Frutta sulla dieta chetogenica

I frutti sono un tipo di cibo considerato in genere una parte essenziale di una dieta sana. Tuttavia, la frutta non è solo ricca di vitamine e minerali - è piena di carboidrati e zuccheri. Ciò significa che se stai aderendo a una dieta chetogenica, può essere difficile consumare la maggior parte dei tipi di frutta.

Il frutto cheto ideale è l'avocado ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Leggi di più: Curioso di Keto? Inizia con queste 10 ricette

Mangiare frutta su diete chetogeniche

Le diete ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche sono diventate estremamente popolari per perdere peso. Diete come queste includono le diete Atkins e Paleo. La dieta chetogenica è diversa da altre diete simili poiché si concentra sulla riduzione drastica del consumo di carboidrati (e di conseguenza dello zucchero) mentre aumenta l'assunzione di grassi e proteine.

Al contrario, la dieta Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati che ti permette di mangiare più proteine e carboidrati rispetto alla dieta chetogenica, mentre le diete paleo si concentrano sulla selezione degli alimenti che sono stati consumati prima che l'agricoltura diventasse popolare e non necessariamente riducono l'assunzione di carboidrati. In generale, le persone che seguono una dieta chetogenica consumano solo tra 20 e 50 grammi di carboidrati al giorno.

Questa restrizione rigorosa dei carboidrati significa che molti alimenti devono essere eliminati. Gli alimenti che sono normalmente considerati salutari, come i frutti, hanno un elevato contenuto di carboidrati - e la regola generale è che maggiore è il numero di carboidrati, minore è la quantità di cibo che si può avere in una dieta chetogenica. Sfortunatamente, questo significa che molti frutti altrimenti sani e ricchi di carboidrati, come mele e banane, devono essere eliminati, mangiati raramente o mangiati solo in quantità molto piccole.

Tuttavia, la necessità di eliminare i cibi ricchi di carboidrati non significa che tutti i frutti devono essere rimossi dalla vostra dieta quotidiana. In effetti, molti frutti ricchi di grassi e basso contenuto di carboidrati, come il cocco e l'avocado, sono alimenti base della dieta chetogenica. In definitiva, trovare buoni frutti cheto significa solo identificare i frutti con un basso contenuto di carboidrati, in modo da poter consumare cibi sani e dolci senza influenzare la chetosi.

Stecche dietetiche Keto-Friendly

Il frutto cheto ideale è un frutto ricco di grassi e basso contenuto di carboidrati. Le due scelte ovvie qui sono cocco e avocado. Guardando piani di dieta chetogenica, vedrai sempre il grasso - questo è il punto della dieta, dopo tutto. Tuttavia, è importante diversificare i grassi. Non optare sempre per i prodotti lattiero-caseari; invece, prova a scambiare il tuo latte intero con latte di cocco o scambia il tuo burro con burro di avocado.

La noce di cocco offre proprietà nutrizionali e medicinali dal suo contenuto di acidi grassi. Ciò significa che ogni volta che usi ingredienti come l'olio di cocco o il latte di cocco, stai ottenendo una tonnellata di nutrienti benefici mentre continui ad aderire alla tua dieta chetogenica. I prodotti a base di cocco sono tra gli ingredienti più facili da integrare in frullati, stufati e zuppe. Assicurati che non ci siano zuccheri aggiunti in nessuno dei prodotti di cocco che usi.

Gli avocado sono altrettanto essenziali della noce di cocco nella dieta chetogenica poiché il loro sapore neutro consente loro di essere utilizzati in molti tipi di piatti. Ci sono molte varietà di avocado tra cui scegliere, ma la maggior parte degli avocado sono ricchi di vitamine e minerali (come le vitamine B e C, E e K) e contengono anche antiossidanti benefici.

L'avocado è anche pieno di grassi - e ciò che è bello è che questi sono grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore e che supportano il controllo del peso. Uno studio del 2013 del Nutrition Journal ha mostrato che mangiare avocado può anche aumentare la sensazione di pienezza, che può aiutare a promuovere la perdita di peso.

Leggi di più: 8 cose fantastiche che puoi fare con gli avocado

Altri frutti a basso contenuto di carboidrati

Anche se l'avocado e il cocco sono alcuni dei frutti più apprezzati dai keto-friendly, non sono le uniche opzioni. Keto opzioni di frutta che saziano i vostri denti dolci aggiungendo valori nutritivi ampiamente nel contenuto di zuccheri e carboidrati. Alcuni frutti hanno poco più di un grammo di zucchero per porzione, mentre altri possono avere 10 grammi o più.

