Quanto calcio ha bisogno di un uomo?

Le linee guida dietetiche per gli americani 2010 incoraggiano tutti a soddisfare la dose raccomandata dietetica, o RDA, per il calcio, che è fondamentale per il mantenimento della densità ossea. Dal momento che il picco della densità ossea si forma prima dei 30 anni, è particolarmente importante assumere abbastanza calcio nella dieta mentre si è giovani per prevenire malattie legate a carenze di calcio più avanti nella vita. Tuttavia, anche gli uomini di mezza età e anziani traggono beneficio dall'avere una quantità di calcio sufficiente poiché l'osso viene demolito e ricostruito per tutta la vita.

Un uomo che beve un bicchiere di latte fuori. (Immagine: Christopher Pattberg / iStock / Getty Images)

RDA per calcio

Secondo l'Institute of Medicine, l'assegno dietetico raccomandato per il calcio per i maschi sani di età compresa tra 19 e 70 anni è di 1.000 milligrammi al giorno. Le raccomandazioni aumentano a 1.200 milligrammi per i maschi dopo i 70 anni. La vitamina D è anche essenziale per l'assorbimento del calcio e la RDA per la vitamina D per gli uomini di età compresa tra 19 e 70 è di circa 600 IU al giorno e 800 unità al giorno oltre i 70 anni.

Fonti di calcio

Secondo il National Institutes of Health, le fonti più ricche di calcio sono i prodotti caseari come latte, formaggio e yogurt. Contengono all'incirca da 300 a 400 milligrammi per porzione da 8 once. The Dietary Guidelines for Americans 2010 consiglia di scegliere le varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi per una salute ottimale. Alcuni alimenti vegetali come le verdure a foglia verde contengono circa 100 milligrammi per tazza. Latte di mandorla, riso o soia sono integrati con quantità di calcio e vitamina D simili a quelle presenti nel latte di mucca e rappresentano un'alternativa appropriata per coloro che non desiderano consumare prodotti lattiero-caseari.

Come funziona il calcio

Man mano che invecchi, le tue ossa diventano più porose e hanno maggiori probabilità di rottura. Questo è chiamato osteoporosi. MedlinePlus riporta che un quarto di tutti gli uomini sopra i 50 anni si romperà un osso a causa dell'osteoporosi. Secondo un articolo pubblicato nel "Proceedings of the National Academy of Sciences" nell'agosto 2012, le cellule coinvolte nella formazione dell'osso si rompono e ricostruiscono costantemente le ossa e si affidano agli ormoni e al calcio nel sangue per formare la sostanza dura dell'osso chiamata apatite, che è una combinazione di fosforo e calcio.

La supplementazione

Alcuni uomini potrebbero chiedersi se hanno bisogno di assumere un integratore di calcio. Per la maggior parte degli uomini sani, la supplementazione non è necessaria ed è meglio prendere dai 1.000 ai 1.200 milligrammi di calcio consigliati dal cibo. Assumere più di 1.000 milligrammi di supplementi di calcio al giorno può essere dannoso per la salute cardiovascolare di un uomo, secondo un articolo pubblicato su "JAMA Internal Medicine" nell'aprile 2013. Non vi era alcuna correlazione tra aumento del rischio di malattie cardiache e calcio da cibo.