Come il digiuno intermittente può farti magra
Il digiuno intermittente (IF) è una delle diete più discusse al momento. Sta guadagnando popolarità nonostante molte ipotesi opposte sul valore nutritivo e salutistico del digiuno intermittente. Ad esempio, molti esperti promuovono ancora l'importanza della colazione e 5 pasti distanziati durante il giorno.
Il digiuno intermittente (IF) è una delle diete più ronzio in questo momento. (Immagine: vaaseenaa / iStock / GettyImages)I fan del digiuno intermittente affermano che i benefici vanno dall'aumento dell'immunità e all'aumento del metabolismo al miglioramento della sensibilità all'insulina e della perdita di grasso. Come personal trainer, ho anche assunto il ruolo di cavia professionale e mi diverto a sperimentare praticamente qualsiasi dieta o filosofia alimentare. Come modello di fitness, è importante apparire al meglio, quindi trovare la dieta più piacevole ed efficace è fondamentale. Inoltre, se ho intenzione di consigliare un cliente su una dieta specifica, mi piace avere un'esperienza pratica per completare la mia conoscenza studiata.
Dal momento che i metodi non convenzionali del digiuno intermittente vanno contro ciò che la maggior parte delle persone (me compreso) ha comunemente sentito sul raggiungimento della perdita di grasso, illustrerò come funziona e come lo pratico per rimanere in forma di modello di fitness.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (IF) è un concetto dietetico complesso che significa semplicemente alternare intervalli di non mangiare (digiuno) e tempi di alimentazione (alimentazione). Le finestre di digiuno e alimentazione variano in base al tipo di protocollo che segui e possono variare da 14 ore a 36 ore.
L'idea del digiuno può sembrare estranea ad alcuni, tuttavia è importante notare che tutti già digiunano. Ogni volta che non mangi - ad esempio tra un pasto o l'altro - stai digiunando. La colazione ha preso il nome perché stai "rompendo il digiuno" dopo aver dormito con il primo pasto del mattino. Il digiuno intermittente fa un ulteriore passo avanti strutturando il digiuno e alimentando le finestre in modo che siano costanti anziché non sistematiche. Alcuni protocolli di digiuno intermittente estendono semplicemente il periodo di digiuno oltre i consueti orari di colazione (ad esempio, il programma di digiuno 16/8 in stile Lean Gains), mentre altri prevedono il digiuno per periodi di 24 ore ogni settimana (ad esempio, Eat-Stop- Eat-style).
In che modo il digiuno intermittente è diverso da convinzioni nutrizionali comuni?
La maggior parte dei formatori e nutrizionisti raccomandano di mangiare piccoli pasti ricchi di proteine ogni tre-quattro ore per una combustione ottimale dei grassi e un rapido metabolismo. Sono d'accordo che per molte persone questo metodo porta al successo della perdita di grasso aumentando la sazietà, mentre il controllo di voglie e livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, il mio successo personale con il digiuno intermittente mi ha incoraggiato a sfidare le mie convinzioni su due delle più comuni regole sulla perdita di peso: l'importanza di fare colazione e l'importanza di mangiare qualcosa ogni tre-quattro ore durante il giorno.
Uno studio recente conclude che saltare la colazione ha un effetto minimo o nullo sull'aumento di peso. (Immagine: Arx0nt / iStock / GettyImages)Prima colazione
Se ascolti il tuo medico, la pubblicità su Internet o sui cereali, hai probabilmente sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata. Il pensiero va che saltare la colazione porta ad un aumento della fame durante il giorno, che a sua volta porta ad eccesso di cibo ed eventuale aumento di peso. Poiché la maggior parte delle persone che praticano il digiuno intermittente prolunga il proprio ritmo ritardando il loro primo pasto (ovvero saltando la colazione), si può immaginare che questo sia il primo punto critico per gli avversari a digiuno intermittente. Tuttavia, la maggior parte degli studi riguardanti la correlazione tra aumento di peso e saltando la colazione potrebbe essere stata male interpretata. In effetti, un recente rapporto conclude che saltare la colazione ha un effetto minimo o nullo sull'aumento di peso e che la maggior parte degli studi condotti sul soggetto non mostrano una relazione causale diretta.
La colazione, a mio parere, non è il pasto più importante della giornata. Il tuo primo pasto è il pasto più importante della giornata. I sostenitori della colazione attribuiscono i benefici del pasto all'aumento della sensibilità all'insulina al mattino, il che rende il cibo più probabilità di essere usato come energia rispetto a quello immagazzinato sotto forma di grasso. In realtà, l'aumento della sensibilità all'insulina è il risultato delle 8 ore circa di digiuno che hai sperimentato durante il sonno. Il digiuno intermittente semplicemente prolunga il periodo di digiuno dal sonno - insieme a tutti i benefici che ne derivano - fino al primo pasto che rompe il digiuno.
