Come perdere peso dopo aver mangiato pesantemente
Tutti scivolano e si lasciano andare ogni tanto, ma non devi sentirti in colpa: Supera il danno tornando in pista. Per perdere peso dopo un pasto pesante, presta molta attenzione alle basi: guarda l'apporto calorico e fai esercizio ogni giorno. Salta-inizia il processo facendo una passeggiata subito dopo aver mangiato, e mantieni lo slancio prendendo il tempo necessario per calcolare le calorie, creando un budget settimanale per le calorie e riflettendo sul motivo per cui hai mangiato troppo..
Perdere peso dopo un pasto pesante rimettendosi subito in carreggiata. (Immagine: Fonte immagine / Fonte immagine / Getty Images)Fai una passeggiata dopo il tuo pasto pesante
Dopo lo splurging, puoi iniziare a compensare le calorie in eccesso aumentando il tuo livello di attività. È meglio aspettare tre o quattro ore prima di impegnarsi in attività intense; uno stomaco pieno può causare nausea e crampi. Ma è sicuro fare una passeggiata subito dopo aver mangiato, e camminare offre due vantaggi che supportano la perdita di peso. Per cominciare, inizierai a bruciare quelle calorie. La quantità di calorie usate dipende dal peso e dalla velocità con cui cammini, ma una mezz'ora di cammino al ritmo di 3,5 miglia all'ora utilizza da 120 a 178 calorie, nota Harvard Medical School. L'esercizio fisico a bassa intensità in qualsiasi momento aiuta a ridurre la quantità di glucosio nel sangue. Camminare dopo un pasto migliora significativamente la glicemia nelle persone sane e in quelle con diagnosi di diabete, ha riferito Diabetes Care nel 2012. Mantenere il livello di zucchero nel sangue equilibrato è importante per la perdita di peso. Quando il livello di zucchero nel sangue è alto, il corpo immagazzina lo zucchero in eccesso sotto forma di grasso, impedendo allo stesso tempo che il grasso esistente venga utilizzato per produrre energia.
Lavora un pasto pesante in un budget settimanale di calorie
Dopo aver mangiato un pasto pesante, si può sentire come se la vostra dieta è rovinata, ma guardate dal punto di vista di un budget settimanale di calorie. Un budget settimanale per le calorie è determinato moltiplicando gli obiettivi di calorie giornaliere per 7 per ottenere il massimo delle calorie settimanali. Con un obiettivo per la settimana, è possibile dividere le calorie in un modo che assegna meno calorie a cinque o sei giorni e consente un numero maggiore di calorie uno o due giorni.
Lavorare un pasto pesante nel budget settimanale di calorie assegnandolo ad un giorno ipercalorico; quindi limitare le calorie giornaliere per il resto della settimana. Se il pasto pesante era eccessivamente alto di calorie, potrebbe essere necessario ridurre le calorie giornaliere per due settimane senza includere altri giorni ad alto contenuto calorico. Quando si calcolano le calorie giornaliere alla fine della settimana, si è in buone condizioni purché rientrino nel budget settimanale delle calorie. Ricorda: la perdita di peso è un processo graduale da consumare meno calorie di quelle che si bruciano in media. Se ti manca il tuo deficit calorico di volta in volta, non è la fine del mondo.
Considerare le calorie settimanali è anche un buon concetto per controllare il peso. È meglio pesarsi settimanalmente anziché giornalmente perché il peso corporeo fluttua naturalmente ogni giorno. Potresti perdere peso in acqua per alcuni giorni; quindi aumentare il peso dell'acqua se si esercita perché lo stress nei muscoli porta a ritenzione idrica temporanea, ha riferito la dottoressa Melina Jampolis nel 2010 su Cable News Network.
Traccia calorie per perdere peso
Per perdere peso, o per determinare l'impatto di un pasto pesante sulla vostra dieta, è essenziale sapere quante calorie si consumano ogni giorno. Gli studi dimostrano che tenere un diario alimentare aiuta le persone a perdere più peso, secondo l'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign. Se tenere traccia di tutto ciò che consumi e calcola le calorie suona come un disturbo, fermati a pensare a quanto sia facile mangiare più di quanto ti rendi conto solo perché non hai prestato attenzione alle porzioni e alle calorie. Ad esempio, se la tua cena per spaghetti ha riempito un piatto grande, hai mangiato due o tre porzioni, o circa 400 o 600 calorie, rispettivamente, senza includere salsa e condimenti.
Dopo un pasto pesante, è particolarmente importante calcolare le calorie consumate in quell'unico pasto. Quindi puoi confrontarlo con le calorie giornaliere del tuo diario e decidere come regolare la tua dieta nella settimana successiva per compensare il pasto pesante. Per perdere peso al ritmo di 1-2 libbre settimanali, che è sano e sostenibile, dovrai consumare da 500 a 1.000 calorie in meno al giorno, segnala i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Identificare i trigger per il consumo pesante
Dopo aver esagerato, fai un passo indietro e perdona te stesso. Non sprecare energia sentendosi in colpa e non continuare a mangiare troppo perché pensi che la tua dieta sia già scadente. Invece, tornare in pista e annullare il danno. Un modo per andare avanti è identificare il motivo per cui hai mangiato troppo e scoprire i fattori scatenanti che hanno portato a un consumo eccessivo. Se il pasto pesante è stato un'occasione unica o rara - forse sei stato a una festa o in vacanza - hai solo bisogno di tornare a una dieta sana. Tuttavia, se mangiare un pasto pesante è diventato un'abitudine, o se si lotta con l'eccesso di cibo, non esitate a chiedere aiuto ad un dietologo o ad un consulente.
Usa il diario alimentare per scoprire i trigger alimentari. Basta aggiungere note su quando hai mangiato, cosa stavi facendo prima di mangiare e come ti sentivi. Assicurati di registrare quando ti sentivi stressato, assonnato, arrabbiato o irritato. Nota anche se eri affamato, se avevi bisogno di un cibo specifico e se mangiavi in casa - che spesso provoca un eccesso di alimentazione, secondo un rapporto pubblicato sul Journal of Health Psychology nell'agosto 2015. Nel corso del tempo, i modelli emergere in modo da poter identificare i trigger. Potresti notare che tendi a mangiare troppo mentre guardi la TV, quando sei arrabbiato o quando è notte fonda. A seconda del grilletto, potresti voler designare uno snack a bassa percentuale di calorie per sostituire la pazzia o pianificare di distogliere l'attenzione dal cibo con un'attività come andare a fare una passeggiata.
