Come si può rigenerare il glicogeno con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Il glicogeno è l'energia immagazzinata all'interno dei muscoli e del fegato che alimenta l'attività quotidiana, dal correre sul tapis roulant a fare i piatti dopo cena. Questa energia immagazzinata svolge anche un ruolo importante nel rifornire il cervello, i globuli rossi e gli organi interni.

I maratoneti spesso esauriscono le riserve di glicogeno durante l'allenamento. (Immagine: lzf / iStock / Getty Images)

Il tuo corpo distrugge i carboidrati in glucosio, immagazzinandolo come glicogeno. Senza carboidrati, ti manca una fonte esterna di glucosio, con conseguente esaurimento delle riserve di glicogeno. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati che contengono da 100 a 150 grammi al giorno possono ancora fornire carboidrati sufficienti a ripristinare il glicogeno in modo adeguato per la persona media. Quando sei a una dieta a basso contenuto di carboidrati molto restrittiva di 50 grammi o meno al giorno, il tuo corpo passa a una diversa fonte di carburante e non devi preoccuparti di rifornire le riserve di glicogeno.

Seguire una dieta moderata a basso contenuto di carboidrati

Il glicogeno immagazzinato nei muscoli è la prima scelta del corpo per il carburante per i duri sforzi fisici. Lo usi, insieme al grasso immagazzinato, per potenziare gli allenamenti, una passeggiata per il bus o le faccende domestiche. Il glicogeno epatico è solitamente usato dal cervello, dai reni e dai globuli rossi per il carburante. A volte il tuo corpo usa il glicogeno epatico per alimentare anche l'attività.

Una dieta americana standard contiene dal 45 al 65 percento di calorie dai carboidrati e mantiene piene le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. In una dieta da 2.000 calorie, ad esempio, questo è tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati moderatamente restrittiva composta da 50 a 150 grammi di carboidrati al giorno, continuerai ad assumere abbastanza carboidrati per mantenere pieno il glicogeno epatico e ripristinare un po 'di glicogeno nei muscoli.

Principalmente, tuttavia, il tuo corpo si adatterà all'utilizzo di una maggiore quantità di grasso per il carburante. Se mangi molti carboidrati, il tuo corpo si basa su quel glucosio e sul conseguente glicogeno per produrre energia. Ma, riducendo l'assunzione di carboidrati, il corpo si adatta all'utilizzo di una maggiore percentuale di grasso per alimentare gli allenamenti e altre attività fisiche. I carboidrati che consumate saranno convertiti in glicogeno epatico per alimentare il cervello e altre cellule di organi, e alcuni potrebbero andare a riparare i muscoli dopo un allenamento particolarmente intenso.

Diete chetogeniche e glicogeno

Una dieta a basso contenuto di carboidrati molto restrittiva di 50 o meno grammi al giorno non fornisce abbastanza carboidrati per ripristinare il glicogeno epatico o muscolare. Ma non è necessario, perché il tuo corpo si trasforma in chetosi, dove si scarica una diversa fonte di carburante costituita da acidi grassi e chetoni. I chetoni sono composti che il corpo produce naturalmente quando è disponibile una quantità troppo piccola di glucosio esterno.

Se abbini una dieta a basso contenuto di carboidrati con un basso consumo di grassi, di solito prendi troppe poche calorie e mandi il tuo corpo in uno stato di fame. Le donne hanno bisogno di almeno 1.200 calorie al giorno e gli uomini ne hanno bisogno 1.800 per prevenire il rallentamento metabolico. Ti sentirai letargico a causa di troppo poche calorie, depositi di glicogeno impoverito e perdita muscolare. In pratica sei rimasto senza un'adeguata fonte di carburante.

Con una tale dieta, il tuo corpo non riceve abbastanza calorie per alimentarti - non ha glicogeno o grasso per l'energia. Non è possibile ripristinare le riserve di glicogeno, o qualsiasi sistema energetico, senza mangiare più carboidrati o grassi. Se sei impegnato in una dieta a basso contenuto di carboidrati, assicurati di consumare - insieme ai tuoi vegetali e verdure a foglia verde - abbondanti quantità di grassi di qualità, come olio di cocco e oliva, avocado, latte intero e tagli grassi di carne Non stai ripristinando il glicogeno, ma stai fornendo calorie da utilizzare come combustibile.

Atleti e rifornimento di glicogeno

Gli atleti abituati alle normali prese di carboidrati di 200 grammi o più al giorno possono trovare un adattamento a una dieta chetogenica difficile all'inizio. Sono abituati ad usare il glicogeno per il carburante durante un allenamento. I maratoneti oi triatleti devono spesso fare rifornimento regolarmente durante l'allenamento e gli eventi poiché i muscoli e il fegato contengono solo due ore di glicogeno.

Dopo diverse settimane, gli atleti di resistenza che si allenano per lunghi periodi ad un'intensità da bassa a moderata possono beneficiare di una dieta chetogenica perdendo peso, migliorando il recupero e aumentando il metabolismo dei grassi. Ma ci vuole un po 'per adattarsi all'utilizzo di più grassi per il carburante e utilizzando meno sostituzioni di carboidrati durante l'allenamento. Esattamente quanto tempo dipende da come reagisce il singolo corpo.

Una ricerca pubblicata su Nutrients nel 2014 ha dimostrato che, durante gli sforzi ad alta intensità, l'esercizio fisico può essere compromesso da una dieta chetogenica. Ciò è in gran parte dovuto alla diminuzione delle riserve di glicogeno.

Concentrare i carboidrati post-allenamento

Se sei un atleta e vuoi i benefici di perdita di peso e i benefici di stabilizzare lo zucchero nel sangue di mangiare meno carboidrati, ma non stai andando ai livelli estremamente bassi di una dieta chetogenica, spara per l'assunzione di carboidrati post-allenamento. Pianifica uno spuntino circa 20 minuti dopo aver terminato la sessione in modo da poter ottenere il glucosio necessario per ripristinare le scorte di glicogeno subito dopo averle esaurite.

Includi proteine ​​per aiutare nella riparazione muscolare. Esempi di snack post-allenamento appropriati includono un panino al petto di tacchino con lattuga e pomodoro, un bicchiere di latte al cioccolato o yogurt bianco con bacche fresche. Negli altri pasti, ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati per mantenere l'assunzione giornaliera relativamente bassa.