Come mangiare 4000 calorie al giorno
Una dieta di 4.000 calorie al giorno è appropriata per individui giovani, altamente attivi o sottopeso che cercano di guadagnare peso per la salute. Quattromila calorie è superiore da 1.000 a 2.000 calorie rispetto agli importi medi generalmente raccomandati dall'Istituto di medicina per adulti. Mentre il cibo spazzatura calorico denso può essere un modo allettante per riempire le 4.000 calorie, anche se sei attivo o sottopeso, sei suscettibile di sviluppare problemi di salute associati a mangiare troppo grassi saturi e zuccheri se lo fai.
Le arachidi sono uno spuntino ipercalorico. (Immagine: badmanproduction / iStock / Getty Images)Passo 1
Assicurati che i tuoi pasti contengano proteine magre. (Immagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Dividi le 4.000 calorie in sei sedute separate, ciascuna contenente tra 600 e 850 calorie. Insieme a frutta e verdura, ogni pasto contiene una porzione di proteine magre, carboidrati e grassi insaturi. Mangiare ogni tre o quattro ore e includere uno spuntino come burro di arachidi o sandwich di carne e formaggio prima di andare a dormire.
Passo 2
Scegli cibi ricchi di calorie per pasti e spuntini. (Immagine: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)Scegli cibi ricchi di calorie a pasti e spuntini. Prendi in più porzioni di proteine come petti di pollo e pesce, nonché amidi come riso integrale, pasta integrale, pane integrale, fagioli e cereali. Optare per frutta secca, muesli, noci e pane integrale denso come snack. Per una colazione che arriva a circa 820 calorie, avere una tazza di farina d'avena secca cotta con latte magro e condita con una banana e burro di arachidi. Per un pranzo o una cena da 850 calorie, un grande petto di pollo cotto in olio d'oliva e servito su un letto di riso integrale e broccoli.
Passaggio 3
Scegli tagli magri di carne e latticini a ridotto contenuto di grassi. (Immagine: Joshua Resnick / iStock / Getty Images)Limita il consumo di cibi saturi scegliendo carni magre come il pollo sopra il manzo e scegliendo prodotti caseari a basso contenuto di grassi rispetto a quelli grassi. Limitare i grassi trans malsani evitando cibi trattati commercialmente. Aumenta il tuo apporto calorico mangiando grassi insaturi, come quelli che si trovano in noci, semi e oli vegetali.
Passaggio 4
Crea un frullato ipercalorico per uno dei tuoi pasti o opzioni di snack. (Immagine: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)Miscela un frullato ipercalorico per uno dei tuoi pasti o opzioni di snack. Frusta insieme una banana congelata con proteine del siero di latte in polvere, burro di mandorle e una tazza di latte di soia per circa 600 calorie.
Passaggio 5
Non saltare i pasti. (Immagine: ariwasabi / iStock / Getty Images)Non saltare i pasti o potresti avere problemi a raggiungere il tuo obiettivo di calorie. Portare snack come noci, frutta secca e barrette energetiche naturali nella borsa in modo da avere sempre uno spuntino a disposizione.
Passaggio 6
Quando stai bevendo calorie, scegli bevande salutari. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Bevi calorie ai pasti. Scegli bevande salutari come latte magro o succo 100% per aggiungere più calorie a colazione e spuntini. Una porzione di 8 once di questi contiene tra 80 e 150 calorie.
Mancia
Impara a identificare gli oggetti ad alto contenuto calorico come chunky e chong e chow su zuppe a base di brodo. Scegli pani densi e integrali su tipi morbidi, bianchi, che non sono ricchi di sostanze nutritive.