Quante calorie ci vogliono per guadagnare 1 sterlina?
Sia che tu stia cercando di guadagnare massa muscolare o che tu sia sottopeso e devi aggiungere qualche chilo per migliorare la tua salute, il principio dell'aumento di peso rimane lo stesso: dovrai mangiare più calorie ogni giorno di quante ne consumi. Riempi la tua dieta con cibi nutrienti ma ipercalorici, mantieni un apporto calorico elevato e segui una routine di allenamento con i pesi per aggiungere più peso al telaio.
I frullati possono aiutarti a ottenere 3.500 calorie in più di cui hai bisogno per guadagnare un chilo. (Immagine: zia_shusha / iStock / Getty Images)Calorie necessarie per ottenere 1 sterlina
Ci vogliono 3.500 calorie in più per guadagnare un chilo. Per aumentare di peso ad un tasso di sicurezza di circa 0,5 a 1 sterlina alla settimana, dovrai consumare da 1.750 a 3.500 calorie in più ogni settimana, il che corrisponde a 250-500 calorie in più al giorno.
Usa un calcolatore online per calcolare approssimativamente quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso - questo varierà in base all'età, altezza, peso, genere e livello di attività - o consulta un nutrizionista per una stima del tuo fabbisogno calorico. Quindi aggiungi le 250-500 calorie al giorno addizionali per iniziare il tuo viaggio di guadagno di peso.
Potrebbe essere necessario regolare il surplus calorico mentre si procede. Se stai ingrassando troppo lentamente, prova a incrementare l'assunzione; se stai cercando di ingrassare ma senti di ingrassare per lo più, prova un surplus calorico leggermente più piccolo per un aumento di peso più lento. Man mano che aumenti di peso, dovrai anche regolare l'apporto calorico. Le persone più pesanti hanno bisogno di più calorie per mantenere il peso, così come aggiungi chili al telaio, dovrai ricalcolare il tuo fabbisogno calorico per continuare a guadagnare.
Ottieni calorie da proteine per guadagni muscolari
Assicurati di includere abbastanza proteine nella tua dieta mentre aumenti di peso, specialmente se stai cercando di guadagnare muscoli. La proteina alimentare fornisce aminoacidi, i mattoni del tessuto muscolare. Quanta proteina hai bisogno dipende dal tuo livello di attività e tipi di esercizio, così come ciò che pesi.
Ad esempio, l'adulto medio sedentario ha bisogno di circa 0,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Sono circa 50 grammi per un adulto sedentario da 125 libbre o 60 grammi per un adulto da 150 libbre. Se stai allenando la forza - cosa che dovresti essere se vuoi guadagnare muscoli - hai bisogno di fino a 0,8 grammi di proteine per libbra. Ciò corrisponde a circa 100 grammi di proteine se pesate 125 libbre e circa 120 grammi se pesate 150 libbre.
Carni e pesci aumentano l'assunzione di proteine e possono adattarsi a una dieta a basso peso. Una porzione da 3 once di salmone, ad esempio, ha 21 grammi di proteine, mentre una porzione da 3 once di petto di pollo arrosto offre 27 grammi, una quantità significativa della dose giornaliera. Arachidi, mandorle e altri tipi di frutta servono anche come fonti di proteine ad alto contenuto calorico per l'aumento di peso e anche uova, latticini e fagioli aumentano l'assunzione. Ad esempio, un grande uovo ti dà 6 grammi di proteine, un bicchiere di latte fornisce 9 grammi, una mezza tazza di fagioli neri in scatola contribuisce 8 grammi e un'oncia di mandorle fornisce 6 grammi.
Come ottenere più calorie
Una dieta con un aumento di peso potrebbe richiedere un po 'di tempo per abituarsi. Dato che stai mangiando più di quanto stai bruciando ogni giorno, potresti sentirti molto pieno dopo i pasti. Evita di essere sopraffatto durante i pasti mangiando tre pasti e due o tre spuntini al giorno, invece di ricevere tutte le calorie a colazione, pranzo e cena.
Utilizzare grassi sani ma ipercalorici, come semi di lino e olio di lino, avocado, olio di oliva, olio di cocco e burro di noci e noci. Prova il pane tostato integrale spalmato di burro di mandorle o patate dolci schiacciate con olio d'oliva ed erbe aromatiche. Metti il granola ad alto contenuto calorico nella tua farina d'avena per crunch e calorie extra o aggiungi mezzo avocado a un'insalata o involucro come fonte di calorie e grassi.
Includi anche liquidi salutari nel tuo piano alimentare. Servono come una buona fonte di calorie, ma generalmente non innescano sentimenti di pienezza. Mangia i tuoi pasti con un bicchiere di latte o succo di frutta al 100%, o uno spuntino con un frullato a base di banane, proteine in polvere, yogurt greco, latte, frutti di bosco congelati e burro di mandorle. Salta bibite e altre bevande zuccherate, che forniscono troppo zucchero e sono prive di nutrienti essenziali.
Lavorando per l'aumento di peso
Hai ancora bisogno di allenarti mentre stai ingrassando. L'esercizio fisico offre benefici per la salute, come la pressione sanguigna più bassa e l'umore migliore, e l'allenamento della forza ti aiuterà a mettere su muscoli. L'esercizio fisico può aiutare anche a stimolare l'appetito.
Pianificare settimanalmente da due a tre allenamenti di allenamento per la forza che esercitano i principali gruppi muscolari del corpo: gambe, glutei, nucleo, schiena, addominali, spalle e braccia. Usa i pesi per la resistenza ed esegui ogni esercizio per 4-8 ripetizioni, aumentando il peso quando puoi finire comodamente la tua ottava ripetizione. Quali esercizi scegli, quanti esercizi per parte del corpo e quanto peso usi tutto dipende dal tuo attuale livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi - consulta un professionista del fitness per un programma progettato per soddisfare le tue esigenze.
