Come calcolare le percentuali in grammi
Al giorno d'oggi, alcune diete popolari - e in particolare le Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 - rivelano la quantità di grassi, carboidrati e proteine che dovresti mangiare come percentuale del tuo apporto calorico totale. Questo non è di grande aiuto quando si guardano le etichette dei prodotti alimentari, ma tutto ciò che serve per convertire le informazioni da percentuali a grammi compatibili con l'etichetta è una semplice matematica.
Come calcolare le percentuali in grammi (Immagine: Sproetniek / iStock / GettyImages)Per saperne di più: Come ottenere i fatti sulle etichette alimentari
Quante calorie ho bisogno?
Fai attenzione alle diete che promuovono il consumo calorico ridotto per una rapida perdita di peso. Mentre potresti dimagrire velocemente su queste diete, non sono sostenibili, quindi il peso spesso torna indietro e le diete fortemente ipocaloriche possono persino causare seri problemi di salute.
Passa invece alle stime caloriche basate sulla scienza come le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020, che stimano le assunzioni caloriche appropriate in base all'età, al sesso e al livello dell'attività fisica. Questi vanno da 1.600 calorie al giorno alla fascia bassa (per una donna sedentaria di 51 anni o più) a 3.200 calorie al giorno nella fascia alta (un uomo attivo di 18 anni).
Per saperne di più: 13 attività quotidiane che bruciano più di 200 calorie
Quale percentuale di ogni Macronutrient è la migliore?
Se non stai lavorando con un nutrizionista o un medico per raggiungere un obiettivo specifico, le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020 forniscono intervalli approssimativi per la composizione nei rapporti di macronutrienti. Come regola generale, una dieta sana è composta dal 45 al 65% di carboidrati, dal 20 al 35% di grassi (con meno del 10% di grassi saturi) e dal 10% al 35% di proteine.
Alcune diete popolari danno i loro rapporti alimentari anche in percentuali. Ad esempio, la dieta vegetariana Ornish incoraggia a prendere le calorie come il 10 percento di grassi, il 20 percento di proteine e il 70 percento di carboidrati.
Conversione da percentuale di Macronutrient in grammi
Dopo aver determinato quale percentuale delle calorie totali dovrebbe provenire da un determinato macronutriente, è il momento di convertire da quelle percentuali facili da confrontare in grammi facili da leggere su etichetta. La formula per la conversione da percent a grammi è:
per cento × calorie totali ÷ calorie / grammo = una risposta in grammi
Ma ci sono un paio di catture. Innanzitutto, la percentuale deve essere scritta in forma decimale. È abbastanza semplice: sposta semplicemente il punto decimale di due spazi a sinistra. Quindi il 30 percento diventa 0,30, il 25 percento diventa 0,25, il 65 percento diventa 0,65 e così via.
L'altro problema è che non tutti i macronutrienti hanno lo stesso numero di calorie per grammo. Le proteine e i carboidrati hanno entrambe 4 calorie per grammo, ma il grasso ha 9 calorie per grammo.
Se non ti consideri una persona matematica, non ti preoccupare: i calcoli sono facili da fare con l'aiuto di una calcolatrice, lavorando da sinistra a destra.
Ulteriori informazioni: Come utilizzare Free MyPlate Calorie Tracker di LiveStrong per iPhone e iPad
Esempi di conversione da percentuale a grammo
Esempio 1. Immagina di essere una donna attiva di 38 anni; secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, dovresti mangiare circa 2200 calorie al giorno. Sai che la quantità massima di grassi che dovresti avere al giorno è il 35% della tua dieta, ma quanti grammi è quello?
Inizia con la tua formula:
per cento × calorie totali ÷ calorie / grammo = una risposta in grammi
Ora compila gli "spazi vuoti" con tutte le informazioni che hai. In questo caso per cento è la percentuale che vuoi sapere - 35 percento - espressa come decimale, quindi è 0,35. Le calorie totali al giorno sono 2.200 e il grasso ha 9 calorie per grammo. Quindi questo ti dà:
0,35 × 2200 ÷ 9 = ?
Frusta la tua calcolatrice; inserisci i numeri da sinistra a destra e avrai:
0,35 × 2200 ÷ 9 = 85,5 grammi
Quindi la più alta quantità di grasso che dovresti consumare in un giorno è 85,5 grammi. Si noti che questo non è un numero obiettivo ma una linea guida superiore - e questo è un bel po 'di grasso.
Esempio 2. Fai un altro esempio per trovare il limite inferiore dell'assunzione di grassi raccomandata, 20 percento. Poiché hai già impostato l'equazione per 9 calorie / grammo, tutto ciò che devi fare è modificare la percentuale. Quindi il tuo nuovo problema è:
0,20 × 2200 ÷ 9 = 48,9 grammi
Dati questi parametri di esempio di età e livello di attività, dovresti mangiare tra 48,9 e 85,5 grammi di grassi al giorno, con la maggior parte proveniente da fonti salutari.
