Programmi dietetici del menu sano per una coppia di 70 anni

Invecchiando, è importante che i pasti giornalieri siano a basso contenuto di grassi, zucchero raffinato e sodio e ricchi di sostanze nutritive essenziali come fibre, vitamine e minerali. Ciò potrebbe aiutarti a evitare gotta, ictus, ipertensione, artrite cardiaca, cancro, disturbi respiratori, obesità e diabete di tipo 2. Una dieta ricca di sostanze nutritive per una coppia di 70 anni moderatamente attiva dovrebbe fornire una donna con 1.800 calorie al giorno e un uomo con 2.200 a 2.400 calorie, secondo Health.gov.

Un uomo e una donna maturi sono seduti a fare colazione insieme. (Immagine: Hill Street Studios / Blend Images / Getty Images)

Prova cereali, latticini e frutta per colazione

Una coppia di 70 anni potrebbe iniziare la giornata con una colazione a base di cereali a basso contenuto di zucchero, cereali integrali con frutta fresca a fette, latte magro o magro e un bagel integrale o muffin inglese con margarina a ridotto contenuto di grassi o crema di formaggio. Una donna con una dieta da 1.800 calorie dovrebbe limitarsi a una porzione di 1 tazza di cereali, 1 tazza di latte, 1/2 tazza di frutta e metà del bagel o muffin, mentre un uomo che consuma 2.200 calorie al giorno può consumare l'intero oggetto integrale. Le donne hanno bisogno di più calcio quando invecchiano. Una donna anziana che non mangia latticini dovrebbe scegliere un latte non caseario fortificato con calcio per assicurarsi che ne abbia abbastanza.

Lavora in abbondanza di verdure a pranzo

Un uomo di 70 anni ha bisogno di un sacco di potassio per ridurre il rischio di ipertensione. Un pranzo ricco di prodotti a base di verdure verdi scure miste come spinaci e romaine conditi con fagioli marinati, petto di pollo grigliato, diverse tazze di verdure crude tritate e condimento per l'insalata a ridotto contenuto calorico insieme a un pezzo di frutta fresca intera può aiutarlo a raggiungere il suo quotidiano Requisiti. Dovrebbe pianificare circa 1/2 tazza di fagioli, 6 once di pollo e almeno 2 tazze di verdure totali. La dietista registrata Susan Bowerman dice che la sua compagna di 70 anni può consumare un pasto simile con una dieta a 1.800 calorie.

Scegli i frutti di mare con la cena

L'ora di cena per una coppia di 70 anni potrebbe consistere in salmone grigliato, riso integrale, verdure al vapore come asparagi e insalata, secondo il dietista registrato Delia A. Hammock. Il pesce come il salmone è una buona fonte di vitamina B-12, può mancare una donna anziana nutriente. Mentre una donna a questa età può mirare a 3 once di pesce, 2/3 tazza di riso, 3/4 tazza di verdure cotte e 1 1/2 tazze di foglie di lattuga servite con condimenti come un mandarino fresco sezionato, scalogno tritato e 1 cucchiaio di noci tritate come mandorle, uomini di 70 anni che consumano 2.200 calorie al giorno possono avere lo stesso pasto, ma con 4 once di pesce. Il gelato leggero può servire come dessert: 1 tazza per lui e 1/2 tazza per lei.

Mantenere snack sani

Gli spuntini di metà mattina, pomeriggio o sera possono aiutare i bambini di 70 anni a soddisfare tutte le loro esigenze nutrizionali senza grasso in eccesso o calorie se scelgono saggiamente. Yogurt e frutta secca sono buone scelte in quanto possono fornire la fibra di cui un uomo ha bisogno insieme alla vitamina D per la donna. Hammock suggerisce che una donna con una dieta da 1.800 calorie potrebbe avere cinque metà di albicocche secche e una tazza di tè condito con limone come spuntino mattutino seguita da 8 once di yogurt magro o magro e tre biscotti a basso contenuto di zucchero come i wafer alla vaniglia nel pomeriggio. Il suo compagno può avere lo stesso, ma con l'aggiunta di due biscotti al bar al mattino.