Come mettere il peso sulle gambe magre
La maggior parte delle persone con problemi di peso stanno cercando di perdere peso. Ma se sei naturalmente magro con un metabolismo veloce, può essere altrettanto difficile da mantenere il peso sulla cornice. Se stai cercando di ingrossare le gambe, dovrai accoppiare una dieta con un aumento di peso con un programma di esercizi che promuova la crescita muscolare delle gambe.
Accumula le gambe eseguendo esercizi per la parte inferiore del corpo. (Immagine: ZenShui / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF / Getty Images)Creare un surplus di calorie
Le persone che cercano di dimagrire consumano meno calorie di quelle che bruciano, ma quando si cerca di ingrossarsi, è vero il contrario. Ti consigliamo di creare un piccolo surplus calorico, in modo che il tuo corpo possa utilizzare le calorie in eccesso per aggiungere volume alla tua cornice. Punta da 250 a 500 calorie al giorno, raccomanda il McKinley Health Center. Ciò ti permetterà di guadagnare in media da 0,5 a 1 sterlina a settimana. Idealmente, vorrai guadagnare la maggior parte del tuo peso da nuovo tessuto muscolare invece di grasso.
Esattamente quante calorie hai bisogno di creare quell'eccedenza varia a seconda della tua composizione corporea esistente, età e sesso e genetica. Le stime di consumo calorico on-line sono solo quelle - stime - e se sei magro naturalmente, è probabile che tu abbia una brucia calorie più alta della media. Se stai attualmente mantenendo il tuo peso, registra l'assunzione di cibo per alcuni giorni per calcolare all'incirca quante calorie stai mangiando, quindi aggiungi da 250 a 500 calorie per stimare il tuo nuovo obiettivo giornaliero di calorie.
Se ti accorgi di aumentare di peso troppo velocemente e di ingrassare troppo, riduci il surplus di calorie finché non guadagni fino a 1 sterlina a settimana. D'altra parte, se non stai ingrassando, aumenta gradualmente il tuo apporto calorico finché non guadagni 0,5 a 1 libbra a settimana.
Accendi con proteine
Quando stai ingrassando per ingrossare le gambe, assicurati di assumere abbastanza proteine. Gli amminoacidi che costituiscono le proteine sono anche gli elementi costitutivi del tessuto muscolare, quindi è essenziale sostenere gli allenamenti di massa delle gambe con abbastanza proteine per una nuova crescita muscolare. Secondo il Rowan College, le proteine dovrebbero rappresentare tra il 10 e il 30 percento delle calorie durante l'aumento di peso. Se stai seguendo una dieta voluminosa da 3.000 calorie, ciò significa ottenere tra 75 e 225 grammi di proteine al giorno.
Ad esempio, una frittata di tre uova per colazione fornisce 18 grammi di proteine. Snacking su cinque fette di petto di tacchino avvolto intorno a fette di sottaceti offre circa 30 grammi di proteine. Compreso 3 once di petto di pollo con il tuo pranzo aggiunge circa 24 grammi di proteine per l'assunzione giornaliera, e mangiare 3 once di salmone aumenta l'assunzione di proteine di 17 grammi. Uno spuntino post allenamento di un frullato proteico preparato con tre misurini di isolato di proteine del siero del latte miscelato in 1 tazza di latte contiene 58 grammi di proteine. Complessivamente, ciò equivale a circa 147 grammi di proteine: è possibile ridimensionare la porzione in eccesso o in difetto per raggiungere gli obiettivi di assunzione.
Scegli fonti di proteine magre per rimanere in salute mentre fai il pieno. Mangiare tacchino o petto di pollo alla griglia, tagli magri di manzo, sogliola, tilapia, salmone, uova, fagioli, legumi e noci come fonti di proteine. Puoi anche aumentare l'apporto proteico con polvere proteica: cerca le varietà che non contengono zuccheri aggiunti.
Idee per mangiare più calorie
Se hai difficoltà a mangiare più cibo, prova semplici tecniche per aumentare le calorie nel tuo piano alimentare. Ad esempio, aggiungi un cucchiaio o due di burro di mandorle e un contenitore di yogurt greco al tuo frullato proteico, mescola un uovo o due alla tua farina d'avena mentre cuoce, e vai per pane più denso di pane integrale; tendono ad essere più calorico-denso di pane più leggero, più arioso. Condisci le verdure arrosto con un olio extravergine di oliva sano e aggiungi le tue insalate con l'avocado per aumentare il loro contenuto calorico. Come ci si abitua alla tua dieta di massa, potresti scoprire di essere in grado di mangiare pasti più grandi e di raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi calorici.
Allena le gambe magre
La dieta da sola non è sufficiente per mettere la massa magra sulle gambe magre. Hai bisogno di un programma di allenamento per potenziare la crescita muscolare; altrimenti, l'energia extra che stai assorbendo sarà immagazzinata sotto forma di grasso, il che probabilmente non ti procurerà il fisico che stai cercando.
Forza allenare ogni gruppo muscolare due o tre volte a settimana. Allena le gambe eseguendo esercizi per la parte inferiore del corpo - come squat, affondi e stacchi - usando manubri o barbigli. Diverse variazioni su questi esercizi - ad esempio, sumo stacchi da terra, pli squat o affondi laterali - consentono di lavorare i muscoli delle gambe da diverse angolazioni per stimolare più fibre muscolari. Scegli due o tre esercizi per le gambe ed esegui tra due e tre serie da quattro a otto ripetizioni di ciascun esercizio per aumentare di peso, raccomanda il Centro sanitario McKinley.
Se hai bisogno di una spinta extra per aggiungere più muscoli alle gambe, consulta un allenatore per un piano fitness personalizzato. Un allenatore può valutare il tuo attuale livello di forma fisica e raccomandare un piano progressivo unico per la tua fisiologia e i tuoi obiettivi.
