Informazioni nutrizionali sui salmoni grigliati
Il salmone è il terzo prodotto ittico più frequentemente consumato negli Stati Uniti ed è superato solo da gamberetti e tonno in scatola. Alla griglia, o in qualunque modo tu lo prepari, il salmone è un concentrato nutrizionale che offre molti e notevoli benefici per la salute proteine a basso contenuto di grassi e di alta qualità. Ricco di vitamine, acidi grassi omega-3 e sostanze nutritive vitali, il salmone può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di infarto o ictus.
Mangiare da due a tre porzioni di salmone a settimana ti dà molti benefici per la salute. (Immagine: Geshas / iStock / GettyImages)Tipi di salmone
Tutte le specie di salmone nascono nei fiumi di acqua dolce e migrano verso l'oceano per maturare. Ritornano poi nei ruscelli e nei fiumi in cui sono nati per deporre le uova e morire. Sei tipi di salmone, tutti con caratteristiche diverse, vengono consumati negli Stati Uniti e includono il salmone atlantico, chinook, chum, coho, rosa e sockeye.
Salmone atlantico siamo comunemente allevato in fattoria perché la pesca commerciale ha impoverito gran parte della popolazione selvaggia. Il salmone atlantico allevato in azienda rappresenta i 2/3 di tutto il salmone mangiato negli Stati Uniti.
Chinook, o re salmone, è il gigante tra la famiglia di salmoni e può pesare più di 100 sterline. Ha una carne più grassa del salmone rosa o chum.
Coho, o salmone d'argento, è un pesce gioco di combattimento e cresce fino a 30 sterline. La carne di Coho è rossa con un gusto ricco.
Salmone Sockeye sono il salmone più piccolo, identificato da carne rossa soda dai colori brillanti. Il gusto e la qualità del salmone sockeye è simile al coho.
Salmone Chum sono spesso trascurati come candidati per la tavola a causa della loro bruttezza pura, specialmente durante il loro periodo di deposizione delle uova. La loro carne tende ad essere più secca di quella del chinook o del coho.
Salmone rosa sono piccoli pesci, in media solo qualche chilo. Non sono un pesce particolarmente gustoso ma vengono utilizzati principalmente per l'inscatolamento.
Valore nutrizionale del salmone
Il valore nutrizionale del salmone tende ad essere lo stesso. Da Salmone d'allevamento atlantico è il tipo di salmone più comunemente consumato, sarà usato per la base di questa analisi nutrizionale. Una porzione è 3 once, o 85 grammi, che è circa la dimensione del palmo della mano.
Cotto con calore secco (grigliato) il numero di calorie salate è basso, con solo 175 per porzione. Ci sono senza carboidrati nel salmone e nessuna fibra alimentare. Un pesce grasso, salmone contiene 54 milligrammi di colesterolo, rappresenta il 18 percento del valore giornaliero per porzione. Con 11 grammi di Totalmente grasso, una porzione di salmone fornisce il 17% del valore giornaliero. Del tenore totale di grassi, 2 grammi, o 10 percento DV, lo è grassi saturi.
Le linee guida dietetiche raccomandano di limitare l'apporto di grassi saturi a meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero. Il loro suggerimento per la quantità di colesterolo alimentare che dovresti mangiare è di circa 100-300 milligrammi tra i vari livelli calorici.
Una fonte di proteine di qualità
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per ogni funzione metabolica dal mantenimento dei muscoli e del sistema nervoso per mantenere sani pelle, capelli e unghie. Fornire tutti i tipi di salmone proteine di alta qualità, contenente tutti gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
Una porzione da 3 once di salmone atlantico cotto contiene 19 grammi di proteine. Questa quantità di proteine è simile al coho e a tutte le altre varietà di pesce catturato in natura. Le linee guida dietetiche raccomandano un consumo giornaliero di 46 grammi di proteine per le donne e di 56 grammi per gli uomini.
Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine può aiutarti controllo del peso regolando gli ormoni che controllano l'appetito e ti fanno sentire pieno. Se sei sazio, è meno probabile che soccombi a spuntini e eccesso di cibo.
Ad esempio, uno studio del 2014, pubblicato su Nutrition and Metabolism, lo ha suggerito il pesce era un'alternativa più salutare a proteine animali ad alto contenuto di grassi per i benefici della perdita di peso e meno probabilità di avere il potenziale di aumento del carico acido sui reni.
Un altro studio ha rilevato che l'aumento delle proteine ha portato a un miglioramento in manutenzione del peso corporeo per un periodo di sei mesi. Le conclusioni riportate nel Journal of Nutrition suggeriscono che proteine inadeguate nella dieta contribuiscono a riacquistare peso dopo la perdita di peso.
