Mangiare sano 101 Migliora la tua perdita di grasso e guadagno muscolare

È ora di concludere il dibattito di tutti i dibattiti.

Un uomo e una donna stanno disimballando la spesa. (Immagine: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Vuoi perdere peso, aumentare la massa muscolare e cambiare il tuo corpo, ma senza preoccuparti se stai mangiando i cibi giusti. Dopo tutto, innumerevoli diete affermano che forniscono la soluzione definitiva ai tuoi obiettivi. L'unico problema è che differiscono tra loro per i tipi di alimenti che suggeriscono, i tempi dei pasti e quanto si può mangiare.

Ma tutte le diete dipendono da un fattore comune: la composizione macronutriente. Cioè, il contenuto di proteine, carboidrati e grassi negli alimenti che mangi. I macronutrienti sono il singolo fattore più importante che determina il successo o il fallimento di una dieta. Ogni dieta ha una sua manipolazione macronutriente. Su un'estremità del continuum si trovano le diete low-carb, come Atkins e Protein Power (e alcune variazioni della Dieta Paleo). Più verso il centro sono diete come The Zone e South Beach. Dall'altra parte del continuum si trovano diete ad alto contenuto di carboidrati / grassi come Pritikin e Ornish.

Quindi chi ha ragione? Recenti evidenze nell'International Journal of Obesity suggeriscono che la dieta che si può aderire al meglio è quella giusta, indipendentemente dall'esatta suddivisione dei macronutrienti. Ma questo lascia ancora domande su come determinare le vostre esigenze per semplificare il mangiare. Considera questa la tua risposta finale e la guida che ti serve per determinare finalmente il piano più efficace per te.

Colpire il tuo obiettivo per la giornata è l'aspetto più importante del consumo di proteine, sia per la perdita di grasso, la costruzione muscolare, o semplicemente per mantenere il peso.

PROTEINA

COSA E PERCHE 'TI SERVE Proteine ​​è la principale componente strutturale e funzionale di tutte le cellule del tuo corpo. Le proteine ​​svolgono letteralmente un ruolo necessario in molti dei processi biologici che ti permettono di vivere e funzionare. Per non parlare del fatto che circa il 25 percento della massa muscolare è costituito da proteine ​​e il resto è costituito da acqua e glicogeno (la forma di carboidrati immagazzinata dal corpo). Quindi non c'è da meravigliarsi perché così tante diete pongano una forte enfasi sulle proteine. Ma la ragione per cui hai bisogno di mangiare così tanto è semplice: a differenza di altri nutrienti, il tuo corpo non può assemblare proteine ​​combinando altri nutrienti, quindi deve essere consumato abbastanza nei tuoi pasti quotidiani per raggiungere la salute e l'aspetto desiderati.

MITO PIÙ GRANDE Nonostante ciò che potresti aver sentito, il tuo corpo può elaborare molte più proteine ​​di quanto pensi in ogni pasto. Come una grande cena di bistecche? Non ti preoccupare, puoi gestirlo. L'affermazione più comune è che il tuo corpo può gestire solo da 20 a 30 grammi per pasto e che il resto andrà sprecato. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità.

L'idea che il tuo corpo possa gestire solo quantità limitate di proteine ​​è stata una delle prime ragioni per cui le persone hanno iniziato a mangiare pasti ogni 2 o 3 ore. Era una tattica progettata per prevenire lo spreco di cibo, aumentando anche il tuo metabolismo. Tuttavia, la scienza ha dimostrato che il tuo corpo può impiegare tutto il tempo necessario per digerire e assorbire le proteine ​​e utilizzare tutte le sostanze nutritive in modo appropriato. Con l'eccezione di una massiccia abbuffata di proteine ​​- dove si consumano più proteine ​​in un unico pasto di quanto il tuo corpo possa gestire in un giorno intero - puoi nutrirti con dosi maggiori come parte di un approccio sano alla tua dieta.

