Quanti set di repliche dovrei fare quando lavoro sui bicipiti?

I bicipiti si trovano lungo la parte anteriore del braccio e aiutano a piegare il gomito e alzare il braccio. Rafforzare questo muscolo aumenterà la definizione muscolare del braccio e aiuterà le attività quotidiane, come sollevare un bambino o trasportare generi alimentari. Per determinare quante ripetizioni e insiemi si dovrebbero fare quando si lavora il bicipite, è necessario definire i propri obiettivi o il risultato ideale dall'esercizio.

I riccioli del gomito aiutano a rafforzare il muscolo bicipite. (Immagine: Alessandro Biascioli / iStock / GettyImages)

Mancia

Le ripetizioni di esercizio variano in base ai tuoi obiettivi. Per la costruzione della massa del bicipite vengono utilizzati meno ripetitori a peso più elevato, mentre ripetizioni più elevate a peso inferiore migliorano la resistenza muscolare.

Allenamento muscolare bicipiti

Il muscolo bicipite sulla parte anteriore del braccio attraversa sia il gomito che la spalla. Esercizi in un allenamento bicipite spesso includono arricciature del gomito utilizzando un bilanciere, pesi liberi, bande di resistenza o cavi.

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Raccomandazioni generali di fitness

Per migliorare il tuo livello di fitness generale, l'American College of Sports Medicine ti consiglia di allenare ogni gruppo muscolare, inclusi i tuoi bicipiti, due o tre volte a settimana in giorni non consecutivi. Scegli un esercizio ed esegui una serie da otto a 12 ripetizioni. Utilizzare una resistenza come pesi liberi, una macchina per arricciare i bicipiti o anche un tubo da allenamento. La resistenza dovrebbe essere impegnativa ma consentire di completare le ripetizioni con forma e tecnica appropriate.

Costruire la massa del bicipite

La forza muscolare è la forza esterna che può esercitare un muscolo specifico o un gruppo di muscoli. Se si desidera ottenere bicipiti più forti, è necessario eseguire serie e ripetizioni che ti consentiranno di sfidare i muscoli e sollevare il peso più pesante e più pesante.

Per costruire la massa del bicipite, eseguire da due a sei serie per esercizio bicipite per non più di sei ripetizioni. È anche importante dare ai bicipiti un periodo di riposo adeguato tra i set in modo da poter continuare a sollevare carichi pesanti. Riposa da due a cinque minuti tra i tuoi set e aumenta il peso se riesci a fare più di sei ripetizioni. Gli allenamenti per l'allenamento della forza per i bicipiti non dovrebbero essere eseguiti in giorni consecutivi.

Aumentare la dimensione del muscolo

Ottenere grandi muscoli si sta allenando per l'ipertrofia muscolare. Questo termine è definito come l'allargamento muscolare che deriva dall'allenamento. I bodybuilder sono un gruppo di atleti che si allenano per avere muscoli grandi e ben definiti.

Per ottenere la massa del bicipite, eseguire da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni per esercizio. Riposa da 30 a 90 secondi tra i set e scegli un peso che ti permetta di eseguire il numero raccomandato di ripetizioni sfidando i tuoi bicipiti. L'aggiunta di dimensioni è impegnativa e richiederà tempo e coerenza per vedere i risultati. Per costruire muscoli più grandi, la routine dei bicipiti è di un solo giorno alla settimana.

Migliorare la resistenza muscolare

La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di contrarsi ripetutamente per un lungo periodo di tempo. Spesso le persone che vogliono tonificare i muscoli senza aggiungere una taglia si allenano per la resistenza muscolare. Esegui da uno a tre set da 12 a 20 ripetizioni per migliorare la resistenza muscolare.

I periodi di riposo sono brevi e durano 30 secondi o meno. La resistenza è più leggera di quella che potresti ottenere per la forza o l'ipertrofia dei bicipiti, ma è comunque una sfida. Se riesci a eseguire più di 20 ripetizioni di arricciatura, aumenta la resistenza.

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