo delle proteine nella perdita e nel mantenimento del peso. I ricercatori affermano che le diete ad alto contenuto proteico possono aumentare il dispendio energetico e migliorare il controllo dell'appetito. Inoltre, questo nutriente sopprime i livelli di ghrelina ormone della fame, portando a una maggiore sazietà. Mangiare almeno 25 a 30 grammi di proteine per pasto può aumentare la salute cardiovascolare e rendere più facile il mantenimento di un peso corporeo sano.
Sii creativo in cucina
La nutrizione pre-allenamento è tutt'altro che noiosa. Dalle mele e burro di arachidi al salmone con patate dolci, ci sono infinite combinazioni di cibo che puoi sperimentare. Se hai un cibo preferito da mangiare prima di un allenamento - uno non troppo sano - cerca alternative migliori.
Diciamo che ami le barrette proteiche. Questi snack, tuttavia, sono spesso ricchi di zucchero e proteine di bassa qualità. Non è raro vedere sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, olio di palma idrogenato, sciroppo di agave, glucosio, sucralosio e altri ingredienti malsani sull'etichetta. Perchè no crea le tue barrette proteiche per ottenere un pasto nutriente e pre-allenamento?
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Mescolare un misurino o due di polvere di proteine di siero di latte, piselli o canapa con burro di arachidi o mandorle, stevia, semi di zucca, noci, cioccolato fondente extra, vaniglia e altri ingredienti naturali. Questi dureranno per giorni in frigo e faranno uno spuntino veloce quando la fame si scatena. A seconda degli ingredienti, le barrette proteiche fatte in casa possono persino sostituire un pasto. Goditeli a casa, in macchina, sulla strada per la palestra o dopo l'esercizio.