AGGIUNGERE PROTEINE ALLA TUA DIETA
Mentre molte persone pensano che le proteine ​​siano più importanti prima e dopo il tuo allenamento, questo non è vero. Colpire il tuo obiettivo per il giorno è l'aspetto più importante del consumo di proteine, sia che si tratti di perdita di grasso, di costruzione muscolare o semplicemente di mantenere il peso. Stabilire gli obiettivi delle proteine ​​è un processo abbastanza semplice. La ricerca mostra che una gamma di 0,5 a 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo è l'ideale se sei attivo. Se vuoi essere ancora più specifico, una buona regola generale è quella di mangiare da 1 a 1,5 grammi di proteine ​​per libbra di massa corporea magra (LBM). Tuttavia, molte persone non sanno o non possono misurare in modo affidabile il loro LBM. In alternativa, consumare 1 grammo di proteine ​​per libbra del peso corporeo dell'obiettivo.

Ciò significa che se sei un soffice 200 chili e vuoi essere un chilo, 180 chili di peso, basta mangiare 180 grammi di proteine ​​al giorno. Imparare quale assunzione di cibo ammonta a 180 grammi di proteine ​​- o qualsiasi macronutriente - è una questione di monitoraggio del consumo. Il software di diario alimentare come MyPlate di LIVESTRONG.COM può aiutarti a registrare la quantità di proteine ​​che stai mangiando veramente.

LA LINEA INFERIORE Le insidie ​​delle proteine ​​sottodimensionate superano di gran lunga quelle di esagerare. Soddisfare le esigenze proteiche è particolarmente importante quando si cerca di perdere peso perché le proteine ​​sono il macronutriente più parsimonioso e metabolico, e inoltre ti mantiene pieno. Se hai difficoltà a raggiungere il tuo obiettivo proteico attraverso cibi interi come carne, pesce, pollame, uova, legumi e latticini, puoi facilmente integrare la tua dieta con proteine ​​in polvere (siero di latte, caseina o uova). Non è necessario snellire l'esatta distribuzione e tempistica delle proteine ​​durante il giorno, concentrarsi solo sul totale giornaliero e consumare proteine ​​a dosi e tempi adatti al tuo programma e alle preferenze personali.

GRASSO

CHE COSA È E PERCHÉ TI SERVE
Il grasso è una fonte importante di carburante per il tuo corpo e ha molteplici funzioni, come aiutare il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili, regolare l'infiammazione e la produzione di ormoni. Come le proteine, il grasso è considerato essenziale dal punto di vista nutrizionale perché alcuni acidi grassi (acido linoleico e acido alfa-linolenico) non possono essere sufficientemente prodotti dal tuo organismo per la sopravvivenza e quindi devi soddisfare i tuoi bisogni mangiando cibi grassi. Giusto. Leggi di nuovo quella frase: devi mangiare grasso. Sebbene il deficit di acidi grassi essenziali sia raro tra gli adulti nei paesi sviluppati, il consumo di acidi grassi omega-3 è spesso troppo basso allo scopo di ottimizzare la salute e prevenire le malattie.

MITO PIÙ GRANDE Stabiliamo il punteggio una volta per tutte: il grasso non fa ingrassare.

Una volta superato questo mito, ci sono molti altri fraintendimenti che potrebbero orientare le tue abitudini alimentari nella direzione sbagliata. In particolare, molte persone credono ancora che il grasso saturo sia una sostanza pericolosa che causa malattie cardiache e dovrebbe essere evitata. Questo mito è sopravvissuto almeno negli ultimi 3 decenni e si è rifiutato di morire nonostante numerosi studi che hanno dimostrato che il grasso saturo è in realtà un bene per il corpo. In un recente incontro di consenso scientifico su invito, il Dipartimento di Nutrizione dell'Università di Copenaghen ha stabilito che il grasso saturo non ha bisogno di essere evitato. Inoltre, una recente revisione non è riuscita a trovare un collegamento tra grassi saturi e cardiopatie coronariche. Ancora più importante, non è solo che il grasso saturo non è male; gli scienziati hanno scoperto che mangiare grassi saturi avvantaggia la tua salute.

