Come calcolare le calorie per il bulking
Gli atleti che vogliono aumentare la loro massa muscolare devono aumentare il loro apporto calorico oltre a quello che il loro corpo utilizza per l'energia durante il giorno. Mentre l'approccio semplicistico sarebbe quello di mangiare qualsiasi cosa a portata di mano che è ad alto contenuto di calorie, questo è un metodo sicuro per guadagnare più grasso rispetto ai muscoli. Anche se non puoi evitare di aggiungere grasso al tuo corpo durante la carica, il tuo obiettivo è di minimizzare il guadagno di grasso calcolando accuratamente un apporto calorico che fornisce i nutrienti extra per aggiungere muscoli, ma non così tanti che il tuo corpo li immagazzina come grasso.
Uomini che sollevano pesi in palestra. (Immagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Passo 1
Determina il tuo peso usando la scala. Per il nostro esempio, useremo 200 sterline.
Passo 2
Aumenta il tuo peso di 17,5 per determinare il numero di calorie che devi consumare ogni giorno. A 200 sterline, dovresti consumare 3.500 calorie al giorno.
Passaggio 3
Calcola il consumo giornaliero di proteine a 1 grammo per chilo di peso corporeo. Di conseguenza, un individuo di 200 chili si sforzerebbe di consumare 200 grammi di proteine al giorno.
Passaggio 4
Calcola il tuo apporto giornaliero di grassi a 0,5 grammi per libbra di peso corporeo. Questo equivarrebbe a 100 grammi di grasso al giorno per il nostro atleta da 200 libbre.
Passaggio 5
Convertire l'apporto giornaliero di proteine e grassi dai grammi alle calorie. Moltiplicare il numero di grammi di proteine per quattro e il numero di grammi di grassi per nove. Ad esempio, 200 grammi di proteine equivalgono a 800 calorie e 100 grammi di grassi equivalgono a 900 calorie.
Passaggio 6
Calcola l'assunzione giornaliera di carboidrati sottraendo le calorie delle proteine e dei grassi dall'assunzione calorica totale. In questo caso, l'apporto calorico giornaliero è di 3.500 calorie. Sottraendo 800 calorie per le proteine e 900 calorie per il grasso lascia un bilancio di 1.800 calorie provenienti dai carboidrati.
Passaggio 7
Dividere le calorie dei carboidrati per quattro per determinare l'equivalente in grammi. Di conseguenza, 1.800 calorie divise per quattro equivalgono a 450 grammi di carboidrati al giorno.
Passaggio 8
Dividi l'apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati per il numero di pasti che mangerai ogni giorno per determinare ciò che devi mangiare ad ogni pasto. Con la maggior parte dei bodybuilder che mangiano cinque pasti al giorno, un obiettivo macronutriente per ogni pasto sarebbe 40 grammi di proteine, 20 grammi di grassi e 90 grammi di carboidrati.
Cose che ti serviranno
Scala
Calcolatrice
Mancia
Queste cifre sono punti di partenza e dovrai regolare l'assunzione in base a come il tuo corpo sta rispondendo. Se stai assumendo troppo grasso corporeo, elimina l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie. Allo stesso modo, se trovi che non stai ingrassando dopo due settimane, aumenta le calorie di 500.
Devi abbinare la tua dieta con un programma di esercizi ben progettato per la crescita muscolare e la massa.
avvertimento
Potresti soffrire di disturbi gastrointestinali se aumenti l'apporto calorico di oltre 1.000 calorie al giorno. Se al momento stai mangiando significativamente meno calorie di quelle prescritte dai tuoi calcoli di massa, consenti l'aumento del piano alimentare aggiungendo non più di 250 calorie al giorno. Continua ad aumentare il consumo calorico giornaliero di 250-500 calorie al giorno fino a raggiungere il punto di partenza.
