Quanti set per parte del corpo per il bodybuilding
Il successo del body building combina la giusta intensità e il volume di allenamento per una crescita muscolare ottimale. A causa della relazione inversa tra intensità e volume, gli insiemi per parte del corpo devono bilanciare entrambi i fattori. L'intensità si riferisce al carico sollevato mentre il volume definisce il lavoro totale completato per sessione o settimana. Il completamento inadeguato dell'insieme ostacola i risultati del bodybuilding e dovrebbe essere preso in considerazione durante la progettazione del programma.
Tradizionalmente, i programmi di bodybuilding utilizzano più serie di programmi di resistenza o forza (riferimento 1). (Immagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Variabili di allenamento
Le variabili di allenamento includono il carico di sollevamento pesi, la quantità di ripetizioni intra-set e il numero di serie eseguite. Secondo l'American Council on Exercise, il prodotto di carico, ripetizioni e insiemi equivale al volume di allenamento. Invece di prescrivere un numero universalmente specifico, il volume valuta il tuo programma nel tempo e dovrebbe essere registrato per ogni sessione. L'equilibrio muscolare e la sicurezza richiedono volumi di allenamento simili per ogni gruppo muscolare; per esempio, i body builders si concentrano allo stesso modo sui muscoli della parte superiore e inferiore del corpo .
Ciclo di crescita muscolare
Bodybuilding si concentra maggiormente sulla crescita e simmetria muscolare e meno sullo sviluppo ottimale della forza. La crescita si verifica quando il danno muscolare indotto dal sollevamento pesi risulta in fibre più grandi dopo la riparazione. Pertanto, i carichi di sollevamento devono essere abbastanza pesanti da danneggiare le fibre e abbastanza leggeri da consentire uno sforzo ripetuto: una ripetizione con 20 libbre provoca meno danni rispetto al sollevamento di 10 libbre per cinque ripetizioni. I bodybuilder risolvono il dilemma del volume di allenamento eseguendo numerosi set con carico e ripetizioni moderati, come dichiarato da ACE.
Caricamento e ripetizioni consigliati
Il bodybuilding richiede il sollevamento di carichi dal 70 all'80 percento di capacità massima durante 8-12 ripetizioni, dice ACE. Di norma, se è possibile sollevare il carico scelto, con una buona forma più di dodici volte, è probabile che si utilizzi un carico inferiore al 70% della capacità massima, che non è destinato agli adattamenti del bodybuilding. Inoltre, l'American College of Sports Medicine suggerisce brevi periodi di riposo - da 30 a 90 secondi - tra insiemi per definizione muscolare ottimale e intensità metabolica.
Set consigliati
L'esecuzione di un massimo di sei serie per esercizio consente un grande volume per tutti i gruppi muscolari. Inoltre, i bodybuilder spesso prendono di mira muscoli simili con più esercizi per sessione; eseguendo due diversi bicipiti, o braccio, gli esercizi di seguito aumentano ulteriormente il volume di allenamento per quel gruppo muscolare. Ricorda, lo sforzo ripetuto - con un carico adeguato - contribuisce al danno della fibra muscolare desiderato e alla successiva crescita.
Suggerimenti per principianti
L'ACSM sconsiglia il sollevamento pesi ad alto volume per principianti. Invece, dovresti introdurre un allenamento di resistenza con uno o due allenamenti per tutto il corpo a settimana e aggiungere sessioni aggiuntive dopo uno o due mesi. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, un periodo di riscaldamento di cinque a 10 minuti di cardio a bassa intensità, come il ciclismo, più uno o due set con pesi leggeri, scalda i muscoli e aiuta a prevenire le lesioni. Secondo ACEM, il bodybuilding di successo richiede da due a tre sedute di sollevamento, per gruppo muscolare, a settimana e può essere eseguito con tre allenamenti di tutto il corpo o da quattro a sei routine di divisione a settimana. Le routine divise si verificano quando diversi gruppi muscolari vengono lavorati in giorni diversi. Come sempre, consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento.
