Bevande casalinghe post allenamento
Le basi della buona alimentazione sono le stesse per le persone attive come per le persone sedentarie: mangia più frutta e verdura ma meno carne e latticini, scegli i cereali integrali rispetto alle varietà raffinate e limita l'assunzione di zuccheri, sodio, grassi e alimenti trasformati. Ma le persone attive richiedono più calorie e hanno esigenze nutrizionali specifiche che devono essere soddisfatte per promuovere un sano recupero dopo gli allenamenti. Rendendo i tuoi drink di recupero, puoi esercitare il controllo su ingredienti e porzioni per soddisfare le tue esigenze individuali.
Fare una bevanda a casa è spesso più salutare che comprare una bevanda premade. (Immagine: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Proteine e carboidrati
La combinazione di proteine e carboidrati nella bevanda post allenamento è importante, secondo il dietologo registrato e allenatore atletico certificato Dana Angelo White. I carboidrati sono vitali per reintegrare i depositi di energia persa, e le proteine sono necessarie per riparare le fibre muscolari danneggiate e costruirne di nuove. Anche se la maggior parte delle persone si riprende bene bevendo solo acqua dopo un moderato esercizio fisico, i componenti nutrizionali della bevanda sono più importanti se gli allenamenti sono particolarmente lunghi o intensi. Secondo il piano nutrizionale Thrive Forward, il rapporto post-allenamento ideale tra carboidrati e proteine è compreso tra 3 a 1 e 4 a 1, che è circa lo stesso rapporto riscontrato nel latte al cioccolato.
Conta calorie
Il numero di calorie che si desidera in una bevanda di recupero dipende da una varietà di fattori, tra cui il fabbisogno calorico totale, il livello generale di attività fisica, gli obiettivi di fitness e se si intende che la bevanda sia uno spuntino o un sostituto del pasto. Se è uno spuntino, punta a bere circa la metà del numero di calorie bruciate durante l'allenamento, afferma Dean Anderson, esperto di servizi umani e personal trainer. Una bevanda che stai consumando come pasto può e dovrebbe avere più calorie, ma se hai intenzione di essere un aiuto per la perdita di peso, assicurati che il suo contenuto calorico netto sia inferiore a quello che avresti preso al pasto che sta sostituendo.
Bere esempi
I latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi costituiscono una base ideale per le bevande di recupero fatte in casa, poiché contengono buoni rapporti carb / proteine e sono ricchi di calcio. Inizia con 1 tazza di latte senza grassi, yogurt bianco senza grassi o kefir. Se non riesci a gestire il latte, il latte di soia e il tofu di seta contengono anche una miscela di proteine e carboidrati. Dopo aver versato la tua base di scelta in un frullatore, aggiungi frutta e aromi freschi o congelati. Prova lo yogurt con mezza banana e un pizzico di cannella; latte con fragole congelate; o tofu di seta mescolato con lamponi congelati e una pallina di polvere di cacao. Puoi anche fare un drink senza il tuo frullatore - basta versarti un bicchiere di cioccolata da 8 once.
Suggerimenti sulla tempistica
Se riesci a fare e bere la tua bevanda entro un'ora dall'allenamento, i tuoi muscoli potrebbero riprendersi più velocemente e in modo più efficace. Potresti anche volere un po 'più di proteine nella tua bevanda se il tuo allenamento comportava esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi o un allenamento a intervalli. Secondo uno studio pubblicato nel 2008 su "American Journal of Clinical Nutrition", 20 grammi rappresentano la quantità ottimale di proteine da assumere subito dopo l'esercizio per stimolare la costruzione e la guarigione dei muscoli.
