Come presto vedere i risultati quando si prende creatina
La creatina, relativamente economica e sicura, aiuta a reintegrare l'ATP, la principale fonte di energia per le cellule, durante l'esercizio fisico intenso. A differenza di molti integratori, non si verificano gli effetti della creatina istantaneamente. Le tue cellule conservano la creatina per uso futuro, mantenendo i tuoi muscoli saturi per quando ne hai più bisogno. Tuttavia, altri fattori possono influenzare la velocità con cui la creatina funziona.
La creatina può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forza. (Immagine: MikeyGen73 / iStock / Getty Images)Fase di carico
Anche se non richiesto, potresti decidere di iniziare la supplementazione di creatina con quella che è comunemente nota come "fase di caricamento". Come descritto in una recensione del 2007 sul Journal of International Society of Sports Nutrition, una fase di caricamento è un periodo di ulteriore assunzione di creatina volto a saturare i muscoli il più rapidamente possibile. Secondo questa recensione, i soggetti che hanno assunto un supplemento di creatina al giorno per una settimana o più hanno aumentato le concentrazioni totali di creatina. Se vuoi vedere rapidamente i risultati della creatina, una fase di caricamento potrebbe essere la scelta giusta per te.
Fase di manutenzione
Sia che tu scelga di caricare la creatina o meno, dovrai decidere la dose di mantenimento. Questa dose è la quantità di creatina assunta giornalmente dopo il caricamento; in assenza di una fase di caricamento, è la quantità di creatina che si prende dall'inizio. Molti prodotti raccomandano 5 grammi al giorno presi a vostro vantaggio per influenzare i guadagni di forza. Se non sei molto attivo, le dosi giornaliere fino a 2 grammi possono ancora offrire benefici, specialmente per la cognizione. Uno studio del 2012 sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha suggerito che gli atleti puntano a 0,1 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo per supportare gli adattamenti muscolari. Se segui un intenso programma di allenamento di resistenza, un'integrazione inadeguata di creatina può portare a riserve di creatina esaurite e al progresso in stallo. La tua dose di mantenimento rimane un fattore integrale nella rapidità e nella coerenza con cui vedi i risultati della creatina.
Esercizio di programmazione
La relazione della creatina con ATP influenza il carico di lavoro massimo. Di conseguenza, noterai benefici più rapidi e migliori mentre completi la creatina se partecipi a determinate attività di formazione. La creatina aumenta la potenza durante esercizi intensi, il che significa che può aiutarti a ripetere un'altra ripetizione o due durante gli squat pesanti. La creatina non svolge un ruolo simile nel favorire la resistenza, quindi i corridori di lunga distanza non sperimenteranno gli stessi miglioramenti. Le conclusioni tratte da uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition del 2000 hanno indicato che noterete ulteriori adattamenti fisici dall'uso di creatina quando praticate attività ad alta intensità come sollevamento pesi, sprint, calcio o hockey e la velocità di questi cambiamenti è correlata positivamente con quanto spesso partecipi.
Bisogni dietetici
La dieta svolge un ruolo importante durante l'esercizio e durante il processo di recupero. Se non alimenti i tuoi allenamenti con carboidrati adeguati - circa 1 grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo - non raggiungerai l'intensità necessaria per approfittare davvero della supplementazione di creatina. E se non riesci a reintegrare il tuo corpo con proteine, i tuoi muscoli non saranno in grado di riprendersi anche con la saturazione di creatina. I guadagni di forza si verificano soprattutto durante la fase di recupero, quando i muscoli utilizzano le proteine disponibili per riparare i tessuti danneggiati. Un semplice shake proteico post allenamento può fare un'enorme differenza: la polvere media proteica commerciale contiene circa 20-25 grammi di proteine per porzione. Prestando attenzione alle vostre esigenze dietetiche, fornite alla creatina gli strumenti necessari per migliorare l'adattamento. Altrimenti, rischi di rallentare questo processo o di perdere completamente i benefici della creatina.
