Frutta e verdura contenenti acido folico
L'acido folico, noto anche come acido folico, è una vitamina B. Troppa poca vitamina è stata collegata a una vasta gamma di problemi di salute, tra cui cancro, malattie cardiache, disturbi neurologici e neuropsicologici, parto prematuro e ictus. È particolarmente importante per le donne incinte avere abbastanza folati in quanto questa vitamina può prevenire i difetti alla nascita. Il National Institute of Health elenca 400 microgrammi di folato dietetico come la quantità appropriata per la maggior parte delle persone. Le donne in gravidanza dovrebbero assumere 600 microgrammi al giorno. Il folato si trova naturalmente in frutta, verdura e fagioli e si chiama vitamina B9 in forma di supplemento. Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, i termini folato e acido folico possono essere usati in modo intercambiabile.
Frutta e verdura contenenti acido folico (Immagine: Gingagi / iStock / GettyImages)Frutta e verdure con il folato
Frutta e verdura sono ottime fonti di acido folico naturale. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, l'acido folico e la frutta e verdura ricchi di folati includono:
- Avocado: Una mezza tazza di avocado ha 59 microgrammi di folato.
- Banana: Una banana di medie dimensioni ha 24 microgrammi di folato.
- Cantalupo: Una mezza tazza di melone contiene 17 microgrammi di folato.
- Agrumi: Molti agrumi, tra cui arance, pompelmi e limoni, sono ricchi di folati. Una piccola arancia ha 29 microgrammi di folato, mentre 3/4 tazza di succo d'arancia ha 35 microgrammi.
- Papaia: Mezza tazza di papaia ha 27 microgrammi di folato.
Esempi di alcune verdure con acido folico includono:
- Asparago: Solo quattro lance di asparagi contengono 89 microgrammi di folato.
- Broccoli: Una mezza tazza di broccoli cotti ha 52 microgrammi di folato.
- Cavoletti di Bruxelles: Mezza tazza di cavoletti di Bruxelles bolliti ha 78 microgrammi di folato.
- Verdure a foglia verde scure, tra cui senape, cavolo e spinaci: Una mezza tazza di spinaci bolliti può avere fino a 131 microgrammi di folato, mentre una tazza intera di spinaci crudi ha 58 microgrammi. Altre verdure a foglia verde, come la senape e il cavolo, contengono circa 30-50 microgrammi di folato per mezzo bicchiere.
- Lattuga: Una tazza di lattuga ha 64 microgrammi di folato.
Per saperne di più: quanto acido folico può prendere un giorno?
Altre fonti di acido folico
Poiché l'acido folico è tecnicamente la versione integrativa del folato, è più probabile che la trovi in alimenti integrativi e fortificati. L'acido folico non è considerato benefico come il folato alimentare naturale. Gli alimenti con acido folico arricchiti e supplementati contano solo 0,6 microgrammi rispetto a tutti i microgrammi di folato dietetico presenti in natura. Tuttavia, gli alimenti con acido folico sono facilmente ottenibili. La Food and Drug Administration statunitense ha aggiunto acido folico a molti cereali e cereali dal 1998. Ciò significa che anche il riso raffinato, la pasta, i prodotti a base di pane e i cereali per la colazione possono essere una buona fonte di acido folico.
L'importanza dell'acido folico
L'acido folico è noto per la sua importanza nello sviluppo fetale. Riduce vari rischi, tra cui basso peso alla nascita, problemi di apprendimento dello sviluppo e consegna prematura. Uno studio del 2018 sul Journal of American Medical Association: Neurology ha dimostrato che l'acido folico può ridurre il rischio di autismo nei bambini esposti a farmaci antiepilettici durante la gestazione.
Per saperne di più: Segni e sintomi di carenza di acido folico
Negli uomini e nelle donne non gravide, l'acido folico aiuta anche a prevenire l'anemia, la diarrea e le ulcere. L'acido folico è noto per funzionare bene con vitamina B-12, vitamina C e ferro, quindi l'integrazione di queste vitamine e minerali può essere consigliata allo stesso tempo. È particolarmente importante consumare cibi a base di vitamina B-12 e cibi ricchi di ferro quando le anemie sono un problema poiché gli integratori di acido folico a volte mascherano la carenza di vitamina B-12.
L'acido folico è solubile in acqua, il che significa che lascia il corpo quando si urina. Dal momento che questa vitamina non è immagazzinata nel corpo, è importante mangiare cibi acido folico ogni giorno. Tuttavia, assicurarsi di non prendere troppi supplementi. Mentre il folato è generalmente considerato non tossico, il consumo eccessivo di acido folico supplementare può essere dannoso.
