Quanto zucchero dovresti mangiare in un giorno?

Lo zucchero non è poi così male: frutta fresca, latte magro e persino cereali integrali contengono piccole quantità di zucchero naturale. Questo non è lo zucchero di cui ti devi preoccupare. Gli zuccheri aggiunti dagli alimenti altamente trasformati sono la principale preoccupazione e si dovrebbe monitorare e limitare la loro inclusione nella dieta.

Un primo piano di pasticcini in un caffè. (Immagine: Cyndi_Easterly / iStock / Getty Images)

Assunzione giornaliera di zucchero

Perché lo zucchero non fa nulla per nutrirti, oltre a fornire il tuo sistema di glucosio per l'energia, non ha una raccomandazione fissa. Poiché lo zucchero è una delle principali fonti di calorie vuote, tuttavia, l'American Heart Association raccomanda determinati limiti giornalieri. Se sei maschio, non dovresti avere più di 150 calorie dallo zucchero al giorno; questo equivale a 9 cucchiaini o circa 38 grammi. Come donna, non dovresti avere più di 100 calorie, ovvero 6 cucchiaini da tè o 25 grammi di zucchero al giorno. Queste limitazioni si applicano solo allo zucchero aggiunto, tuttavia, non agli zuccheri presenti in natura.

Cosa cercare

Non è facile determinare esattamente la quantità di zucchero aggiunto negli alimenti che mangi. I produttori alimentari sono tenuti ad elencare chiaramente i grammi di zucchero sull'etichetta dei fatti nutrizionali, ma tale quantità include anche zuccheri naturali. Quindi dovrai fare un po 'di ricerche e leggere la lista degli ingredienti. Se vedi destrosio, sciroppo di mais, maltosio, melassa, sciroppo, dolcificante di mais, miele, glucosio, saccarosio o qualsiasi tipo di zucchero elencato negli ingredienti, sai che il cibo ha aggiunto zucchero ed è probabilmente qualcosa che vuoi evitare o limitare.

Indennità totale di carboidrati

Non preoccuparti di farti una pazzia di tanto in tanto e di avere un dolce regalo. Se hai qualcosa con lo zucchero, però, tieni presente che quei grammi di zucchero ti tolgono dalla tua indennità totale di carboidrati per il giorno. Ad esempio, in base a una dieta da 1.600 calorie, puoi assumere da 180 a 260 grammi di carboidrati al giorno. Ciò equivale al 45 percento al 65 percento delle calorie da carboidrati, la quantità raccomandata nella pubblicazione "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Con una barretta di zucchero che contiene 20 grammi di zucchero, stai ricevendo fino all'11% di carboidrati per il giorno, in base a 1.600 calorie, solo dallo zucchero.

Considerazioni sul diabete

Probabilmente non vuoi avere zuccheri aggiunti nella tua dieta se stai vivendo con il diabete. Lo zucchero in eccesso nel tuo corpo può rendere difficile il controllo della glicemia, e la tua indennità giornaliera totale di carboidrati è in genere inferiore a quella della popolazione generale. L'American Diabetes Association raccomanda di iniziare con solo 135-180 grammi di carboidrati totali al giorno - da 45 a 60 grammi ad ogni pasto. Mangiare cibi con zuccheri aggiunti ti toglierà rapidamente la tua indennità di carboidrati e molto probabilmente offrirà poca fibra, un componente alimentare di cui hai bisogno per stabilizzare la glicemia.