Come può un vegetariano ottenere 200 grammi di proteine?

Manzo, pollo, pesce e latticini non sono le uniche fonti di proteine. Un sacco di alimenti vegetali, tra cui fagioli, noci e cereali, forniscono proteine - non tanto quanto le fonti animali - quindi, come vegetariano, dovrai fare scelte alimentari intelligenti per ottenere 200 grammi di proteine al giorno. Ma potresti iniziare riconsiderando la quantità di proteine di cui hai effettivamente bisogno.

Le tue opzioni per ottenere 200 g di proteine al giorno dipendono dal tipo di dieta vegetariana che segui. (Immagine: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages)

Tipi di vegetariani

Le tue opzioni per ottenere 200 g di proteine al giorno dipendono dal tipo di dieta vegetariana che segui. Secondo la Vegetarian Society:

"Un vegetariano non mangia cibi che consistono o sono stati prodotti con l'aiuto di prodotti costituiti da o creati da qualsiasi parte del corpo di un animale vivente o morto, compresi carne, pollame, pesce, molluschi, insetti, sottoprodotti della macellazione o di qualsiasi alimento a base di coadiuvanti tecnologici creati da questi. "

Tuttavia, i vegetariani possono includere uova e / o prodotti lattiero-caseari nella loro dieta, nel qual caso sono classificati come:

Latto-vegetariani, che includono latticini ma non uova.
Ovo-vegetariani, che mangia uova ma non latticini.
Lacto-ovo-vegetariani, che includono uova e latticini nella loro dieta.

Una volta determinato il tipo di dieta vegetariana che segui o vorresti seguire, puoi identificare i cibi ricchi di proteine all'interno di ciascun gruppo alimentare che ti aiuteranno a pianificare la tua dieta vegetariana a 200 g di proteine.

Leggi di più: Benefici per la salute di una dieta vegetariana

Alimenti vegetali confezionati con proteine

Tutti gli alimenti vegetali contengono alcune proteine. Anche una tazza di lattuga romana ha 0,5 g di proteine. Ma non è nemmeno l'1 per cento di 200 g, quindi avrai bisogno di alcuni alimenti con un po 'più di energia proteica, come ad esempio:

Seitan (prodotto con glutine di grano): 25 g in 3,5 once
Tofu (fatto da semi di soia): 9 g in 3,5 once
Fave di ceci: 15 g per tazza
Quinoa: 8 g per tazza, cotta
Lenticchie: 18 g per tazza, cotte
Semi di canapa: 9,5 g in 3 cucchiai
Mandorle: 8 g in 1/4 di tazza

Le polveri proteiche vegetali sono spesso fonti di proteine più concentrate. Usarli in frullati o mescolare in fiocchi d'avena ti aiuteranno a ottenere più proteine di quanto potresti da soli cibi integrali. Alcune scelte che hai nella scelta di una polvere proteica vegetale includono:

Proteina di pisello: 21 g per porzione da 28 g
Proteina di canapa: 12 g per porzione
Proteine dei semi di zucca: 18 g per porzione
Proteina del riso integrale: 22 g per porzione
Proteine della soia: 22 g per porzione

Caseificio e uova

Se mangi latticini, uova o entrambi, le tue opzioni proteiche sono molto più ampie. Si dice che le uova siano tra le fonti di proteine più biodisponibili nella dieta umana. Secondo una recensione del 2004 sul Journal of Sports Science and Medicine, l'uovo ha un valore biologico di 100, secondo solo a siero di latte, con un valore di 104. Un uovo di grandi dimensioni ha 6 g di proteine.

Il latte, con 8 g di proteine per tazza, ha un valore biologico di 94, rendendolo una fonte proteica di alta qualità. Altri prodotti lattiero-caseari ricchi di proteine includono:

Ricotta: 15 g per 1/2 tazza
Yogurt: 10 g per tazza
Yogurt greco: 22,5 g per tazza

Includere uova e latticini nella tua dieta vegetariana offre anche più opzioni di polvere proteica:

Siero di latte: 22 g per porzione da 28 g
Caseina: 26 g in una porzione da 30 g
Uovo: 24 g per porzione da 32 once

Quanto hai bisogno?

Ora che sai quali alimenti vegetariani sono più ricchi di proteine, puoi massimizzare i pasti e gli spuntini per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani. Tuttavia, qualcosa da considerare è che potresti non aver bisogno di tanta proteina come pensi. L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di 46 g per le donne e di 56 g per gli uomini. Mentre questo è probabilmente adatto a persone sedentarie o moderatamente attive, le persone che si esercitano in modo energico, che sono in bodybuilding o che sono atleti avranno bisogno di più - ma non tanto quanto le persone spesso pensano.

Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, gli atleti hanno bisogno di 1,2-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Sono 92 a 154 g di proteine al giorno per una persona di 170 libbre. Le probabilità sono, a meno che tu non sia un quarterback professionista, non hai bisogno di 200 g di proteine - e ridurre l'assunzione di proteine renderà molto più facile ottenere tutte le proteine vegetariane di cui hai bisogno.

Leggi di più: 12 consigli per ottenere una dieta vegetariana giusta