Tempi dei pasti
Un'altra raccomandazione comune di digiuno intermittente è mangiare da cinque a sei piccoli pasti ogni poche ore per perdere peso "aumentando il metabolismo" o "alimentando il fuoco metabolico" (il mio preferito). Senza diventare troppo scientifici, queste affermazioni non sono vere. L'affermazione di un aumento del metabolismo da pasti più frequenti ha origine dall'effetto termico del cibo (TEF), che è la quantità di energia usata per consumare ed elaborare il cibo che mangiamo. Gli studi dimostrano che non vi è alcun aumento della perdita di grasso con un aumento della frequenza del pasto, perché il TEF si basa sulla quantità totale di cibo consumato, indipendentemente dalla frequenza con cui si mangia. Mentre consuma pasti piccoli e frequenti potrebbe non "alimentare il tuo metabolismo", è ancora una valida strategia di perdita di peso perché aiuta ad aumentare la sazietà e ad evitare picchi di zucchero nel sangue, mantenendo la dieta in rotta.
Sperimentazione e suggerimenti intermedi per il digiuno
La mia sperimentazione con il digiuno intermittente si è sviluppata a causa di un programma imprevedibile e di una curiosità in uno stile di vita che andava contro tutto ciò che avevo imparato a proposito del mangiare per la perdita di grasso, come discusso sopra. Come modello di fitness, il mio programma è in continua evoluzione. Flessibilità, facilità di aderenza e divertimento sono fattori importanti che determinano il mio successo su un piano alimentare. Dopo anni di seguire consigli e strategie comunemente raccomandate, come: mangiare cinque piccoli pasti al giorno, seguire un programma di pasti rigoroso e impostare obiettivi macronutrienti, ero curioso di sapere se c'era una strategia più piacevole con il mio stile di vita.
Inserisci digiuno intermittente. Il protocollo che pratico è un feed giornaliero di 16 ore e 8 ore, e la mia giornata di solito è simile a questa:
Wake-up alle 07:00.: acqua con limone o tè verde
Treno alle 9:00.: BCAA facoltativo, più tè e acqua
Primo pasto alle 11:00: ricca colazione con proteine e carboidrati complessi
Durante il tempo di alimentazione: Mangio quando ho fame. I miei pasti sono costituiti da proteine, verdure, frutta e pochi carboidrati complessi.
Ultimo pasto alle 7:00.
Dormire alle 10 di sera.
Parte del digiuno intermittente è riconoscere e ascoltare i segnali della fame del tuo corpo. (Immagine: LauriPatterson / E + / GettyImages)Quando ho iniziato a mangiare in questo modo, non sapevo che si trattava di un protocollo di digiuno intermittente - era semplicemente conveniente per me. Di solito ho clienti o audizioni al mattino e prendere 1-2 pasti entro le 11 di mattina (che ero solito fare) non era pratico e mi faceva sentire pieno e gonfio in palestra e alle audizioni. Se avessi un photoshoot per andare, questo ha reso il mangiare presto ancora meno desiderabile. Dopo alcune ricerche, ho perfezionato le mie strategie in base allo stile di digiuno del 16/8 e sono diventato più sistematico al riguardo.
Ben presto mi resi conto che restare magra era più facile che mai. Ho iniziato a riconoscere e ad ascoltare i segnali della fame del mio corpo, che hanno portato a un rapporto più sano con il cibo. Non passo molto tempo a pensare al mio prossimo pasto oa guardare l'orologio per assicurarmi di mangiare in tempo, ascolto il mio corpo e mangio cibo vero e completo quando ho fame e mi fermo quando sono soddisfatto. Le mie scelte alimentari possono essere meno severe poiché la finestra di alimentazione più corta significa che sto mangiando meno calorie in generale, il che rende più facile mantenere l'equilibrio delle calorie ideale per la perdita di grasso. Ora mi piace allenarmi a digiuno e beneficiare della maggiore sensibilità all'insulina quando ho il mio primo pasto dopo l'allenamento.
La cosa più importante che ho imparato è che il digiuno intermittente non è una dieta; è un modo di mangiare che mi ha permesso di raggiungere i miei obiettivi in modo conveniente ed efficace nel mantenere il mio fisico. Potrebbe non essere per tutti, né è il piano perfetto, quindi ti incoraggio a sperimentare prima per vedere cosa funziona.
Ricorda, il modo migliore di mangiare è quello che funziona per te. La coerenza e l'equilibrio sono più cruciali per il successo di quanto qualsiasi piano specifico possa fornire. Sii la tua cavia e trova lo stile di vita nutrizionale che ti rende felice e in salute.
