Come mettersi in forma in tre settimane

Mentre tre settimane sono sufficienti per migliorare la tua forma fisica, probabilmente non farà una differenza significativa nel tuo fisico. Se hai una scadenza di tre settimane per apparire al meglio, usa questo tempo per iniziare subito le abitudini di dimagrimento in modo che tu possa iniziare a perdere peso, ma non aspettarti risultati enormi a meno che tu non sia già in ottima forma forma. Non preoccuparti, però: alcuni suggerimenti e trucchi possono influenzare il tuo aspetto in piccoli modi in breve tempo, il che ti aiuterà a dare il meglio alla fine delle tre settimane.

Tre settimane non sono abbastanza per mettersi in forma, ma è il momento giusto per iniziare un nuovo stile di vita sano. (Immagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Aumenta il tuo esercizio per mettersi in forma

Non puoi aspettarti di passare da sedentario per adattarlo in sole tre settimane, ma è probabile che tu possa migliorare il tuo livello di forma fisica in questo lasso di tempo. Se al momento non stai esercitando, inizia un programma di allenamento cardiovascolare e di forza che inizierà a migliorare la tua forma fisica. Mirare per almeno 150 minuti di allenamenti di intensità moderata o 75 minuti di allenamento settimanale ad intensità vigorosa per una buona salute, raccomanda i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Inizia con un'attività moderata come camminare a passo sostenuto; se ti senti all'altezza di un allenamento più aggressivo, prova a correre, fare jogging, canottaggio o nuotare per bruciare calorie.

Se stai già facendo cardio regolarmente, prendi una tacca aggiungendo intervalli alla tua routine. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, ti dà risultati più veloci del cardio allo stato stazionario, quindi HIIT può aiutarti quando stai cercando di metterti in forma in una scadenza molto ravvicinata. Dopo il riscaldamento, lavora ad un'intensità più elevata per 30 secondi fino a un minuto - lavora duramente per poterti concentrare sull'allenamento - quindi riprendi con un intervallo da 1 a 2 minuti. Ripeti quegli intervalli per la durata del tuo allenamento cardio.

Dovresti anche allenarti con forza due volte a settimana, eseguendo esercizi che funzionano tutto il tuo corpo: gambe, glutei, core, spalle e braccia. Usa esercizi composti, come flessioni, file invertiti, affondi, ascensori e assi morti, per bruciare calorie e tonificare. Non guadagnerai molto muscolo in tre settimane, ma puoi iniziare a tonificare e migliorare la tua postura in modo da sembrare più in forma.

Ricordarsi di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Se non sei sicuro di dove cominciare con un allenamento cardio o di forza, consulta un professionista del fitness per aiuto nella progettazione di un piano.

Frusta la tua dieta in forma

Se non stai già monitorando il tuo apporto calorico, dovresti iniziare. Dal momento che 3.500 calorie equivalgono teoricamente a una sterlina, se si mangiano 500 calorie in meno di quelle che si bruciano quotidianamente si perde 1 sterlina a settimana; tagliare 1.000 calorie al giorno e perderai 2 chili. Mentre tagliare le calorie non ti farà cadere tre taglie in tre settimane, puoi perdere fino a 6 chili di grasso in questo periodo.

Rendi più facile seguire la tua dieta ipocalorica caricando su alimenti a basso contenuto calorico, come verdure, ad ogni pasto, e spuntino su un pezzo di frutta o su un'oncia di mandorle tra i pasti per resistere all'acquisto di uno snack da ingrasso dal distributore automatico . Incorporare fonti salutari di proteine, come noci, legumi, uova, pollame o pesce, ad ogni pasto, e caricare su cereali integrali, come il 100 per cento di pane integrale, quinoa o riso integrale. Evita i chicchi raffinati - tra cui riso bianco e prodotti a base di farina bianca raffinata e zucchero - poiché questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue che ti fanno sentire stanco e affamato.

Se di solito bevete bevande zuccherate, passate all'acqua o al tè non zuccherato per ridurre le calorie. Ad esempio, bere un tè verde normale invece di un caffè zuccherato e aromatizzato al caffè da 8 once ogni giorno per tre settimane ti farà risparmiare più di 3300 calorie, il che è sufficiente per perdere quasi un chilo di grasso.

Riduci al minimo il gonfiore prima del tuo evento

Anche se tre settimane non sono sufficienti per vedere i principali cambiamenti nel tuo fisico, trasformare la dieta prima della scadenza può minimizzare il gonfiore, il che può farti sembrare più in forma e più in forma. Ridurre l'assunzione di sodio per prevenire ritenzione idrica e gonfiore. La semplice eliminazione degli alimenti trasformati e dei fast food durante la dieta di tre settimane ha probabilmente ridotto l'assunzione di sodio, ma è possibile ridurlo ancora di più scegliendo varietà a basso contenuto di sodio di minestre, ricotta e pane - cibi sani che di solito sono carichi di sodio.

Evita le bevande gassate - non solo le bibite zuccherate sono piene di calorie, ma la carbonatazione di queste bevande innesca il gonfiore. Evita anche cibi grassi, che possono influenzare la tua digestione per farti sembrare più gonfio. Alcuni alimenti sani possono anche causare gonfiore, quindi è meglio evitare cavoli, cavoletti di Bruxelles, lenticchie e fagioli un giorno o due prima della scadenza per evitare il gonfiore.

Gestisci le tue aspettative

Non aspettarti di vedere cambiamenti importanti, specialmente se hai una quantità significativa di peso da perdere. La verità è che essere in forma è un impegno significativo di tempo che è necessario mantenere su base regolare; non è qualcosa che puoi ottenere in poche settimane seguendo una dieta. Infatti, le diete che promettono una significativa perdita di peso in poche settimane non producono risultati a lungo termine, e potrebbero anche farti guadagnare più peso a lungo termine.

Invece di cercare una correzione di tre settimane, considera la tua breve scadenza come motivazione per far ripartire i cambiamenti dello stile di vita di cui hai bisogno per apparire in forma. In poche settimane, noterai probabilmente miglioramenti nella tua forma fisica e forza cardiovascolare, che possono motivarti a continuare il tuo viaggio in palestra. Tre settimane consentono anche un po 'di tempo per la tavolozza di adattarsi al gusto di cibi interi, non trasformati, che possono rendere più facile gestire le voglie e attenersi a una dieta più sana, molto dopo che il periodo di tre settimane è terminato.