Come mangiare per guadagnare peso prima di allenarsi e allenarsi
Uno stile di vita attivo ti aiuta ad aumentare di peso alimentando l'appetito e costruendo i muscoli. L'allenamento di resistenza è particolarmente importante nell'aiutarti a mettere su massa magra, che è un modo molto più sano per aumentare di peso rispetto all'aggiunta di solo grasso. Essendo attivi brucia calorie, quindi, è importante sostituirli con alimenti ricchi di nutrienti in modo da supportare, piuttosto che minare, il tuo obiettivo di guadagno di peso. Uno spuntino o un pasto pre e post allenamento fornisce quelle calorie e allo stesso tempo supporta la crescita e il recupero muscolare in modo da poter apparire e sentirsi al meglio.
Un frullato proteico con frutta e verdura. (Immagine: a_namenko / iStock / Getty Images)Aumento di peso e crescita muscolare
Per aumentare di peso, è necessario creare un surplus calorico. Determina quante calorie brucia ogni giorno usando un calcolatore online o lavora con un dietologo. Fattore nel tuo livello di esercizio così come la tua taglia, età e sesso. Quindi, aggiungere 250 calorie a quel numero per creare l'apporto calorico giornaliero che si tradurrà in un guadagno di 1/2-pound a settimana. La metà della sterlina è circa la quantità massima di muscoli che puoi aggiungere a settimana, quindi se guadagni a un ritmo molto più veloce, probabilmente aggiungi grasso corporeo in eccesso. Allarga l'apporto calorico durante tutto il giorno a tutti i pasti e gli snack, compresi quelli che consumano prima e dopo l'allenamento.
L'allenamento di resistenza supporta la crescita muscolare quando stai cercando di aumentare di peso. Se guadagni peso mentre sei sedentario, i due terzi di ogni sterlina che aggiungi sono sotto forma di grasso. Un programma regolare che ti fa lavorare ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana con pesi pesanti favorisce la crescita muscolare. Un po 'di esercizio cardiovascolare è anche utile per mantenere il cuore sano - mirare per 20-30 minuti ad un ritmo moderato quasi tutti i giorni in cui stai cercando di guadagnare chili.
Considerazioni sui pasti pre-allenamento
Mangiare uno spuntino prima di allenarti ti dà energia, previene la fame nel mid-workout e scoraggia i livelli di zucchero nel sangue durante l'allenamento. Uno spuntino pre-allenamento offre anche l'opportunità di assumere calorie salutari. Un'opzione ricca di proteine inizia anche a fornire gli aminoacidi ai muscoli lavorati subito, che aiuta con ipertrofia - o crescita muscolare - e ripara.
Un pasto completo può essere troppo cibo solo prima di una sessione intensa, comunque. È difficile spingere, tirare e accovacciarsi quando la pancia è piena di bistecche e patate; hai bisogno di tre o quattro ore per digerire completamente una grande quantità di cibo. Anche un piccolo pasto di solito richiede un paio d'ore per essere elaborato e può metterti a disagio durante l'allenamento se è mangiato troppo vicino alla tua sessione.
Anche se i grassi sani insaturi sono calorici densi e sostengono l'aumento di peso, mangiare una grande porzione di essi prima di lavorare può turbare lo stomaco. Il grasso, anche quando si trova in alimenti ricchi di proteine come il burro di arachidi, richiede più tempo per digerire proteine e carboidrati e può farti sentire pesante e pigro. Non devi evitare del tutto il grasso pre-allenamento; basta ridurre al minimo l'assunzione.
Pianificazione di cibo per dopo il tuo allenamento
Il periodo post-allenamento è il momento di sostituire alcune delle calorie bruciate durante l'allenamento, principalmente con una combinazione di carboidrati e proteine. I carboidrati aiutano a ripristinare il glicogeno nei muscoli in modo da recuperare più velocemente. Le proteine consumate nei 15-60 minuti successivi a un allenamento ti forniscono amminoacidi che il tuo corpo ha bisogno di promuovere la sintesi proteica o la crescita muscolare, oltre a contribuire alla riparazione dei muscoli. Più velocemente i tuoi muscoli si riprendono, prima puoi colpire di nuovo la palestra e fornire più stimoli per la crescita e l'aumento di peso.
Hai bisogno di almeno 0,55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno quando stai cercando di guadagnare muscoli, e dovresti puntare a più vicino a 0,8 grammi per libbra. Distribuisci questa assunzione in modo relativamente uniforme per quattro o cinque pasti, incluso quello dopo l'allenamento. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 20-30 grammi di proteine dopo la sessione.
Opzioni di snack pre e post allenamento
Uno spuntino pre-allenamento dovrebbe essere di dimensioni e calorie moderate, in modo da non sovraccaricare il sistema e rovinare il tuo allenamento. Combina carboidrati, energia e proteine, per amminoacidi, in circa 200-250 calorie in cibo. Gli esempi includono un paio di uova strapazzate accanto a una banana; alcune fette di tacchino deli con cracker di grano intrecciato; una pallina di proteine del siero di latte miscelate con una banana e latte; o una piccola ciotola di muesli con latte.
Dopo un allenamento, fai un altro spuntino da 200 a 300 calorie o un pasto più grande, come una patata dolce con pollo arrosto; tonno in scatola mescolato con senape in una pita integrale; o salmone con riso integrale. Nessuno di questi è facile da trasportare in una borsa da ginnastica, tuttavia, potresti preferire uno shaker di proteine del siero di latte con succo o latte e un lato di frutta o una tazza di yogurt greco condita con muesli.