Leggi di più: Quanta proteina è adatta a te?
Vitamine B per cervello e nervi
Il salmone grigliato è particolarmente ricco in Vitamine del gruppo B., che lavorano insieme per mantenere il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Il gruppo B di vitamine è anche necessario per la produzione di energia, controllare l'infiammazione e proteggere il cuore.
Un pezzo di salmone atlantico grigliato fornisce il 19 percento del valore giornaliero per tiamina (vitamina B1). La tiamina è essenziale per l'energia e strettamente legata all'attività di altre vitamine del gruppo B.
Riboflavina (vitamina B2) aiuta nella produzione di energia e funzione cellulare. Una porzione da 3 once di salmone contiene il 7% di DV per riboflavina in base a una dieta da 2.000 calorie al giorno.
Una fonte eccellente di niacina (vitamina B3), il salmone grigliato fornisce il 43% di DV con 6,8 milligrammi per porzione da 3 once. Hai bisogno di niacina per comunicare con le tue cellule.
Con 13 percento DV per acido pantotenico (vitamina B5), mangiare una porzione di salmone può aiutare il fegato a far fronte alle tossine e contribuire a generare energia per il tuo corpo.
Vitamina B6 è importante per il tuo sistema immunitario e aiuta nella produzione di emoglobina, che è essenziale per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Il salmone grigliato fornisce il 28% di DV per 3 once.
Un pezzo di salmone grigliato è particolarmente prezioso per la fornitura del tuo corpo vitamina B12 per mantenere sani i globuli e il sistema nervoso. Il salmone contribuisce al 40% del fabbisogno giornaliero per porzione.
Leggi di più: Sintomi di B12 bassa
Vitamina D per ossa
Se non vai fuori per prendere il sole ogni volta che vuoi, mangiare il salmone può ripristinarlo vitamina D livelli fornendo la maggior parte dei tuoi fabbisogni giornalieri in una sola porzione. Salmon offre 447 UI della quantità giornaliera di 600 UI raccomandata dalle linee guida dietetiche. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e promuove la crescita delle ossa.
Una porzione di salmone grigliato offre anche alcune altre vitamine, tra cui gli antiossidanti vitamina A (4 percento DV), vitamina C (5 percento DV) e vitamina E (3 percento DV).
Leggi di più: Sintomi di una carenza di vitamina D negli adulti
Benefici per la salute dei minerali
Il salmone atlantico è una fonte importante di fosforo e offre il 21 percento di DV con 214 milligrammi per porzione. Il fosforo fornisce molti benefici per la salute tra cui la formazione di proteine e la salute delle ossa.
Tutti i pesci, in particolare il salmone, sono un'ottima fonte di selenio. Questo importante oligoelemento agisce come un antiossidante che non solo aiuta a proteggere il corpo dai radicali liberi che causano malattie croniche, ma è necessario per il normale metabolismo osseo. Una porzione da 3 once di salmone atlantico contiene 35 microgrammi di selenio, che fornisce il 50 percento del valore giornaliero.
Altri minerali nel salmone includono potassio, che aiuta a controllare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di ictus; magnesio, migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi; calcio, che può proteggerti contro il diabete e il cancro; e il 2% di valore giornaliero per ciascuno dei minerali traccia zinco, rame e ferro.
Potere anti-infiammatorio di Omega-3
Mangiare l'EPA ha suggerito che due o tre porzioni di pesce a settimana forniranno un altro beneficio nutrizionale del salmone: polinsaturi essenziali sani acido grasso omega-3, che è importante per la salute del tuo cuore, cervello, sistema infiammatorio, nervoso e immunitario.
Una porzione da 3 once di salmone d'allevamento ha 1,9 grammi di acidi grassi omega-3 a catena lunga, mentre la stessa porzione di salmone selvaggio contiene 2,2 grammi. National Institutes of Health raccomanda un consumo giornaliero di 1,1 grammi di omega-3 per le donne adulte e 1,6 grammi per gli uomini adulti.
Gli effetti anti-infiammatori di omega-3 sono stati accreditati nel ridurre i sintomi della sindrome metabolica (MetS), che sono indicatori di condizioni che portano alla malattia cronica. I risultati di uno studio pubblicato su PLoS One nel 2015, suggeriscono che i grassi omega-3 nel salmone e altri pesci grassi possono ridurre il grasso della pancia e la circonferenza della vita in individui sovrappeso.
