Piano di dieta sana vegana
Una dieta vegana è quella che esclude tutti i prodotti animali inclusi uova e latticini. Nonostante questa restrizione, puoi soddisfare i tuoi requisiti nutrizionali e consumare un'adeguata quantità di calorie mangiando una varietà di alimenti a base vegetale. Tuttavia, quando si pianifica una dieta vegana sana, è importante fare uno sforzo concertato per consumare una quantità sufficiente di sostanze nutritive tipicamente presenti nei prodotti animali, come proteine, ferro, vitamina B-12, acidi grassi di calcio e omega-3.
Pasto vegano (Immagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Mangia una varietà di proteine vegetali
Insalata asiatica con soia. (Immagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)L'Institute of Medicine raccomanda che le donne consumino 46 grammi di proteine al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di ottenere 56 grammi al giorno. Puoi facilmente raggiungere questo obiettivo mangiando una varietà di proteine vegetali. Una tazza di soia contiene 20 grammi di proteine, mentre la stessa porzione di altri legumi fornisce circa 15 grammi di proteine. I cereali integrali, le noci e le verdure contengono circa 2 grammi di proteine per porzione. La proteina di soia e la quinoa contengono tutti gli amminoacidi essenziali, che li rendono una proteina completa proprio come si otterrebbe dai prodotti animali. I fagioli sono buone fonti di lisina, che è l'amminoacido essenziale che più probabilmente manchi di seguire una dieta vegana, secondo VeganHealth.org.
Aumenta la tua assunzione di ferro
Mangiare cibo ricco di vitamina C. (Immagine: Siraphol / iStock / Getty Images)I prodotti animali sono noti come fonti ricche di ferro, ma anche i fagioli, le lenticchie, i cereali arricchiti, i cereali integrali e le verdure forniscono ferro. Il problema potenziale è che il tuo corpo non assorbe il tipo di ferro negli alimenti a base vegetale in modo efficiente. Per questo motivo, chiunque segua una dieta vegana dovrebbe consumare quasi il doppio del tipico apporto dietetico raccomandato, il che significa 14 grammi al giorno per gli uomini vegani e le donne in postmenopausa e 33 milligrammi al giorno per le donne in premenopausa. Puoi anche aumentare l'assorbimento di ferro mangiando cibi ricchi di vitamina C contemporaneamente agli alimenti contenenti ferro.
Calcio vitale e vitamina D
Spinaci e verdure contengono vitamina D. (Immagine: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Il calcio svolge un ruolo vitale nella salute delle ossa e nel metabolismo e il tuo corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio. I fagioli, il tofu e le verdure verde scuro contengono calcio, ma se non mangi tre porzioni di verdure a foglia ogni giorno, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di integratori, secondo VeganHealth.org. Alcuni tipi di funghi contengono vitamina D se sono esposti alla luce ultravioletta, ma non si trovano naturalmente in molti alimenti. La maggior parte degli americani, anche quelli che mangiano prodotti di origine animale, ricevono la loro vitamina D da latticini fortificati. Cerca marche di succo d'arancia, cereali e cereali che sono fortificati. Se non ricevi i 15 microgrammi raccomandati o 600 unità internazionali di vitamina D al giorno, potresti aver bisogno di integratori.
Integratore con vitamina B-12
L'alga contiene vitamina B-12. (Immagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)La vitamina B-12 è prodotta da batteri nei prodotti di origine animale, quindi è probabile che non si ottenga abbastanza con una dieta vegana. Senza sufficiente vitamina B-12, i tuoi nervi potrebbero danneggiarsi in modo permanente e il tuo corpo non produrrà globuli rossi normali. Anche se alcune marche di alghe e prodotti biologici sostengono di contenere la vitamina B-12, non troverete alcuna fonte di piante affidabile a meno che il prodotto non sia fortificato, avverte VeganHealth.org. Se non si ottiene l'assegno dietetico raccomandato di 2,4 microgrammi al giorno attraverso cereali arricchiti, sostituti della carne o latte non caseario, è necessario assumere integratori, secondo il Linus Pauling Institute.
Traccia acidi grassi omega-3
Le noci sono piene di Omega 3. (Immagine: Kaplanec / iStock / Getty Images)Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la salute del sistema cardiovascolare e nervoso. Le migliori fonti di due acidi grassi omega-3 - acido eicosapentaenoico, o EPA e acido docosaesaenoico o DHA - sono acqua fredda, o grassi, pesce. Le noci, i semi di lino, i prodotti di soia e l'olio di colza contengono un altro tipo di omega-3, chiamato acido alfa-linolenico o ALA. Il tuo corpo utilizza ALA per sintetizzare EPA e DHA, ma questo processo è inefficiente e potrebbe non produrre abbastanza per garantire una salute ottimale. Oltre a mangiare cibi ricchi di ALA, prova ad acquistare alimenti arricchiti con omega-3 o assumere integratori a base di alghe.
