Come calcolare la proteina RDA
La proteina è una sostanza nutriente essenziale; il suo consumo è essenziale per la salute dei tuoi muscoli e la salute cardiovascolare. Mangiare proteine può anche aiutarti a gestire alcune malattie e persino a sostenere i tuoi sforzi per perdere peso. La quantità di proteine da consumare dipende dal peso, dall'attività fisica, dall'età e da altri fattori.
L'assunzione di proteine viene calcolata in base al peso. (Immagine: a_namenko / iStock / GettyImages)Leggi di più: 9 Proteine muscolari che non faranno il tuo budget
La RDA per proteine
L'assegno dietetico raccomandato, o RDA, per le proteine si basa sul peso. La maggior parte delle persone dovrebbe consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, fattori come se sei un atleta o sei incinta possono anche avere un ruolo nel tuo apporto proteico.
Le persone possono consumare 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo a lungo termine senza problemi. Tuttavia, secondo un articolo del 2016 sulla rivista Journal of Food Functionality, il limite tollerabile del consumo di proteine è di 3,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo: oltre quattro volte di più della RDA standard per le proteine. L'assunzione eccessiva di proteine a lungo termine può influenzare la salute dell'apparato digerente, renale o vascolare.
Calcolo della RDA per proteine
Per scoprire quante proteine dovresti consumare, prendi il tuo peso, che probabilmente conosci in sterline, e convertilo in chilogrammi. L'uomo americano medio pesa 195,7 sterline (l'equivalente di 88,77 chilogrammi), mentre la donna americana media pesa 168,5 sterline (che equivale a circa 75,21 chilogrammi).
Poiché la maggior parte delle persone dovrebbe consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ciò significa che la formula RDA è:
(0,8 grammi di proteine) x (peso in chilogrammi)
Data questa linea guida, la maggior parte degli uomini dovrebbe consumare circa 71 grammi di proteine al giorno, perché 0.8 x 88.77 = 71.016. Le donne dovrebbero in genere consumare circa 60 grammi di proteine al giorno, dal 0,8 x 75,21 = 60,168.
Se hai problemi a calcolare il tuo peso corporeo in chilogrammi, puoi anche moltiplicare il peso in libbre di 0,36 grammi di proteine. Ciò significherebbe la formula RDA è:
(0,36 grammi di proteine) x (peso in libbre)
Se non ti piace calcolare manualmente la tua RDA per proteine, ci sono una varietà di calcolatori di assunzione di proteine disponibili online. Ad esempio, è possibile utilizzare siti Web come il calcolatore delle prese di riferimento dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Le persone che hanno bisogno di più proteine
sebbene il RDA per proteine è in genere 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, molte persone possono consumare più proteine in modo sicuro. Gli atleti, ad esempio, possono consumare fino a raddoppiare questa quantità di proteine. Altre persone, come le donne incinte, le madri che allattano e gli anziani hanno anche bisogno di consumare più di questo nutriente.
La quantità di proteine che dovresti assumere come atleta dipende dal tipo di attività fisica che svolgi. In generale, le persone che svolgono regolarmente attività fisica dovrebbero consumare:
- Attività fisica minima (passeggiata occasionale o stretching): 1,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
- Attività fisica moderata (sollevamento pesi regolare, camminata veloce): 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
- Intensa attività fisica (atleti, jogging regolare): 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo
Le donne incinte hanno anche bisogno di consumare più proteine rispetto alla media. Secondo uno studio del 2016 sul Journal of Advances in Nutrition, le donne dovrebbero consumare tra 1,2 e 1,52 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno durante la gravidanza.
La quantità inferiore (1,2 grammi) è adatta per gravidanze precoci di circa 16 settimane, mentre la quantità superiore è raccomandata per le gravidanze successive di circa 36 settimane. Le proteine nelle donne in gravidanza non sono importanti solo per la crescita del feto in via di sviluppo; è anche essenziale per aiutare il corpo della madre a prepararsi ad allattare il bambino.
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Perché è importante la proteina?
Consumare troppo poche proteine fa male a te. Da adulto, se si consumano troppe proteine, si possono verificare problemi come anemia, debolezza e affaticamento, gonfiore, problemi vascolari e del sistema immunitario. Se stai ancora crescendo, troppo poca proteina può ostacolare la tua crescita. Le persone che seguono diete a basso contenuto di proteine, vegani e vegetariani sono più propense di altre a consumare troppo poche proteine.
Questo non significa che dovresti mangiare più proteine che puoi, però. Troppe proteine possono essere dannose anche per te. Il consumo di proteine che supera i 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno può causare problemi vascolari così come problemi al sistema digestivo e ai reni. Le persone che aderiscono a diete proteiche o bevono un gran numero di frullati di proteine possono essere le più propense a consumare quantità eccessive di proteine.
Indipendentemente dal tipo di dieta che scegli di seguire, dovresti consumare almeno il 5 percento di proteine. Meno di questa quantità è troppo piccola per mantenere il tuo corpo in buona salute e può portare alla perdita di massa muscolare. La maggior parte delle persone dovrebbe consumare diete che contengono circa il 12-20% di proteine.
Sane fonti di proteine
La maggior parte delle persone sente la parola proteina e pensa immediatamente alla carne. Mentre i prodotti come carne di manzo, agnello, maiale e pollo possono essere tutte buone fonti di proteine, non sono le uniche alternative. Anche pesci e molluschi sono buone fonti. Queste creature marine contengono anche acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore, al cervello e al sistema immunitario.
Anche i vegetariani hanno accesso a una vasta gamma di fonti proteiche. Molti vegetariani consumano uova e latticini, come yogurt e latte, che sono ricchi di proteine. Altre fonti comuni di proteine vegetariane sono fagioli, legumi, noci, semi, tofu e seitan. Queste proteine vegetali sono tutte buone scelte anche per i vegani.
Alcuni frutti e verdure, come avocado, spinaci, mais e cavoletti di Bruxelles, sono anche preziose fonti di proteine. Anche i frutti come il lucuma, che possono essere trasformati in polvere di lucuma e usati come dolcificante naturale, possono aiutare a fornire proteine. Lucuma ha anche dimostrato di contribuire a promuovere l'allattamento nelle donne dopo il parto. Questo lo rende particolarmente cibo benefico per le donne incinte o madri che allattano che preferiscono fonti di proteine vegetali.
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