Le persone che stanno consumando diete chetogeniche con un limite giornaliero di carboidrati di 50 grammi al giorno potrebbero considerare piccole porzioni di alcuni frutti che sono amichevoli, mentre quelli che aderiscono alla dieta più severa di 20 grammi al giorno eviterebbero la stragrande maggioranza dei frutti.

Molti frutti hanno circa 10 grammi di zucchero e circa 15 grammi di carboidrati totali per porzione, tra cui pera asiatica, melone casaba, meloni e pompelmo. Tuttavia, poche persone che seguono diete chetogeniche vogliono rinunciare a molti carboidrati per una singola porzione di frutta.

Certi frutti, come guava, albicocca e frutti di bosco hanno abbastanza zucchero e contenuto di carboidrati totali per porzione da renderli non fattibili da mangiare con una dieta keto. Tuttavia, sono così piccoli che un frutto individuale di media dimensione (una frazione di una porzione tipica) può essere facilmente integrato in una dieta chetogenica.

I frutti di sapore neutro come la carambola, i pomodori e il rabarbaro sono anche popolari nella dieta chetogenica. Carambola e pomodori hanno meno di 5 grammi di zucchero per porzione (con 9 e 6 carboidrati totali, rispettivamente), mentre il rabarbaro ha meno di 1,5 grammi di zucchero e 5,5 carboidrati totali.

Questi frutti non sono in grado di soddisfare i tuoi golosi, ma possono essere facilmente incorporati in dessert o frullati keto-friendly. Le olive inoltre non hanno praticamente zuccheri e pochi carboidrati per porzione - ma di solito vengono servite in salamoia e probabilmente non sono quello che stai cercando in frutta alternativa keto-friendly.

Bacche Keto-Friendly

Le bacche sono tra i frutti più popolari sulle diete chetogeniche. È facile gettarli in frullati, integrarli nei dessert o anche consumare metà porzione come spuntino. Le bacche Keto-friendly comprendono more, lamponi, fragole, mirtilli, mirtilli e ribes. Naturalmente, non tutte le bacche sono create uguali, in quanto il loro contenuto di zuccheri e carboidrati può differire.

Le fragole e il ribes hanno un contenuto zuccherino piuttosto elevato nella gamma da 7 a 9 grammi per tazza. Mirtilli e lamponi, d'altra parte, hanno solo tra 4,5 e 5,5 grammi. Dovresti essere consapevole che non si tratta solo di zucchero, ma i carboidrati totali in lamponi arrivano a 14,7 grammi per porzione, mentre i mirtilli hanno 13,4 grammi per porzione. Nonostante ciò, è facile avere metà porzione di una qualsiasi di queste bacche come parte di un dessert o frullato mattutino ed essere ancora entro i parametri di dieta keto.

Agrumi Keto-Friendly

Gli agrumi possono essere a base di keto-diet, il che è fantastico dato che sono pieni di sapore. Agrumi come limoni e lime spesso richiedono solo la più piccola spremuta in una ricetta per impacchettare un potente pugno. Ciò significa che si ottengono tutti i sapori, nessuna delle calorie e praticamente senza zuccheri o carboidrati.

Limes e limoni hanno pochissimo zucchero: solo 1,1 grammi e 1,5 grammi per frutto, rispettivamente. Agrumi come questi possono essere utilizzati in alimenti cheto-friendly come l'hummus di cavolfiore, maionese e frullati. Una rapida svolta in qualsiasi ricetta di carne o pesce migliorerà notevolmente la maggior parte dei pasti. Limoni e limette sono anche una fonte di vitamine, minerali e antiossidanti, che sono stati collegati a vari benefici per la salute.

Altri agrumi popolari, come arance, pompelmi e mandarini, hanno un maggiore contenuto di zucchero. Le arance, per esempio, hanno circa 17 grammi di zucchero e 21,3 grammi di carboidrati totali in ciascun frutto. Anche se questo non significa che non si possa avere un piccolo frutto come questo in certe occasioni, troppo facilmente ti farà cadere dalla chetosi e interferire con la tua dieta chetogenica.

Frutti da evitare

La maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati e una fonte naturale di zucchero. Ciò significa che i deliziosi e dolci frutti come mango, melograni, litchi, pere, kiwi, banane e persino mele non possono fare grandi scelte se stai cercando di seguire una dieta chetogenica. Non essere in grado di avere mele con la dieta keto può sorprenderti - dopo tutto, le mele hanno una così buona reputazione per essere in salute!

