In che modo percepisci i benefici del magnesio?

Il magnesio è un elettrolito che è un cofattore in oltre 300 enzimi che regolano i processi chimici in tutto il corpo ed è importante per la salute generale. È responsabile del corretto funzionamento di cervello, nervi, cuore, occhi, sistema immunitario e muscoli, afferma il National Institutes of Health.

Il magnesio si trova in un'ampia varietà di alimenti, tra cui avocado, fagioli, noci, tofu, cioccolato fondente e verdure a foglia verde. (Immagine: yulka3ice / iStock / GettyImages)

Una carenza che elimina l'equilibrata "sinfonia nutriente" può causare molti problemi di salute. Se prendi integratori di magnesio o pensi che dovresti fare un bilancio di ciò che puoi fare per ridurre il tempo necessario per ottenere i benefici che il magnesio ha da offrire.

Quanto hai bisogno?

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo e circa il 50 percento degli americani non consuma abbastanza per soddisfare l'assegno dietetico raccomandato (RDA), secondo la rivista Open Heart in un rapporto su uno studio del deficit di magnesio e il suo ruolo nella salute pubblica.

Per gli uomini, dai 19 ai 30 anni, la RDA per il magnesio è di 400 milligrammi al giorno; per le donne della stessa fascia di età, è di 310 milligrammi. Per uomini e donne di età superiore a 31 anni, è di 420 milligrammi al giorno e 320 milligrammi, rispettivamente. I ricercatori hanno scoperto, tuttavia, che molte persone hanno bisogno di altri 300 milligrammi di magnesio al giorno per ridurre il rischio di sviluppare molte malattie croniche.

Se non riesci a prendere il magnesio adeguato dalla tua dieta, potrebbero esserci altri fattori che ti mettono a rischio di una carenza. Questi includono diabete di tipo 2, alcolismo, farmaci o condizioni gastrointestinali, come il morbo di Crohn, che può inibire l'assorbimento del magnesio, secondo il National Institutes of Health.

Sintomi di carenza di magnesio

I primi segni di carenza possono includere perdita di appetito, nausea, vomito, stanchezza e debolezza. Una carenza più avanzata può causare intorpidimento e formicolio, contrazioni muscolari o crampi, convulsioni, cambiamenti di personalità, ritmi cardiaci irregolari e spasmi. Grave carenza può portare a bassi livelli di calcio o di potassio, secondo Medline Plus. Alcune condizioni, tra cui ansia, depressione, disturbi del sonno o emicrania, possono migliorare con gli integratori di magnesio.

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Ansia, depressione e disturbi del sonno

Se uno dei sintomi è l'insonnia causata da stress, ansia o depressione, aumentare i livelli di magnesio può essere d'aiuto. Il magnesio aiuta a mantenerti calmo e rilassato regolando i neurotrasmettitori che sono responsabili di calmare l'attività nervosa. Il magnesio regola anche la melatonina, l'ormone responsabile dei cicli sonno-veglia nel corpo, secondo Healthline.

Uno studio che ha analizzato la riduzione dello stress mediante l'assunzione di magnesio per un periodo di tre mesi ha somministrato al gruppo di studio 400 milligrammi di magnesio al giorno. La conclusione, pubblicata sulla rivista MMW Fortschritte Der Medizin nel 2016, ha rilevato che l'integrazione di magnesio in persone con stress mentale e fisico può aiutare ad alleviare irrequietezza, irritabilità, depressione, mancanza di concentrazione e disturbi del sonno.

Aumentare il magnesio con la dieta

Il modo migliore per ottenere rapidamente benefici dal magnesio è semplicemente mangiare gli alimenti giusti. Aggiungendo un'insalata a base di verdure a foglia verde e una manciata di noci lanciate sulla parte superiore, incorporerai il magnesio anche nello stile di vita più impegnativo. Altre buone fonti di magnesio sono alghe, fagioli neri, edamame, pane integrale, avocado, melassa, pesce e noci come mandorle, anacardi, noci del Brasile e nocciole.

Per accelerare l'assorbimento del magnesio, prova a eliminare gli alimenti ricchi di calcio due ore prima e dopo i pasti che contengono alimenti ricchi di magnesio. Evita i supplementi di zinco, che potrebbero interferire con l'equilibrio di magnesio nel tuo corpo. Assicurati di ottenere la quantità di vitamina D necessaria per un efficiente assorbimento del magnesio. Inoltre, mangia le verdure crude. La cottura distrugge alcuni nutrienti, incluso il magnesio, secondo Medical News Today. Con un cambio di dieta, potresti iniziare a sentirti meglio in pochi giorni.

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Cosa prendere in considerazione

Anche se ci possono essere benefici dall'assunzione di un multivitaminico che contiene magnesio, potrebbe non essere sufficiente per correggere rapidamente una carenza. Per affrettare le cose, chiedi al tuo medico di aggiungere un integratore di magnesio concentrato alle fonti alimentari.

Gli integratori di magnesio sono disponibili in una varietà di forme, tra cui citrato di magnesio, ossido e cloruro, ciascuno con un diverso tasso di assorbimento. Le forme di citrato di magnesio, aspartato, lattato e cloruro sono meglio assorbite dal corpo rispetto all'ossido di magnesio e al solfato di magnesio, secondo il National Institutes of Health. Per contribuire ad accelerare il beneficio del magnesio come supplemento, prendere in considerazione spray per uso topico, oli e bagni di sale Epsom. Se sei gravemente carente, il medico può prescrivere una forma iniettabile di magnesio per il sollievo più veloce.

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