Quanta acqua dovresti bere per idratarti per una partita di calcio?
Il calcio è faticoso e richiede molta resistenza fisica, e un'adeguata idratazione riduce il rischio di lesioni e aiuta a mantenere i massimi livelli di forma fisica dopo la partita. Hai bisogno di consumare più acqua e liquidi del normale mentre giochi a calcio - o qualsiasi altro sport - per recuperare i liquidi persi a causa della sudorazione, aiutandoti a rimanere concentrato e al massimo della forma fisica.
Un pallone da calcio, un asciugamano e una bottiglia d'acqua siedono su un bancone bianco. (Immagine: JerryB7 / iStock / Getty Images)Perdita d'acqua durante l'esercizio
La quantità di acqua che si perde durante l'esercizio dipende dal grado di intensità e dal tempo. Se giochi a calcio quando fa caldo, dovrai consumare più liquidi. L'American Council on Exercise afferma che un'ora di esercizio fisico può far perdere più di un litro d'acqua. Bevi acqua durante l'incontro, indipendentemente dal fatto che tu senta di averne bisogno o meno. Il Gatorade Sports Science Institute ti consiglia di bere abbastanza liquidi in modo che il tuo peso corporeo alla fine di ogni partita - un allenamento leggero o un gioco più intenso - sia all'interno di 2,2 libbre del tuo peso corporeo iniziale.
Rimani idratato prima, durante e dopo
L'idratazione corretta inizia 24 ore prima dell'inizio della partita. La maggior parte della tua assunzione deve essere da bevande, circa l'80 per cento, con il resto del tuo apporto di liquidi provenienti da alimenti. MedlinePlus consiglia ogni giorno da un minimo di 6-8 bicchieri di 8 once di liquido a temperature medie, umidità ed esercizio fisico. L'American Council on Exercise suggerisce di bere da 17 a 20 once di acqua due o tre ore prima dell'inizio della partita e da 7 a 10 once ogni 10 o 20 minuti di gioco. In seguito, bere 8 once di liquido.
Scelte fluide
Puoi idratare con una varietà di liquidi - tra cui il tè, il succo o la soda - sebbene l'acqua sia considerata ottimale. L'American Council on Exercise raccomanda che l'acqua sia la scelta migliore, anche se le bevande contenenti elettroliti sono raccomandate se si sta effettuando un intenso esercizio fisico per un minimo di 45-60 minuti. Gli elettroliti sono minerali che si trovano nel sangue e nei fluidi corporei e influenzano la quantità di acqua nel corpo e la funzione muscolare. L'acqua non contiene elettroliti; bevi bevande sportive o acqua di cocco, ognuna delle quali contiene elettroliti, per rifornire la tua scorta. In generale, la reidratazione è più veloce quando c'è un po 'di sodio nella bevanda.
Segni di disidratazione
Se non stai ben idratato, corri il rischio di disidratazione. Uno studio pubblicato nel "British Journal of Sports Medicine" nel 2007 ha rilevato che anche una moderata disidratazione ha portato a una significativa riduzione dei livelli di prestazione fisica misurata dopo una partita di 45 minuti. Quando inizi a provare sete, il tuo corpo è già lievemente disidratato, motivo per cui è necessario bere regolarmente liquidi e non solo quando si ha sete. I segni di disidratazione includono una bocca secca, meno urina, urine di colore scuro, mal di testa e crampi muscolari. Una lieve disidratazione può spesso essere auto-trattata bevendo acqua o una bevanda sportiva, così come succhiare cubetti di ghiaccio, mentre la grave disidratazione deve essere trattata con cure mediche professionali. Trattare la disidratazione non appena si riconoscono i sintomi.
