In che modo le proteine ​​possono aiutarti a perdere più peso

Le proteine ​​sono diventate una delle migliori sostanze nutrienti di tendenza tra gli appassionati di salute. Piani come Whole30 e la dieta Paleo vantano un apporto proteico elevato che promette risultati snellenti e più energia. Ma questo nutriente è davvero tutto ciò che è craccato? Con più di 15 anni di esperienza come dietista specializzato in perdita di peso e gestione del peso, ho cantato le lodi delle proteine ​​negli ultimi dieci anni. Ecco perché:

Le proteine ​​sono fondamentali per la perdita di peso, soprattutto se stai allenando. (Immagine: NataliaDeriabina / iStock / Getty Images)

Che cos'è esattamente la proteina?

Ecco una breve lezione di scienze per te. (Sarà breve, lo prometto). La proteina è un macronutriente costituito da amminoacidi essenziali e non essenziali, necessari per sintetizzare i muscoli del corpo. I nostri corpi hanno bisogno di proteine ​​come parte di una dieta equilibrata per la salute e la gestione del peso.

Ma le proteine ​​possono essere più o meno importanti nelle diverse fasi del nostro sviluppo. I più giovani hanno bisogno di proteine ​​per crescere e costruire muscoli e aiutano a mantenere la massa muscolare per coloro che raggiungono la vecchiaia.

Perché la proteina è essenziale per la perdita di peso

Se stai cercando una soluzione rapida per un girovita in crescita, le proteine ​​non lo sono. Ma non esiste una pozione magica per la perdita di peso: ci vuole lavoro e disciplina. Tuttavia, un maggiore apporto proteico può favorire la perdita di peso in molti modi.

Una dieta specificamente orientata alla perdita di peso in genere comporta una restrizione calorica. E quando c'è un deficit calorico, si verifica una perdita muscolare. Ciò può comportare l'utilizzo di proteine ​​per l'energia. A causa di un apporto calorico inferiore, la percentuale di perdita muscolare può essere significativa.

Quando si tratta dei tuoi macro, è tutto basato sull'equilibrio. (Immagine: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Di quante proteine ​​hai bisogno??

Una quantità maggiore di proteine ​​(almeno 72 grammi al giorno per la maggior parte delle persone) può aiutare a mantenere la massa muscolare durante i periodi di restrizione calorica. Per ottenere i migliori risultati, le fonti di proteine ​​dovrebbero provenire da ingredienti di alta qualità come la soia, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi.

Le proteine ​​non sono il miglior carburante quando sei a riposo o durante un allenamento a breve durata. Tuttavia, durante allenamenti più lunghi o esercizi di resistenza, le proteine ​​possono contribuire dal 5 al 15% del fabbisogno energetico effettivo. Il corpo preferisce utilizzare prima i carboidrati per produrre energia, ma se queste fonti sono basse il corpo si trasforma in proteine ​​per produrre energia.

Per costruire in modo ottimale i muscoli, si raccomanda un apporto di 25-30 grammi di proteine ​​dopo l'esercizio. Un modo semplice per soddisfare questa raccomandazione è bevendo un frullato di proteine ​​(come il Medifast Dutch Chocolate Shake) o mangiando un pasto bilanciato.

Fai attenzione quando sei a dieta dimagrante: Overconsumare le calorie in generale, indipendentemente dalla fonte, porta a convertire le proteine ​​in eccesso in energia immagazzinata o in grasso.

L'assegno dietetico raccomandato (RDA) per le proteine ​​è di 0,8 grammi per chilogrammo al giorno per la maggior parte delle persone. Per un maschio che pesa 80 chilogrammi (circa 175 libbre), la RDA permetterebbe 65 grammi al giorno. Ma questo numero non tiene conto delle persone che stanno cercando di perdere peso, sono più attivi, sono più anziani o hanno una malattia cronica.

Il fabbisogno proteico può essere compreso tra 1,2 e 1,7 grammi per chilogrammo al giorno per uomini o donne molto attivi. Ciò significa più di 100 grammi al giorno per lo stesso maschio da 175 libbre. Pertanto, una persona - maschio o femmina - dovrebbe basare il proprio apporto proteico sul peso e sul livello di attività, il che fornisce una stima più accurata.

Varia la tua assunzione di proteine

Certo, il pollo grigliato è un'ottima forma di proteine ​​facilmente accessibile. Ma se lo mangi giorno dopo giorno, sei destinato ad ammalarti. Altre eccellenti fonti di proteine ​​includono carni come manzo, maiale e pesce (e, sì, pollo).

Tuttavia, ci sono anche fonti vegetali come noci, legumi e verdure. E non dimenticare tutte le fonti di proteine ​​del latte, come formaggio, latte, ricotta e yogurt. Le uova sono anche un'ottima fonte di alta qualità ea basso costo.

Le opzioni vegetariane come soia, piselli e canapa sono anche fonti popolari di proteine. Le scelte di proteine ​​vegetali o vegetali sono anche più sostenibili e hanno un'impronta di carbonio inferiore rispetto alle proteine ​​di origine animale. Infine, gli integratori proteici sono anche popolari sotto forma di barrette e frullati.

Cosa pensi?

Comunque tu decida di consumarlo, prova ad incorporare una porzione sana di proteine ​​nella tua giornata ogni giorno. Quali sono le tue fonti preferite di proteine? Hai qualche ricetta go-to, ricca di proteine? Come ti alzi dopo un allenamento? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!

Circa l'autore

Jennifer Christman, RD, LDN, è la direttrice nutrizionale clinica di Medifast, Inc., che organizza tutto il contenuto nutrizionale che entra nei suoi materiali di marketing. Quando non è impegnata a tenere il passo con le ultime informazioni nutrizionali, aiuta a guidare i propri clienti e clienti nel loro percorso di perdita di peso. Jennifer ha più di 15 anni di esperienza come dietista registrato ed è appassionata nell'ottenere persone sane.