Diete sane da tonificare
Tonificare non è solo una questione di esercizio e sollevamento pesi. Una dieta sana è essenziale per tutti i tipi di attività, tra cui sport e allenamento della forza. Le corrette abitudini alimentari non solo migliorano la qualità del tuo allenamento, ma possono aiutarti a perdere peso per rivelare i muscoli sottostanti. Come sempre, parla con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta, soprattutto se hai una condizione medica.
Un'insalata di pollo sana. (Immagine: Iryna Melnyk / iStock / Getty Images)Punch Up the Protein
Le proteine sono importanti per il tono muscolare. Aiuta i tuoi muscoli a ripararsi e diventare più forti e più grandi dopo un allenamento. Mangia almeno 1 grammo di proteine per ogni chilo del tuo peso corporeo al giorno in combinazione con un programma di allenamento per la forza. Potresti aver bisogno di più proteine se sei più pesante e stai sollevando più intensamente. Per ottenere i migliori risultati, mangiare le proteine immediatamente dopo l'allenamento. Buone fonti proteiche includono carne magra di manzo, pesce, uova, pollame e prodotti caseari come latte magro e formaggio. Le proteine si trovano anche nelle polveri di proteine di soia, caseina e siero di latte.
Fat Fix
Grasso ti aiuta a tonificare fornendo energia al tuo corpo durante gli allenamenti di intensità bassa o moderata. Perché sei eccitato, puoi esercitare con maggiore intensità e resistenza, e questo può aiutare a migliorare la forza e il tono muscolare. Tra il 20 e il 35 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dal grasso. Le fonti salutari di grassi includono burro di arachidi, pesce, semi, oli vegetali, avocado e creme a base vegetale.
Diventa pazzo con i carboidrati
Ogni giorno riempiono di cibi ricchi di carboidrati. I carboidrati sono immagazzinati nei tuoi muscoli sotto forma di glicogeno, che il tuo corpo utilizza per l'energia durante l'allenamento. Ottenere la giusta quantità di carboidrati ogni giorno può anche aiutare a prevenire le lesioni e l'affaticamento precoce durante l'allenamento. Per ottenere i migliori risultati, mirare a 2,3- 3,6 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo. Ad esempio, se pesate 140 sterline, mangiate circa 320-500 grammi di carboidrati ogni giorno. Attenersi all'estremità inferiore dello spettro se si è un allenatore ricreativo e la fascia più alta se si pratica regolarmente un allenamento ad alta intensità o resistenza. Buone fonti di carboidrati includono pane integrale, riso integrale, farina d'avena, pasta e patate dolci
Riempi su vitamine e minerali
Assicurati di assumere quantità adeguate di vitamine e minerali ogni giorno. Le vitamine del gruppo B - presenti in alimenti come cereali integrali, latte e fagioli - aiutano a produrre energia, che il corpo utilizza durante l'allenamento. L'esercizio intenso può interferire con la crescita muscolare influenzando i livelli di calcio, potassio e ferro del corpo. Combattilo consumando almeno 1.000 milligrammi di calcio da alimenti come latte magro e yogurt ogni giorno. Prendi almeno 4.700 milligrammi di potassio da alimenti come banane, arance e patate ogni giorno. Inoltre, mangia tutti i giorni da 8 a 18 milligrammi di ferro da alimenti come vongole e lenticchie.
