Come mettersi in forma e guadagnare un po 'di peso
Fare cambiamenti nello stile di vita può aiutarti a metterti in forma e ad aumentare di peso, anche se hai un fisico naturalmente sottile. La tua dieta può fornire energia e nutrienti necessari per farti allenare duramente, mentre un piano di allenamento ben progettato può innescare una crescita muscolare progressiva, quindi riempirai la tua cornice di massa magra. Rimanere in forma può richiedere settimane, mesi o anni, quindi, quindi creare un piano di aumento di peso che sarete in grado di sostenere a lungo termine.
Uomo che lavora (Immagine: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)Ottieni le calorie necessarie per l'aumento di peso
Nel suo cuore, l'aumento di peso è semplice; hai solo bisogno di mangiare più calorie di quelle che brucia e guadagnerai il peso accumulando l'energia in eccesso. Anche cibi "spazzatura" come hamburger e patatine fritte porteranno ad un aumento di peso se ti fanno creare un surplus calorico.
Se si desidera perdere peso in modo sano e assicurarsi che una parte significativa del proprio aumento di peso provenga dai muscoli, è necessario pianificare con maggiore attenzione. Inizia calcolando le tue attuali esigenze energetiche: quante calorie mangi per mantenere il tuo peso - usando un calcolatore online. Ad esempio, un uomo di 24 anni, alto 6 piedi, pesa 150 chili, ed è attivo per un'ora al giorno, ha bisogno di circa 3.020 calorie per mantenere il peso.
Per aumentare di peso, è necessario aggiungere da 250 a 500 calorie all'assunzione giornaliera. Quindi l'uomo di 24 anni avrebbe bisogno di 3.270-3.520 calorie al giorno per guadagnare 0,5 o 1 sterlina a settimana, rispettivamente.
Calcola un surplus calorico che ti piacerebbe iniziare, quindi aggiusta secondo necessità per ottenere da 0,5 a 1 libbra di aumento di peso settimanale. Ad esempio, se sei un "hard gainer" e hai difficoltà a ingrassare, dovresti iniziare con un surplus di 500 calorie e magari aggiungerlo man mano che continui ad ingrassare. Se in genere riesci a ingrassare facilmente, prova un surplus di 250 calorie.
Aumenta il peso con carboidrati, proteine e grassi
Qualsiasi cibo in eccesso può innescare un aumento di peso, ma, se si desidera apparire in forma e in buona salute una volta raggiunto il proprio peso obiettivo, è necessario seguire una dieta nutriente. Ciò significa ottenere carboidrati che aumentano l'energia da fonti salutari, come fagioli, riso integrale, pasta integrale e pane e patate o patate dolci. Avrai anche bisogno di fonti salutari di grassi, come avocado, olio d'oliva, pesce grasso, semi di lino e noci. Il lino e il pesce grasso possono essere particolarmente importanti, poiché forniscono acidi grassi omega-3 che il tuo corpo non solo non è in grado di produrre da solo, ma in realtà si affida a benefici per la salute, come l'infiammazione inferiore.
Ottenere massa magra richiede che le proteine diventino una parte essenziale della vostra dieta. Hai bisogno di un surplus di aminoacidi - i composti che costituiscono le proteine - per costruire il tessuto muscolare, quindi avrai bisogno di molte proteine nella tua dieta per fornirle. Per ottenere l'apporto proteico target in grammi, moltiplicare il peso - in sterline - di 0,8. Per l'uomo di 24 anni che pesa 150 libbre, quello equivale a 120 grammi di proteina ogni giorno. Mangia pollo, tacchino, uova e albume, latticini senza grassi, noci, semi e fagioli per ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata.
Completa la tua dieta con verdure sane. Mentre questi in genere non forniscono molte calorie, sono ricchi di minerali e vitamine necessari per una buona salute, che supporteranno il tuo viaggio in palestra.
Aumenta le tue calorie, facilmente
Aumentare il peso - specialmente se non si appesantisce facilmente - potrebbe significare mangiare più cibo di quanto non sia comodo solo per raggiungere il proprio obiettivo calorico giornaliero. Invece di provare a gorgogliare tre pasti enormi ogni giorno, prova tre pasti leggermente più piccoli più due o tre snack per diffondere l'apporto calorico per un periodo di tempo più lungo. Aggiungi grassi sani al tuo pasto per aumentare le calorie; Guarnisci le tue insalate o zuppe con un cucchiaio di olio d'oliva, aggiungi l'olio di cocco ai tuoi frullati e getta le verdure nell'olio prima di grigliare per aumentare il loro contenuto calorico. Caricare noci e burro di noci, che contengono un'alta densità di energia: una singola porzione di burro di arachidi da 2 cucchiai aggiungerà 188 calorie a una fetta di pane tostato. E prendere in calorie liquide, sia che si tratti di frullati proteici, 100% di succo o latte. Le calorie liquide non ti fanno sentire soddisfatto come le calorie del cibo solido, quindi puoi bere più calorie senza sentirti troppo pieno.
Mettiti in forma con l'esercizio
L'esercizio fisico è una parte essenziale della vostra dieta per l'aumento di peso; non puoi aspettarti di apparire in forma se non ti alleni e, senza esercizio, probabilmente ingrassi e non muscoli. Resistenza treno due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. L'allenamento per la forza danneggia temporaneamente le fibre muscolari e, durante i giorni di riposo, il tuo corpo ricostruisce il muscolo in modo che sia leggermente più grande e più forte di prima. Usa pesi che ti sembrano stimolanti per eseguire esercizi ampi e composti: esercizi di spinta della parte inferiore del corpo come squat e affondi; esercizi di trazione della parte inferiore del corpo come deadlifts; esercizi di spinta della parte superiore del corpo come flessioni e distensioni su panca; esercizi di trazione della parte superiore del corpo come pullup e file; e esercizi addominali come assi e tagli di legno.
Non rinunciare completamente al cardio quando stai cercando di aumentare di peso, ma non trascorri ore infinite sul tapis roulant. Ogni settimana, esegui da due a tre sessioni di cardio a intensità moderata da 20 a 30 minuti ciascuna.
