Dieta ricca di proteine ad alto contenuto proteico e di soia

Gli alimenti vegani sono esclusivamente a base vegetale e comprendono verdure, frutta, fagioli e legumi, noci e semi, cereali integrali e, in alcuni casi, prodotti a base di soia. È possibile seguire una dieta ricca di proteine e escludere ancora proteine animali dalla vostra dieta. Il tofu, un prodotto di soia, è un'opzione proteica vegana, ma ci sono molte altre fonti di proteine vegane tra cui scegliere se si desidera escludere i prodotti a base di soia dalla propria dieta. Potresti voler esplorare una dieta ricca di proteine se stai cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare.

Un'insalata di fagioli su lattuga. (Immagine: EzumeImages / iStock / Getty Images)

Polveri di proteine vegane senza soia

Le proteine in polvere sono un modo semplice per aumentare l'assunzione di proteine in una dieta vegana. Se ti piace fare frullati o succhi di frutta e verdura vegani, puoi aggiungere alla tua bevanda le polveri proteiche di canapa, di pisello giallo e di riso integrale. Puoi anche aggiungere la polvere all'acqua o al succo. Una porzione unica di una miscela di queste tre polveri ha circa 20 grammi di proteine, leggermente diversa dal marchio. La combinazione di queste tre proteine crea una fonte proteica completa, fornendoti tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.

Fagioli e legumi

I fagioli e i legumi sono un'altra fonte forte di proteine vegane e forniscono circa 15 grammi di proteine per porzione da 1 tazza, a seconda della varietà. Perché ci sono così tanti tipi di fagioli e legumi, tra cui ceci, rognone, nero, pinto, bianco, lenticchie e piselli spezzati, è possibile alternare abitualmente il tipo di fagioli o legumi che si mangiano così da non annoiarsi mai mangiando la stessa cosa giorno dopo giorno. Un altro vantaggio collaterale positivo di fagioli e legumi se stai cercando di perdere peso è il loro alto contenuto di fibre. Questo contribuisce a una sensazione di pienezza e ti rende meno probabile che mangi troppo, il che può aiutarti con la tua perdita di peso.

Noci e semi

Noci e semi hanno un alto contenuto proteico, con 7-10 grammi di proteine per una porzione da 1/4 di tazza, a seconda della varietà di noci o semi. Inoltre contengono fibre e grassi monoinsaturi, che aiutano a diminuire l'appetito. Se stai cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare, assicurati di limitarti a una sola porzione di noci e semi per una fonte di proteine, dato che sono ricchi di calorie e grassi.

Verdure

Perché sei a dieta vegana, dovresti consumare molte verdure. Se stai cercando di aderire a una dieta vegana ad alto contenuto proteico, alcune verdure sono particolarmente ad alto contenuto proteico. Una porzione da 1 tazza di broccoli cotti ha 4 grammi di proteine, 1 tazza di spinaci cotti contiene 5 grammi di proteine e una patata da 6 once contiene 4 grammi di proteine. Se mangi il tuo minimo giornaliero raccomandato di cinque porzioni di verdura, puoi facilmente ottenere tra 20 e 25 grammi di proteine da queste sole fonti.

Grani

I cereali integrali sono un'altra fonte di proteine vegane. Seitan, un alimento a base di glutine di grano, contiene ben 31 grammi di proteine in una porzione da 3 once. Una tazza di quinoa cotta contiene 9 grammi di proteine, due fette di pane integrale contengono 5 grammi di proteine e 1 tazza di riso integrale cotto fornisce 5 grammi di proteine.