Quante porzioni di carboidrati complessi dovresti mangiare un giorno con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Mentre le fonti più ricche di carboidrati complessi - come patate e pasta - sono confortanti e soddisfacenti, sono anche limitate nelle diete low-carb. Potresti essere in grado di gustare un paio di piccole porzioni di carboidrati complessi sulla tua dieta a basso contenuto di carboidrati, ma diete più restrittive potrebbero vietare completamente questi alimenti. Non esiste una risposta adatta a tutti per quante porzioni di carboidrati complessi si possono avere ogni giorno, quindi, consultare un dietista registrato per una raccomandazione individuale.

Le diete a basso tenore di carboidrati più permissive potrebbero permetterti di gustare cibi ricchi di carboidrati, come le patate dolci. (Immagine: zeleno / iStock / Getty Images)

I livelli di carboidrati in carboidrati complessi comuni

Molti dei tuoi cibi preferiti preferiti forniscono un numero significativo di carboidrati, che possono renderli difficili da inserire in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Servi 4 once di pasta fresca, per esempio, e prenderai 70 grammi di carboidrati. Ogni patata media ruggine fornisce 36 grammi di carboidrati netti - la quantità di carboidrati effettivamente digeriti - mentre una patata dolce media ha 22 grammi. Una fetta di pane francese o a lievitazione naturale contiene 35 grammi di carboidrati netti e una porzione di patatine fritte di fast food fornisce 45 grammi di carboidrati netti.

Carboidrati complessi sulle diete low-carb restrittive

Se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti essere limitato a soli 20 grammi di carboidrati netti al giorno. Ciò esclude praticamente qualsiasi alimento ricco di carboidrati complessi, in quanto una singola porzione di uno dei cibi sopra menzionati contiene più del limite giornaliero. In generale, otterrai i tuoi 20 grammi di carboidrati dalle verdure - come verdure a foglia verde, porri, sottaceti e asparagi - oltre a frutta a basso contenuto di zucchero come il rabarbaro. Non ti è permesso patate, patate dolci o cereali o prodotti a base di cereali, come il pane. Inoltre, sei limitato a mangiare fonti proteiche più elevate di carboidrati, come fagioli e lenticchie, poiché questi alimenti contengono ancora un numero significativo di carboidrati.

Carboidrati complessi su diete a basso tenore di carboidrati più permissive

Se hai una dieta più permissiva, potresti avere abbastanza "spazio" nel tuo budget di carboidrati per alimenti complessi contenenti carboidrati. Se gli viene concesso ogni giorno 80 grammi di carboidrati, una mezza fetta di pane francese e una patata dolce assorbono circa 40 grammi del budget giornaliero, lasciando 40 grammi per verdure, frutta a basso contenuto di carboidrati e legumi.

Esattamente quante porzioni di carboidrati complessi si possono mangiare dipende dalla vostra dieta - una dieta che richiede 50 grammi di carboidrati al giorno richiederà un minor numero di porzioni di carboidrati complessi rispetto a uno che richiede 80 o 100 grammi. Tuttavia, è possibile adattarsi in due o quattro piccole porzioni di alimenti a base di carboidrati ogni giorno - purché si misurino con precisione le porzioni, registrando l'assunzione di carboidrati e lasciando almeno 12-15 grammi di carboidrati nel "budget" per le verdure.

Alternative e soluzioni per le dimensioni di servizio

Un'altra strategia è quella di optare per alternative a basso contenuto di carboidrati a cibi ricchi di carboidrati complessi. La rutabaga a spirale, i daikon o le zucchine funzionano bene come alternativa agli spaghetti, così come i noodles shirataki, che sono noodles a basso contenuto di carboidrati fatti con konjac yam. Tritare le rape o la zucca in "patatine fritte" e arrostire in forno per un'alternativa alle patatine fritte e far rosolare il cavolfiore al posto del riso reale. Anche se queste alternative non riescono a imitare perfettamente la consistenza soddisfacente dei cibi ricchi di carboidrati, possono comunque soddisfare la tua voglia. E se hai bisogno di un assaggio della cosa vera, mescolare il cibo ad alto contenuto di carboidrati con la sua alternativa a basso contenuto di carboidrati - ad esempio, 1/2 tazza di cavolfiore con semi di ricino mescolato con 1/2 tazza di riso - potrebbe colpire il posto mentre dimezzando efficacemente le dimensioni complessive della porzione di carboidrati.