Come mangiare per aiutare a tonificare il tuo corpo
Ottenere muscoli magri richiede una dieta tonificante corpo attentamente pianificata. Il tono muscolare è una miscela di dimensioni dei muscoli e un basso livello di grasso corporeo, che conferisce un aspetto snello e definito. Anche l'attività fisica svolge un ruolo importante nell'aiutare a mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso, ma la frase "Gli addominali sono fatti in cucina" ha sicuramente un sacco di peso quando si tratta di cambiare la forma del proprio corpo.
Come mangiare per aiutare a tonificare il tuo corpo (Immagine: jacoblund / iStock / GettyImages)Dieta tonificante per il corpo
Per perdere grasso e rivelare la definizione muscolare, è necessario creare un deficit calorico, in cui si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Mentre un deficit è critico, le diete ipocaloriche che creano un deficit calorico troppo grande possono causare la perdita di massa muscolare, che può farti sembrare magra, non tonica. Le donne attive hanno bisogno di 2.000 - 2.400 calorie al giorno per mantenere il peso, mentre gli uomini attivi ne hanno bisogno da 2.400 a 3.000. Inizia alla fine di questi numeri e punta a perdere circa 1 o 2 sterline a settimana.
Raccogli la proteina
Mangiare una dieta ricca di proteine ti aiuterà a mantenere la massa muscolare mentre stai perdendo grasso. Uno studio pubblicato in un'edizione 2011 del "Journal of Nutrition" ha rilevato che i soggetti che hanno mangiato diete ad alto contenuto proteico, compreso un maggiore apporto di latticini, hanno perso più peso e hanno accumulato più massa muscolare magra rispetto a quelli di un adeguato apporto proteico medio dieta e quelli su una dieta adeguata, a basso contenuto di latte. Includere alimenti ad alto contenuto proteico da una varietà di fonti, come carne bianca, carne rossa magra, fagioli, latticini a basso contenuto di grassi e pesce. I supplementi di shake proteico possono anche essere una comoda aggiunta alla tua dieta tonificante muscolare. Rivedi attentamente le etichette per evitare frullati ad alto contenuto di zucchero.
Non dimenticare i carboidrati
Ridurre l'assunzione di carboidrati può essere un modo utile per abbassare le calorie senza dover ridurre il consumo di proteine, ma i carboidrati aiutano a preservare la massa muscolare. I carboidrati hanno un effetto di risparmio muscolare, in quanto vengono utilizzati per l'energia, il che significa che le proteine possono essere utilizzate dai muscoli piuttosto che essere bruciate, scrive il bodybuilder e nutrizionista Dr. Layne Norton. Attacca principalmente carboidrati integrali, come riso integrale, pane integrale e cereali integrali, oltre a frutta e verdura, per i tuoi carboidrati.
Pianificazione e progresso
Cerca di bilanciare ogni pasto in modo da mangiare approssimativamente la stessa quantità di calorie ad ogni seduta e che ognuno di essi ha una fonte di proteine, carboidrati e frutta o verdura. Un piano di esempio comprende uova con avena e frutti di bosco per colazione, un panino con insalata di tacchino magro su pane integrale per pranzo, ricotta a basso contenuto di grassi con cracker di segale, banana e mela a metà pomeriggio e una cena con salmone al forno, patata dolce e verde fagioli. Mentre avanzi, potresti dover ridurre un po 'le calorie se il progresso si blocca e smetti di perdere grasso. Allo stesso modo, se trovi che stai perdendo forza o inizi a sembrare magro e perdi più di 2 chili a settimana, il tuo apporto calorico è forse troppo basso, quindi aumentalo di una piccola quantità.
