Gas e gonfiore in una dieta a basso contenuto di carboidrati

Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, il mal di stomaco, il gas e il gonfiore possono essere un problema. Ogni volta che apporti un grosso cambiamento alla tua dieta, rischi di avere qualche problema gastrointestinale mentre il tuo corpo si adatta al cambiamento. Tuttavia, se continui a essere gassoso su Keto, probabilmente ha a che fare con qualcosa che stai mangiando o qualcosa che non stai mangiando. Un colpevole comune è la mancanza di fibre, con conseguente costipazione.

Gas e gonfiore in una dieta a basso tenore di carboidrati (Immagine: Kiyoshi Hijiki / Moment / GettyImages)

Diete low-carb

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono disponibili in molte varietà, limitando l'assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 100 grammi, 50 grammi, 30 grammi o anche 20 grammi. La dieta chetogenica popolare si trova all'estremità inferiore di tale scala ed è quella che di solito causa il maggior numero di problemi. Con una dieta a base di keto, potresti ottenere meno del 5 percento delle tue calorie dai carboidrati. La dieta media contiene circa 2.000 calorie al giorno, quindi solo 100 calorie - o 25 grammi di carboidrati - al giorno. Con un limite così basso, molte persone trovano difficile ottenere abbastanza fibra alimentare, la parte degli alimenti vegetali che aiuta a normalizzare la digestione.

Manca la fibra

Le attuali raccomandazioni dietetiche incoraggiano gli uomini a ottenere 38 grammi di fibre al giorno e le donne a ottenere 25 grammi di fibre al giorno. La fibra si trova solo negli alimenti vegetali come il pane integrale, i broccoli, l'avena e le patate dolci. Il tuo corpo non digerisce o non assorbe fibre; si muove attraverso il sistema digestivo relativamente invariato, aggiungendo ingombro alle feci e aiutandoti a svuotare l'intestino più frequentemente e facilmente. La fibra ha anche altri benefici per la salute, tra cui la sazietà, l'aiuto nella gestione del peso e il controllo dei livelli di colesterolo.

Per saperne di più: Chetoni e diete a basso contenuto di carboidrati

Stitichezza e dolore allo stomaco Keto

Le diete a basso contenuto di fibre spesso provocano stitichezza, rendendo difficile il passaggio delle feci. Tipicamente, la stitichezza è definita come con tre o meno movimenti intestinali a settimana. I sintomi includono sforzo per avere un movimento intestinale, dolore addominale e l'incapacità di passare il gas, che può portare a gonfiore. Su cheto, il mal di stomaco è spesso il risultato di stitichezza. Non assumere abbastanza fibre nella dieta è una causa primaria di stitichezza e aggiungere più fibre è la prima linea di difesa. Anche gli alimenti ricchi di fibre sono spesso ricchi di carboidrati, ma non sempre.

Conta i carboidrati

Molti dietisti pensano che, insieme ai cereali, debbano evitare le verdure con una dieta povera di carboidrati, ma ciò non potrebbe essere più lontano dalla verità. Verdure non staminali, come spinaci, broccoli, cavolfiori e zucchine, sono nutrienti, a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre. Quando si prende in considerazione il valore di carboidrati netti - carboidrati meno fibre - queste verdure si adattano perfettamente al budget giornaliero di carboidrati:

Scopri alcuni dei conteggi di carboidrati nelle verdure nonstarchia:

• Spinaci: 3 grammi di carboidrati netti per tazza
• Broccoli: 3,5 grammi di carboidrati netti per tazza, tritati
• Zucchine: 2,5 grammi di carboidrati netti per tazza, affettati
• Cavolfiore: 3 grammi di carboidrati netti per tazza, tritati

Le verdure sono la soluzione migliore per le fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati su una dieta a base di keto perché i frutti sono spesso ricchi di zuccheri. Puoi ottenere tutte le fibre e i nutrienti di cui hai bisogno dalle verdure senza mangiare frutta. Tuttavia, c'è un'eccezione. Con 1,5 grammi di carboidrati netti e più di 14 grammi di grassi sani per metà, l'avocado è il frutto di keto perfetto.

Il problema potrebbe persistere

Aggiungere più verdure probabilmente migliorerà i sintomi digestivi se non hai mangiato abbastanza fibre. Tieni presente che esiste un periodo di adattamento mentre il tuo corpo si abitua all'aumento di fibre e potresti subire un aumento di gas e gonfiore durante questo periodo.

Inoltre, alcune verdure possono causare gas e gonfiore. Secondo la Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali, questi vegetali sono più propensi a causare gas per alcune persone:

• carciofi
  
• asparago
  
• broccoli
  
• cavolo
  
• cavoletti di Bruxelles
  
• cavolfiore
  
• cetrioli
  
• peperoni verdi
  
• cipolle
  
• Ravanelli
  
• sedano
  
• carote
  

Non tutti sperimenteranno il gas dopo aver mangiato questi alimenti. Se noti gas ogni volta che mangi un determinato cibo, prova a tagliarlo per una settimana, senza apportare altre modifiche alla tua dieta. Se il tuo gas si abbassa, allora è una buona idea limitare questo vegetale nella tua dieta in futuro.

Per saperne di più: Piano alimentare sano a basso contenuto di carboidrati