Come può una persona sottile aumentare il suo peso corporeo?
C'è un vecchio detto che non puoi mai essere troppo ricco o troppo magro. Ma la realtà è che essere sottopeso non è sano e non può mai fare male aggiungere una massa muscolare magra al telaio. Per fare il pieno, dovrai apportare modifiche alla tua routine. Aggiungere più calorie alla tua dieta e colpire regolarmente la palestra è un buon modo per aggiungere massa muscolare magra al tuo corpo.
Aumenta il tuo peso corporeo (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Passo 1
Creare un surplus (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Crea un surplus calorico da 500 a 1.000 al giorno. Un eccesso di calorie è quando si consumano più calorie di quelle che si bruciano durante l'esercizio e per tutto il giorno. Secondo la dietista Nancy Clarke, mangiare 500 calorie in più al giorno dovrebbe aumentare di circa un chilo di guadagno a settimana. Ma alcune persone potrebbero aver bisogno di consumare di più per ottenere questo risultato.
Passo 2
Pasta (Immagine: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)Aggiungi cibi alla tua dieta che ottengono la maggior parte delle calorie dai carboidrati. Anche se potresti aver bisogno di un po 'di proteine in più, i carboidrati forniscono ai tuoi muscoli l'energia di cui hanno bisogno per fare un allenamento di costruzione muscolare, secondo Clark.
Passaggio 3
Mangiare più volte al giorno (Immagine: nyul / iStock / Getty Images)Mangia cinque o sei volte al giorno. Secondo l'Università del Texas presso il sito Web dei servizi sanitari dell'Università di Austin, è possibile aumentare l'apporto calorico mangiando tre o quattro pasti al giorno con spuntini intermedi. La maggior parte delle calorie dovrebbe provenire dai pasti e il resto dovrebbe provenire da snack sparsi per tutto il giorno. Questo ti aiuterà a mangiare di più, rendendo più facile creare un surplus di calorie.
Passaggio 4
Fai allenamento di resistenza (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Effettuare un allenamento di resistenza due o tre giorni alla settimana per costruire la massa muscolare. Cerca di fare da sei a otto esercizi per ogni gruppo muscolare principale, facendo almeno un set per esercizio. Puoi fare esercizi usando pesi liberi, pesi, fasce di resistenza o anche esercizi di peso corporeo come pullup e flessioni. Per le prime quattro-sei settimane di allenamento dovresti scegliere un peso che ti permetta di eseguire da 12 a 15 ripetizioni per esercizio con una fatica minima. Dopo 4-6 settimane aumentare il peso in modo da affaticare da otto a 12 ripetizioni.
Mancia
Se vuoi fare cardio, fallo con moderazione. Secondo la Columbia Health's Go Ask Alice! sito Web, è possibile eseguire tranquillamente tre routine cardio a 30 minuti a settimana senza diminuire la massa muscolare. Vai Chiedi a Alice! raccomanda l'allenamento ad intervalli invece di cardio-stato stazionario poiché preserva meglio la massa muscolare. Nell'allenamento a intervalli alternate tra esercizi di intensità alta e moderata, ad esempio alternando tra un minuto di sprint in bicicletta e cinque minuti di recupero moderato in bicicletta.
avvertimento
Consultare sempre un medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi.