Ciò non significa che tutti i grassi siano sicuri. L'analisi olandese ha rilevato che i grassi trans eccessivi (dagli oli vegetali idrogenati in accorciamento, i prodotti da forno commerciali e gli snack raffinati) rappresentano ancora una minaccia significativa per la vostra salute.

Aggiungi grasso alla tua dieta Il modo migliore per prevenire le malattie cardiache è quello di semplificare la dieta. Mangia più cibi interi e minimamente raffinati, inclusa una percentuale maggiore di verdure, frutta e noci e sai come bilanciare i tuoi acidi grassi omega-3. L'American Heart Association (AHA) raccomanda 0,5-1,8 g / giorno di EPA e DHA combinati, che sono acidi grassi omega-3 con potenti proprietà protettive del cuore. Questa assunzione può essere ottenuta consumando da due a sei capsule da un grammo di olio di pesce, oppure con circa tre o sei once di pesce grasso al giorno. I vegetariani dovrebbero rendersi conto che raggiungere gli stessi livelli di EPA e DHA con olio di semi di lino è un processo molto meno efficiente, che richiede circa il doppio della dose.

LINEA INFERIORE Sfortunatamente, non esiste un gold standard per la quantità di grasso necessaria nella dieta. Invece, dovrebbe essere determinato su base individuale. Il rapporto più recente del Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina raccomanda di mangiare almeno dal 20 al 35 percento delle calorie totali da grassi. Ma renditi conto che mangiare un po 'più di questo non causerà un maggiore accumulo di grasso a patto che le calorie totali corrispondano al tuo obiettivo di aumento di peso, perdita o manutenzione. Se vuoi ancora un bersaglio, dividi il tuo peso a metà e mangia così tanti grammi di grasso. Quindi se hai 180 sterline, miri a consumare 90 grammi di grassi al giorno.

CARBOIDRATI

CHE COS'È E PERCHÉ TI SERVE I carboidrati hanno molte funzioni, ma il loro ruolo principale è quello di fornire energia alle cellule del tuo corpo. I carboidrati sono unici perché non sono considerati essenziali. Questo perché il tuo corpo può sintetizzare i suoi bisogni da fonti non di carboidrati attraverso processi chiamati gluconeogenesi e chetogenesi. Di conseguenza, gli altri alimenti che mangi (proteine ​​e grassi) possono essere convertiti in energia, il che significa che la tua sopravvivenza generale non dipende dal consumo di carboidrati. Come accennato prima, questo non si può dire sugli amminoacidi (proteine) o sugli acidi grassi essenziali (grassi), di cui è necessario ottenere dagli alimenti.

Tuttavia, mentre i carboidrati tecnicamente non sono essenziali, ne avete bisogno quando vivete uno stile di vita attivo. Per non parlare, frutta e verdura sono due delle più importanti fonti di carboidrati, e forniscono entrambe calorie ricche di nutrienti che proteggono dalle malattie.

MITO PIÙ GRANDE I carboidrati non ti fanno ingrassare. (Riprendendo un tema?)

Da quando la mania low-carb è iniziata nei primi anni '90, i carboidrati sono stati demonizzati come causa dei crescenti tassi di obesità. E mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati ha molti benefici per la salute e può portare a una perdita di peso duratura, non vi è alcun "vantaggio metabolico" ad andare basso contenuto di carboidrati. Infatti, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con una che era più alta nei carboidrati. Il risultato: non c'era alcuna differenza nella perdita di peso o variazioni nel rapporto muscolo-grasso. Inoltre, quando i ricercatori hanno confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta a basso contenuto di grassi (e superiore nei carboidrati), hanno scoperto che nessuno dei due era più bravo a stimolare il metabolismo.

Puoi analizzare studi e ricerche tutto il giorno, ma la linea di fondo è semplice: puoi mangiare carboidrati e perdere peso. La dieta che scegli dipenderà in gran parte da molte preferenze personali e stili alimentari e dal fatto che sia a basso contenuto di carboidrati o superiore nei carboidrati, entrambe le strategie possono essere ugualmente efficaci nel creare cambiamenti.

