Come perdere peso quando sei già magro
Che tu sia magra ma porti troppo grasso addominale, che è una condizione chiamata obesità normale - o sei relativamente in forma ma cerchi di perdere gli ultimi chili - se vuoi perdere peso, avrai bisogno per apportare alcuni cambiamenti nello stile di vita. Creare un deficit calorico, attenersi a pasti non elaborati, evitare cibi che inducono gonfiori e intensificare la routine di allenamento può tonificarti e tagliare il peso in eccesso dalla cornice. Man mano che diventi più snello, potresti scoprire che la quantità di lavoro che devi fare per vedere i risultati toglie altri aspetti piacevoli della tua vita.
Donna facendo affondi. (Immagine: Zave Smith / Image Source / Getty Images)Tagliare le calorie per perdere peso
Se hai bisogno di perdere 5 sterline o 50, la chiave per la perdita di grasso è creare un deficit calorico. Ciò significa che dovrai bruciare più calorie di quelle che mangi, quindi sei costretto a bruciare il grasso immagazzinato per l'energia. Consultare un professionista o utilizzare un calcolatore online per stimare le calorie necessarie per mantenere il peso - questo varierà in base all'età, al sesso e al livello di attività. Quindi, sottrarre calorie per creare un deficit. Le linee guida generali sulla perdita di peso indicano un deficit calorico giornaliero da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere rispettivamente 1 o 2 sterline a settimana, ma questi obiettivi potrebbero essere troppo aggressivi se sei già magro. Invece, andare per un deficit giornaliero di 250 a 500 calorie per perdere 0,5 a 1 sterlina settimanale. E mai andare sotto 1.200 o 1.800 calorie al giorno per donne e uomini, rispettivamente; rischierai di rallentare il tuo metabolismo, il che renderà più difficile perdere peso.
Una volta impostato il tuo apporto calorico, assicurati di attenervisi. Misura le dimensioni delle porzioni per assicurarti di mangiare la quantità corretta: semplicemente "eyeballing" le dimensioni della porzione potrebbero farti mangiare troppo senza accorgertene. Inoltre, pesare prodotti a base di amido, come le patate dolci, per assicurarsi di registrare la porzione corretta e l'apporto calorico.
Banish Bloat to Look Thinner
La vostra dieta dimagrante dovrebbe essere costituita principalmente da cibi interi non trasformati come noci, fagioli, pollame senza pelle, carne magra, pesce, uova, cereali integrali, latticini senza grassi, frutta e verdura. Questi alimenti offrono nutrienti che nutrono il tuo corpo e proteine e fibre per mantenerti pieno, così ti sentirai soddisfatto anche con una dieta a ridotto contenuto calorico.
Gli alimenti sani limitano naturalmente l'apporto di sodio, che si trova negli alimenti trasformati e confezionati, nonché nei fast food. Anche se il taglio del sodio non innesca direttamente la perdita di grasso, ridurre l'apporto di sodio aiuta a limitare la ritenzione idrica, che altrimenti potrebbe farti sembrare più pesante di quanto tu non sia realmente. Dovresti anche evitare bevande gassate - anche bevande dietetiche - poiché la carbonatazione può causare gonfiore.
Aumenta la tua routine di allenamento
L'esercizio ti aiuterà a perdere peso, anche se sei già magro. Se stai già eseguendo un allenamento cardio stazionario, che mantiene approssimativamente lo stesso livello di intensità durante l'allenamento - incorporando un allenamento ad intervalli ad alta intensità - o HIIT, puoi aiutarti a bruciare più grasso. HIIT aiuta i tuoi muscoli a bruciare grassi e carboidrati in modo più efficace, in modo da bruciare più energia durante l'allenamento. Dopo aver riscaldato, prova a lavorare ad alta intensità per 1 minuto, poi riprendi a passo lento o moderato per 2 minuti, e ripetendo da 6 a 8 intervalli prima di rinfrescarti.
L'allenamento di forza da due a tre volte alla settimana aumenta anche il metabolismo, che può aiutarti a raggiungere e mantenere il tuo nuovo fisico svelto. Mosse composte che agiscono su più gruppi muscolari - come flessioni, ascensori morti, file invertiti, squat e affondi - bruciano il maggior numero di calorie per aiutarti a perdere peso, innescando anche una nuova crescita muscolare. Dal momento che il muscolo brucia più calorie del grasso, anche a riposo, l'allenamento della forza per la crescita muscolare aumenta il metabolismo.
Il miglior allenamento per te dipende dal tuo attuale livello di attività, dalla tua flessibilità, forza e forma cardiovascolare. Consultare un medico per ottenere l'autorizzazione medica prima di iniziare una nuova routine di fitness e parlare con un professionista del fitness per ottenere un piano personalizzato.
Altri suggerimenti e considerazioni sulla perdita di peso
Quando sei già magro, avrai un momento più difficile perdere peso rispetto a chi fosse obeso e portasse troppo grasso corporeo. Se stai già osservando la tua dieta e seguendo un programma di esercizi, potresti dover apportare altre modifiche per perdere gli ultimi chili.
Esamina il tuo programma di sonno e i tuoi livelli di stress. La deprivazione cronica del sonno aumenta il rischio di ingrassare e lo stress cronico può influire sui livelli ormonali e può farti sentire più affamato. Assicurati di avere 7-9 ore di sonno ogni notte e prova la meditazione o lo yoga per alleviare lo stress.
Tieni presente che ottenere un fisico strappato potrebbe richiedere anche altri sacrifici. Per mantenere la dieta, potrebbe essere necessario evitare situazioni sociali che coinvolgono il cibo o potrebbe essere necessario prendere tempo lontano da altri hobby per trovare il tempo per l'esercizio e una cucina sana. Sta a te decidere se quei sacrifici valgono lo sforzo e trovare il giusto equilibrio tra il tempo trascorso in palestra e in salute rispetto ad altri hobby, per darti l'adempimento che desideri.
