Come mangiare 3.000 calorie al giorno
Molti adulti guadagnano peso mangiando 3.000 calorie al giorno, il che è utile, se sei sottopeso o stai cercando di aumentare la massa muscolare magra. Tuttavia, gli uomini adulti attivi dai 19 ai 35 anni richiedono 3000 calorie al giorno solo per mantenere gli attuali pesi corporei sani, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2010. Se una dieta da 3.000 calorie è appropriata per te, seguire un piano alimentare ti aiuterà a incontrarti il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Una donna porge un piatto di cibo con frutta e noci. (Immagine: Cathy Yeulet / Hemera / Getty Images)Ripartizione delle calorie
Per raggiungere una quota giornaliera di 3.000 calorie, mangiare spesso - ogni poche ore - e scegliere cibi nutrienti e ricchi di calorie. Gli esempi includono noci, semi, burro di noci, legumi, avocado, oli vegetali e frutta secca. Le linee guida dietetiche per gli americani 2010 campione piano pasto 3000 calorie contiene 4 tazze di verdure, 2,5 tazze di frutta, 7 once dal gruppo di alimenti proteici come uova, carne magra, pollame, prodotti ittici e di soia, 10 once di cereali, 3 tazze di prodotti lattiero-caseari, 10 cucchiaini di oli e 459 calorie in eccesso dagli alimenti di vostra scelta.
Porzioni di proteine e lattiero-caseari
Per mangiare 3.000 calorie e soddisfare i tuoi bisogni di nutrienti giornalieri, scegli una varietà di cibi salutari e ricchi di proteine, inclusi i latticini. Una porzione da 1 oncia dal gruppo proteico equivale a un uovo, 1,5 albume d'uovo, 1 oncia di carne, pesce o pollame, mezza oncia di noci o semi, 1 cucchiaio di burro di noci, una quarta tazza di legumi, uno- metà di un hamburger vegetariano o una tazza di tofu. Una porzione del gruppo caseario equivale a 1 tazza di latte, yogurt o latte di soia, 2 tazze di fiocchi di latte o 1,5 once di formaggio duro.
Grani, frutta, verdure e oli
Per bilanciare il tuo programma di pasti da 3.000 calorie e aggiungere ulteriori vitamine, minerali e fibre, scegli frutta, verdura, cereali e oli ricchi di sostanze nutritive. Una porzione di 1 oncia dal gruppo di grani equivale a una fetta di pane, 1 tazza di cereali pronti o 1/2 tazza di riso cotto, pasta o fiocchi d'avena. Una tazza di frutta equivale a 1 tazza di succo di frutta, 1 tazza di frutta fresca o 1/2 tazza di frutta secca. Un equivalente di 1 tazza di verdura equivale a una tazza di verdure crude o cotte, 2 tazze di verdure a foglia verde o 1 tazza di succo di verdure. Una porzione di 1 cucchiaino dal gruppo di oli è pari a 1 cucchiaino di olio vegetale, 1 cucchiaio da tavola di condimento per insalata italiano, 1,5 cucchiaini di burro di noci o 1/3 di noci o semi.
Menu di esempio
Per la prima colazione, prova due fette di pane integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 tazza di yogurt, due uova, 1/2 tazza di farina d'avena e 1 tazza di fragole fresche. Per uno spuntino mattutino, prova 1 oncia di mandorle e 1 tazza di mirtilli freschi. Un pranzo sano potrebbe includere 3 once di petto di pollo grigliato, 2 tazze di verdure a foglia verde, 1/2 tazza di cetrioli a fette, 1/2 tazza di pomodori ciliegia, 2 cucchiai di salsa d'insalata italiana e 1 tazza di riso integrale. Per uno spuntino pomeridiano, prova 1 tazza di succo di verdura a basso contenuto di sodio, 3 once di formaggio grasso ridotto, 1/4 tazza di uvetta e 10 cracker integrali. Una cena sana potrebbe includere una porzione da 3 once di salmone grigliato, 1 tazza di broccoli al vapore e 1 tazza di pasta integrale con 1 cucchiaio di pesto a base di olio d'oliva. Per uno spuntino serale, prova 3 tazze di popcorn, 1 tazza di kefir e 1 oncia di noccioline.