AGGIUNGI CARICHI ALLA TUA DIETA In generale, se sei attivo, hai bisogno di uno o tre grammi di carboidrati per chilo di massa magra. Il fabbisogno di carboidrati tende a variare ampiamente rispetto agli altri macronutrienti perché è in gran parte dettato dal numero di calorie che si sta tentando di mangiare al giorno e dalla quantità totale di attività. In altre parole, determinare la giusta quantità di carboidrati è davvero il quarto passo nella vostra dieta. In primo luogo, capire quante calorie hai bisogno, quindi stabilire obiettivi per proteine ​​e grassi. Una volta stabilite queste linee guida, le calorie rimanenti per l'obiettivo di peso dovrebbero essere riempite con carboidrati.

LA LINEA INFERIORE I carboidrati, proprio come le allocazioni di grassi e proteine, dovrebbero essere costituiti principalmente da cibi interi e minimamente lavorati. Per la maggior parte delle persone, i carboidrati sono una forma di dessert. E se stai mangiando sano, circa il 10-20% delle tue calorie totali possono fondamentalmente venire da qualsiasi cibo tu voglia. Le tue scelte tra cibi a predominanza di carboidrati (frutta, latte, verdure amidacee, verdure non amidacee, cereali, legumi) dovrebbero basarsi sulle tue preferenze personali e sulla tua tolleranza, pur mantenendo la varietà più ragionevole possibile. Come regola generale, mangiare da due a tre frutti e da due a tre verdure al giorno di solito riempirà la maggior parte della quota di carboidrati, fornendo al contempo nutrienti benefici che aiuteranno la salute generale. Abbastanza facile, giusto?

La guida al mangiare

Sei un contacalorie che vuole un piano ancora più mirato? Una volta capito quante calorie vuoi mangiare al giorno, usa questo piano di Alan Aragon (alanargon.com) per bilanciare i tuoi macronutrienti e rilasciare grasso velocemente.

Chiave 1 grammo di proteine ​​= 4 calorie 1 grammo di carboidrati = 4 calorie 1 grammo di grassi = 9 calorie

Proteine ​​Mangia un grammo di proteine ​​per libbra del peso corporeo dell'obiettivo.

Quindi, se vuoi pesare 200 sterline, dovresti mangiare 200 grammi di proteine ​​al giorno per un totale di 800 calorie.

Grasso Ricorda, la quantità di grasso che vuoi dipenderà da molti fattori specifici. Come obiettivo approssimativo su un piano di perdita di grasso, mangiare 0,5 grammi di grasso per il peso del corpo obiettivo.

Usando il modello da 200 sterline, consumeresti 100 grammi di grasso al giorno o 900 calorie totali.

Se trovi che questo è troppo e ottieni peso (ricorda: il grasso NON fa ingrassare), punta a 3-4 grammi di grasso per libbra di peso corporeo. Ascolta il tuo corpo e vedrai i cambiamenti.

Carboidrati I carboidrati dipendono dalla quantità di proteine ​​e grassi consumati nella dieta. Cioè, mangerete carboidrati per riempire il resto delle calorie necessarie nella vostra dieta.

Usando la formula sopra, diciamo che volevi mangiare 2500 calorie al giorno.

Aggiungi la tua proteina (800 calorie) e il tuo grasso (900 calorie) e poi sottrai dal numero totale di calorie che vuoi mangiare (2500-1700 = 800 calorie).

Dividi il resto numero di calorie (800) per 4, e avrai un numero obiettivo di carboidrati che dovresti mangiare (200 grammi).

Pertanto, su questa dieta campione si dovrebbe mangiare: 200 grammi di proteine ​​(800 calorie o il 30% della vostra dieta) 100 grammi di grassi (900 calorie o il 40% della vostra dieta) 200 grammi di carboidrati (800 calorie o il 30% di la tua dieta)