Come allenarsi con una cyclette

Essere fisicamente in forma significa essere più sani. Un corpo sano è quello che si sente forte, e capace, è all'interno di una gamma di peso sano e ha un sistema cardiovascolare basato sulla resistenza. Se il tuo obiettivo è un corpo in forma, usa una cyclette come parte della tua routine di allenamento. Un vantaggio dell'uso di una cyclette è che puoi allenarti indipendentemente dal tempo. L'esercizio non ha alcun impatto congiunto. Hai il controllo completo del livello di difficoltà, della durata dell'allenamento e del tipo di bicicletta che utilizzi.

Una persona che regge il manubrio di una cyclette in palestra. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Passo 1

Regola il sedile della bici reclinata in modo che la schiena appoggi contro il pannello posteriore e tu abbia una leggera piegatura del ginocchio quando la gamba è completamente estesa. Regola l'altezza della sella della cyclette verticale in modo che quando la gamba è completamente estesa nella parte inferiore della corsa del pedale si abbia una leggera piegatura del ginocchio.

Passo 2

Riduci la resistenza della bici al livello più leggero. Riscaldare per cinque minuti a passo lento. Inizia la resistenza alla luce e aumenta gradualmente la resistenza in modo da sentire una tensione da leggera a media mentre spingi contro il pedale.

Passaggio 3

Pedala da 20 a 60 minuti ad un ritmo costante a un livello di resistenza che ti fa sudare. Dovresti essere in grado di mantenere una conversazione mentre pedali. Aumenta la resistenza o la velocità se riesci a cantare facilmente. Diminuisci la resistenza o la velocità se non sei in grado di parlare a causa del tuo livello di sforzo.

Passaggio 4

Incorporare gli intervalli di velocità nella sessione di allenamento. Ad esempio, dopo il riscaldamento, fai uno scatto veloce per 30 secondi. Non dovrebbe essere più veloce di 110 giri al minuto. Ritornare ad un ritmo moderato per uno o tre minuti prima di ripetere lo sprint. Continua ad alternare la velocità e gli intervalli di recupero per la durata del tuo allenamento.

Passaggio 5

Aggiungi intervalli di collina per aumentare il tono muscolare delle gambe. Dopo il riscaldamento, aumenta la resistenza a una tensione da media a pesante. Ciclare a quella tensione per uno o due minuti e quindi ridurre la tensione quando si ritorna a un livello di resistenza su strada piana simulato. Ripeti gli intervalli di salita per 20 o 60 minuti. Aumenta la durata delle tue colline mentre la tua forza e resistenza muscolare migliorano e non sei senza fiato alla fine della collina.

Passaggio 6

Raffreddare alla fine dell'allenamento con una pedalata lenta per 3-5 minuti a resistenza leggera. Allunga ciascuno dei principali gruppi muscolari di gambe, braccia, petto e schiena per 15-30 secondi. Per esempio, allacciate le dita dietro la testa per aprire il petto. Oppure, piega il ginocchio mentre sei in piedi e tieni la caviglia dietro di te per allungare la parte anteriore della coscia.

Passaggio 7

Esegui l'allenamento in bici da tre a sei giorni alla settimana per allenarti, rafforzare il tuo sistema cardiovascolare e sostenere la perdita di peso o la manutenzione. Più eserciti, più velocemente ti rimetti in forma.

Mancia

Se pesano 160 libbre, si bruciano da 146 a 438 calorie pedalando a 10 mph per 20 o 60 minuti.

Ascoltare musica, guardare la televisione o leggere un libro se si fatica a passare il tempo. Tieni il passo, però, e non lasciare che l'intrattenimento ti distragga da un allenamento impegnativo.

avvertimento

Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.