Sfortunatamente, tutti questi frutti sono ricchi di carboidrati e zuccheri. Per mettere questo nel contesto, se si dovesse mangiare un intero mango, si dovrebbe consumare più di 30 grammi di zucchero e 50 grammi di carboidrati. Le banane sono anche zuccheri e carboidrati - molto sfortunati dal momento che sono così utili per gli smoothies. Se stai cercando quella texture cremosa, puoi sempre sostituirli con l'avocado keto-friendly come alternativa.

Anche i frutti secchi hanno una notevole quantità di zucchero. Ciò significa che si desidera stare lontano da uvetta, uva sultanina, ribes e altri frutti secchi come datteri, prugne e albicocche secche. Una tazza di uvetta può avere circa 100 grammi di zucchero: sicuramente non keto friendly!

Succhi di frutta e diete chetogeniche

Uno dei cibi che le persone devono eliminare completamente aderendo alle diete chetogeniche è il succo di frutta. Questo perché i succhi di frutta sono una fonte concentrata di carboidrati e zuccheri, e alcuni possono avere zuccheri aggiunti. Se pensate che ci sia già molto zucchero in quel mango o mela, non pensate nemmeno di avvicinarvi alla maggior parte dei succhi prodotti commercialmente.

Secondo Kathy McManus, direttrice del Dipartimento di Nutrizione presso l'Ospedale Brigham and Women di Harvard, i succhi di frutta e altri prodotti a base di concentrato possono aumentare il livello di zucchero nel sangue e il consumo calorico. Ciò significa che i succhi sono molto poco amichevoli. Vuoi anche fare attenzione a preparare il tuo succo a casa, anche dalle verdure. Juicing tua frutta e verdura concentra i carboidrati e lo zucchero e può essere troppo sulla vostra dieta a basso contenuto di carboidrati.

Alimenti alternativi dolci e amichevoli

I modi alternativi per ottenere la soluzione dolce in un modo sano e amichevole possono essere utilizzare verdure dolci. Ad esempio, le barbabietole, che hanno una grande varietà di benefici per la salute, hanno solo 5,5 grammi di zucchero per barbabietola da 2 pollici e 7,8 grammi di carboidrati. Il cavolo rapa è un'altra verdura considerata dolce e ha solo 3,5 grammi di zucchero e 8,4 grammi di carboidrati per tazza. Puoi facilmente addolcire queste verdure ancora di più usando metodi di cottura compatibili con il keto o usandoli in frullati.

Un modo alternativo per ottenere la soluzione dolce in una dieta keto-friendly è attraverso frullati di frutta o frappè. È possibile creare i propri frullati e utilizzare dolcificanti alternativi, keto-friendly o miscele di frullati premade di acquisto. La dieta Atkins scuote, ad esempio, sono frullati ricchi di carboidrati e ricchi di proteine disponibili in una varietà di sapori dolci (qualsiasi cosa, dalla vaniglia alla fragola alla francese).

Alcuni frullati, come gli Atkins Plus Shakes, sono adatti alla sostituzione del pasto. Ciò significa che puoi berne uno e persino gettare alcuni frutti extra mentre ricevi tutti i tuoi nutrienti quotidiani raccomandati. Occasionalmente, prodotti come questi possono aiutarti a ottenere la tua dolce soluzione pur restando entro i limiti della dieta chetogenica.

Leggi di più: 11 frullati per colazione a basso contenuto di carboidrati

Dolcificanti alternativi Keto-Friendly

Esistono in abbondanza dolcificanti Keto-friendly che possono migliorare il tuo basso contenuto di zuccheri, frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati. Questi includono edulcoranti come:

Stevia, un estratto vegetale prelevato dalla pianta sudamericana Stevia rebaudiana, un tipo di girasole.

Erythritol, un dolcificante non calorico noto per non avere effetti collaterali rispetto ad altri edulcoranti alternativi.

Xilitolo, un dolcificante naturale prodotto da piante o lieviti.

Sucralosio, un dolcificante artificiale comunemente noto come Splenda.

Polvere di frutta monaco, un estratto della pianta da frutto monaco che può aiutare a regolare l'insulina nel corpo.

Lucuma in polvere, una polvere di frutta che può essere utilizzata per addolcire naturalmente altri cibi e allo stesso tempo arricchire i pasti con più sostanze nutritive.

Ognuno di questi dolcificanti può aiutarti a mantenere la dieta chetogenica, mantenere bassi i carboidrati e gli zuccheri e ottenere comunque la soluzione dolce. Molti sono indigesti, il che significa che non diventano affatto carboidrati e il tuo corpo li espelle solo come rifiuti. Basta assicurarsi che se si sceglie di utilizzare polveri di frutta come lucuma e polvere di frutta monaco, non sono stati aggiunti zuccheri extra.