Quanta quantità di proteine, grassi, carboidrati e fibre dovrebbero avere ogni pasto?
Mangiare una dieta equilibrata è un modo semplice per soddisfare le raccomandazioni dietetiche e ricevere i benefici di una varietà di macro e micronutrienti. "Equilibrio" non è sempre facile da definire, tuttavia, specialmente quando l'assunzione raccomandata varia in base all'età, al sesso, al peso, allo stato di salute, al livello di attività fisica e ad altri fattori. Imparare di più su specifiche indennità giornaliere raccomandate è un modo intelligente per iniziare a pianificare pasti sani.
Famiglia che mangia un pranzo sano al tavolo esterno. (Immagine: Jack Hollingsworth / Photodisc / Getty Images)Ottenere la tua proteina
Secondo l'Institute of Medicine, le donne adulte necessitano di circa 46 grammi di proteine al giorno, e gli uomini adulti hanno bisogno di circa 56 grammi, che scindono da 15 a 19 grammi di proteine per pasto se si mangiano tre pasti al giorno. Tuttavia, queste cifre si basano su una raccomandazione di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che li rende precisi per le donne che pesano circa 125 sterline e gli uomini che pesano circa 155 sterline. Se pesate di più o siete più attivi, probabilmente avete bisogno di più proteine. La Rice University raccomanda che gli adulti attivi ottengano fino a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e che gli atleti che intendono costruire massa muscolare ottengano fino a 1,8 grammi per chilogrammo. Un misurino di proteine in polvere contiene circa 20 grammi di proteine e un petto di pollo grigliato di 3 once ha 26 grammi.
The Skinny on Fat
Mangiare grassi sani aiuta a mantenerti pieno e aiuta il tuo corpo ad assorbire vitamine e minerali essenziali. L'IOM suggerisce che tutti gli uomini e le donne in buona salute ottengono tra 20 e 35 grammi di grasso totale al giorno, che è un intervallo di circa 7-12 grammi per pasto. Per evitare di aumentare il rischio di problemi cardiovascolari, mangiare principalmente grassi insaturi come noci, semi, avocado, olio d'oliva e pesce. Una porzione da 3 once di salmone selvaggio dell'Atlantico ha 7 grammi di grasso e un cucchiaio di olio d'oliva ha 13,5 grammi.
Conteggio di carboidrati
L'IOM ha la stessa raccomandazione giornaliera di carboidrati per uomini e donne: 130 grammi, che equivale a circa 43 grammi per pasto. Un altro modo di pensare al consumo di carboidrati è in termini di percentuale. La cooperativa sanitaria di gruppo suggerisce di ottenere dal 50 al 60 percento delle calorie totali giornaliere derivanti dai carboidrati. Quindi se si assumono 2.100 calorie al giorno o circa 700 calorie ad ogni pasto, circa 350-450 calorie per pasto dovrebbero provenire dai carboidrati. Una fetta di pane integrale contiene circa 14 grammi di carboidrati e una grande banana contiene 31 grammi.
Fibra di riempimento
L'IOM suggerisce che gli uomini adulti fino a 50 anni ottengono 38 grammi di fibre al giorno, circa 13 grammi per pasto, e che gli uomini sopra i 50 ottengono 30 grammi al giorno, o circa 10 grammi per pasto. Per le donne di età inferiore ai 50 anni, le raccomandazioni sono di 25 grammi al giorno; per le donne di età superiore ai 50 anni, si tratta di 21 grammi al giorno, o di circa 7-9 grammi per pasto. Per riferimento, una ciotola di farina d'avena fatta con 1/2 tazza di avena secca ha circa 4 grammi di fibra e 1 tazza di fagioli in scatola contiene circa 13,5 grammi.
