Quante proteine e carboidrati dovresti mangiare prima dell'allenamento?
Se il tuo allenamento è la chiave del tuo fisico da sogno, allora la tua dieta è la chiave del tuo allenamento più efficace. Il cibo che mangi è direttamente legato al modo in cui il tuo corpo si esibisce, e un corpo meno performante non brucerà più calorie o costruirà più muscoli di uno che è perfettamente alimentato. La tempistica è importante - anche il pasto perfetto può lasciarti piatto se lo mangi troppo presto o ti appesantisce se lo mangi troppo tardi - ma il fattore più importante è il mix di carboidrati e proteine.
(Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Il rapporto
La quantità effettiva di carboidrati e proteine che mangi dipende da quanto tempo trascorrerà prima dell'allenamento. Indipendentemente dal volume di cibo che consumano 5 grammi di carboidrati per ogni 1 grammo di aminoacidi essenziali, circa 1,6 grammi di una proteina completa forniranno 1 grammo di aminoacidi essenziali. Il consumo di questi nutrienti prima dell'allenamento consente al tuo corpo di trarre vantaggio dall'aumento del flusso sanguigno indotto dall'allenamento per stabilire gli amminoacidi nei muscoli mentre aumenta la glicemia per un'energia costante.
importi
Ovviamente, più ti avvicini al tuo tempo di allenamento, più piccolo dovrebbe essere il pasto. Se la tua unica alimentazione pre-allenamento è un pasto regolare, mangiala circa tre o quattro ore prima di allenarti in modo che il cibo abbia il tempo di digerire. In caso contrario, il tuo stomaco pieno sarà suscettibile di turbare e le sostanze nutritive non saranno disponibili nel tuo flusso sanguigno quando il tuo corpo ne ha bisogno. I pasti più piccoli possono essere consumati due o tre ore prima, ma attenersi ad un piccolo spuntino se si ha solo un'ora per andare. Qualunque cosa decidiate di mangiare, tenete presente il rapporto carboidrati in proteine di 5: 1,6 grammi.
supplementi
I supplementi sono di gran lunga il modo più semplice per assicurarsi di ottenere il giusto rapporto in una fonte di cibo di dimensioni adeguate. Molte proteine frullate e barrette sportive sono progettate specificamente come nutrizione pre-allenamento e hanno il rapporto nutritivo preciso di cui hai bisogno. Hanno anche il vantaggio di essere portatili, il che può essere conveniente per chi va in palestra mentre tornava a casa dal lavoro. Se sei bloccato senza il tuo integratore preferito a portata di mano, il latte al cioccolato senza grassi sarà sufficiente poiché fornisce l'esatto rapporto carboidrati-proteine come un frullato pre-allenamento. La parte priva di grassi è comunque importante - il grasso digerisce lentamente e può appesantire quando meno ne hai bisogno.
Cibi integrali
I supplementi sono semplicemente prodotti di convenienza e non sono necessari per una buona alimentazione. È possibile ottenere lo stesso beneficio dagli alimenti interi, ma ciò richiede più pianificazione e lettura delle etichette. Lo yogurt senza grassi con frutta e muesli funziona come un bagel integrale con burro d'arachidi. Per un pasto più ampio, un sandwich di tacchino su pane integrale con lattuga e pomodoro è un pasto pre-allenamento quasi perfetto, e le banane o il succo di frutta possono essere uno spuntino dell'ultimo minuto per una rapida energia.
