Come calcolare grammi di grasso giornalieri minimi

Il grasso nella dieta svolge un ruolo essenziale nell'assorbimento delle vitamine e nello sviluppo sano, ma un eccesso di grassi nella dieta porta ad un aumento di peso e ad altri problemi di salute. Per soddisfare il fabbisogno corporeo di grassi alimentari, mirare a ottenere dal 20 al 35 percento delle calorie derivanti dai grassi, principalmente da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Limita il consumo di grassi saturi a meno del 7% delle calorie totali ed evita del tutto il grasso corporeo per promuovere la salute del cuore.

Usa il tuo obiettivo di calorie per calcolare grammi di grassi minimi. (Immagine: psphotograph / iStock / Getty Images)

Passo 1

Determina il tuo obiettivo calorico giornaliero. L'assunzione di grassi ideale è relativa al numero di calorie consumate. Se consumi 2.000 calorie, l'obiettivo di grammi di grasso giornaliero minimo sarà maggiore rispetto a quello che consuma 1.600 calorie, ad esempio.

Passo 2

Moltiplica il tuo obiettivo calorico del 20 percento per calcolare il numero minimo di calorie che dovresti ottenere dal grasso dietetico. Per una dieta da 2.000 calorie, mirerai a 400 calorie da grassi per soddisfare i requisiti minimi.

Passaggio 3

Dividere il numero di calorie necessarie dal grasso per 9. Ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Con una dieta da 2.000 calorie, dividerei 400 per 9, per un totale di 44,4 g di grassi al giorno.

Passaggio 4

Controlla l'etichetta nutrizionale prima di acquistare. Guarda le dimensioni della porzione per il tuo cibo - questo potrebbe differire dalla quantità di cibo che effettivamente mangi - e guarda il numero di grammi di grassi per porzione per determinare il contenuto di grassi del cibo. È possibile calcolare la percentuale di calorie di un alimento da grassi moltiplicando i grammi di grasso per 9, e quindi moltiplicando quel numero per le calorie per porzione. Ad esempio, un alimento che contiene 3 grammi di grassi e 50 calorie per porzione ottiene 27 calorie, o il 54% delle sue calorie, da grassi.

Passaggio 5

Tieni un diario alimentare per aiutarti a monitorare l'assunzione di grassi. Annota tutto ciò che mangi, annotando il contenuto di calorie e grassi. Un diario alimentare semplifica l'identificazione delle abitudini alimentari che ti fanno perdere il tuo obiettivo dietetico e puoi anche monitorare e rivedere la qualità generale della tua dieta.

Mancia

Per calcolare il numero massimo di calorie che dovresti ottenere dal grasso, moltiplica il tuo obiettivo calorico del 35 percento e dividi la risposta per 9.

Le fonti salutari di grassi includono pesce d'acqua fredda, noci, semi, olive, avocado e oli, come cartamo, mais, soia, girasole, colza e oliva. Questi alimenti contengono grassi insaturi salutari - a volte etichettati come grassi monoinsaturi o polinsaturi - invece di grassi saturi o trans nocivi. Mentre sono sani, i grassi insaturi contengono ancora 9 calorie per grammo.

avvertimento

Troppo grassi saturi possono contribuire al colesterolo alto. I grassi trans influenzano negativamente il colesterolo nel sangue, aumentano il colesterolo cattivo e abbassano i livelli di colesterolo buono e possono portare a un rischio maggiore di malattie cardiache.