Come ottenere estensioni delle gambe più alte
I ballerini si riferiscono alle estensioni delle gambe come il sollevamento di una gamba verso la parte anteriore o laterale del corpo. Le estensioni delle gambe si verificano nel balletto, danza moderna, jazz e altri tipi di danza. Questi movimenti possono essere energici e vigorosi, come in un grand battement o un calcio di gamba alta, o lenti e controllati, come in un développé. Il miglioramento dell'altezza delle estensioni delle gambe richiede forti flessori dell'anca e hamstring e adduttori flessibili.
Una ballerina di jazz che pratica una routine in uno studio. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Rafforzare il Iliopsoas
Il complesso muscolare di ileopsoas consiste di tre muscoli - psoas major, psoas minor e iliacus - che lavorano insieme per flettere l'articolazione dell'anca. La debolezza di questi muscoli ti renderà impossibile sollevare la gamba più in alto dell'altezza dell'anca o di 90 gradi. Per rafforzare l'ileopsoas, siediti sul pavimento ed estendi la gamba sinistra di fronte a te. Piega il ginocchio destro per posizionare il piede sul pavimento. Appoggiati leggermente indietro, mettendo un po 'del tuo peso sulle mani. Inspira profondamente. Quando espiri, porta il ginocchio destro verso il petto. Abbassare leggermente la coscia e riportarla indietro quattro volte prima di abbassare la coscia destra e riportare il piede sul pavimento. Ripeti quattro volte con la stessa gamba. Quindi, cambia le gambe.
Consigli e trucchi per l'esercizio Iliopsoas
Quando inizi a rinforzare il tuo ileopsoas, esegui l'esercizio con il bacino leggermente infilato trasferendo più del tuo peso sulle mani. Man mano che acquisisci forza e consapevolezza del tuo ileopsoas, mantieni il bacino in una posizione neutra con meno peso sulle mani in modo da lavorare l'ileopsoas mantenendo un corretto allineamento di danza. Per concentrare il lavoro sul ileopsoas, assicurati di non sollevare l'anca destra per portare il ginocchio destro verso il petto. Sollevare l'anca indica che stai contraendo i tuoi muscoli glutei. Contrarre questi muscoli renderà più difficile eseguire estensioni degli arti superiori. Invece, senti il tuo sedere osso, o tuberosità ischiatica, sul fondo del bacino cadere nel pavimento.
Flessibilità del cordone
I muscoli posteriori della coscia flessibili consentono di raddrizzare le gambe quando li sollevate verso la parte anteriore o laterale del corpo. Puntare tutti i muscoli posteriori della coscia è necessario per prevenire squilibri nella flessibilità dei muscoli sulla parte posteriore delle gambe. Inizia giacendo sul pavimento. Piega il ginocchio destro e metti il piede sul pavimento. Afferra il tuo piede sinistro con la mano sinistra e raddrizza la gamba sinistra. Porta la gamba il più vicino possibile al busto. Tenere l'allungamento per diversi cicli di respiro. Quindi, sposta la gamba verso sinistra del corpo il più lontano possibile. Mantenere questa posizione, che allunga sia i muscoli posteriori della coscia che gli adduttori, per diversi cicli di respirazione. Infine, porta la gamba a destra, incrociandola davanti al busto. Tenere premuto per diversi cicli di respiro prima di ripetere con l'altra gamba.
Flessibilità adduttore
I tuoi adduttori sono all'interno della tua coscia. Sono necessari adduttori flessibili per le estensioni delle gambe laterali. Per allungare questi muscoli, sedersi sul pavimento e aprire entrambe le gambe sul lato il più lontano possibile. Metti le mani sul pavimento di fronte a te e allontanale dal tuo corpo. Abbassa il busto verso il pavimento il più lontano possibile. Tieni il tratto, respirando regolarmente.
