Un panino al tonno è salutare?

Le persone impegnate sono sempre alla ricerca di pasti veloci e sani. Molti panini al tonno sono caricati con la maionese e serviti su pane altamente lavorato. Questa non è una scelta salutare.

Per un panino al tonno sano, scegli il pane integrale, un sostituto mayo a basso contenuto di grassi e altri ingredienti nutrienti. (Immagine: istetiana / Moment / GettyImages)

Il tuo panino al tonno è sano come gli ingredienti che usi per farlo, quindi scegli pane integrale, verdure fresche e altri ingredienti nutrienti combinare con il tuo tonno. Semplici sostituti per i componenti aggiuntivi di mayo e ricchi di sostanze nutritive possono rendere il tuo panino al tonno salutare altrettanto delizioso.

avvertimento

A causa del contenuto di mercurio nel tonno in scatola, questo sandwich non dovrebbe apparire sul tuo menu più di una o due volte alla settimana.

Grasso, calorie e proteine ​​nel tonno

Il tonno è a basso contenuto di grassi e calorie, ricco di proteine ​​e una buona fonte di vitamine e minerali. Una porzione da 3 once di tonno leggero in scatola in acqua fornisce solo 73 calorie e meno di un grammo di grasso. Se stai osservando il tuo peso, è un'opzione eccellente di proteine ​​magre.

Per mantenere il tuo sandwich a basso contenuto di calorie e grassi, scegli tonni freschi o tonno in scatola nell'acqua. Le varietà in scatola con olio hanno 158 calorie e 7 grammi di grasso in 3 once. Mentre questo grasso è principalmente grasso polinsaturo e monoinsaturo che può aumentare la salute del cuore quando mangiato al posto di grassi saturi, il tonno in olio contiene anche una piccola quantità di grassi saturi - 1 grammo per porzione.

In 3 once di tonno leggero in scatola in acqua, ci sono 16,5 grammi di proteine. Il tonno in scatola in olio ha un po 'più di proteine, con 22,5 grammi per 3 once. L'imballaggio delle proteine ​​è essenziale per la salute. Come elemento costitutivo di tutte le cellule del corpo e dei muscoli, delle ossa e di altri tessuti, le proteine ​​sono necessarie per la funzione biologica. Le proteine ​​aiutano anche nella produzione di anticorpi, enzimi e ormoni.

Una porzione di tonno fornisce una buona porzione di proteine ​​che gli adulti hanno bisogno ogni giorno. L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine, secondo la Food and Nutrition Board, è di 46 grammi per le donne e di 56 grammi per gli uomini.

Una porzione di tonno leggero in scatola in acqua fornisce il 36% del fabbisogno giornaliero di una donna e il 29% della proteina di cui un uomo ha bisogno ogni giorno. Il tonno in scatola in olio offre rispettivamente il 49% e il 40% della RDA per donne e uomini.

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Scegli il tuo pane con saggezza

Il pane è spesso demonizzato, soprattutto tra i dieters low-carb. Ma a meno che tu non stia cercando di ridurre l'assunzione di carboidrati, non c'è niente di sbagliato nel pane con moderazione. Tuttavia, per mantenere sano il tuo panino al tonno, devi scegliere il tipo giusto di pane.

Il pane sano è fatto di cereali integrali. La tua scelta migliore è 100 per cento di pane integrale. I cereali integrali sono carboidrati complessi. Durante la lavorazione, il grano rimane intatto, con la sua crusca, il germe e l'endosperma. I chicchi raffinati, d'altra parte - che include il pane bianco - sono stati privati ​​di almeno uno dei componenti di un grano: crusca, germe o endosperma.

Intatti, i cereali integrali sono una buona fonte di fibre, vitamine e minerali. Essi digeriscono lentamente, portando ad un costante zucchero nel sangue ed energia. I chicchi raffinati, tuttavia, non sono una buona fonte di sostanze nutritive - sebbene possano essere fortificati - e senza la fibra, i carboidrati nel pane di grano raffinato possono causare picchi di zucchero nel sangue. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente dopo un pasto, cade altrettanto rapidamente, causando un "crollo" di energia. I livelli fluttuanti di zucchero nel sangue possono portare a stanchezza, malumore, desiderio di cibo e fame.

Pieno di fibre

Due fette di pane integrale 100% hanno 6 grammi di fibre. La fibra aiuta a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue rallentando la digestione, quindi gli zuccheri non vengono assorbiti rapidamente nel sangue. La fibra è anche fondamentale per una sana digestione, in quanto aggiunge massa alle feci, aiutandole a passare più facilmente.

Ottenere abbastanza fibre può prevenire la stitichezza, così come altri problemi GI che possono portare a malattie più gravi, come il cancro del colon-retto. La fibra aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo rimuovendo alcuni grassi dal flusso sanguigno in modo che non possano essere assorbiti dalle cellule. Scorso, i cibi ricchi di fibre ti riempiono meglio degli alimenti a basso contenuto di fibre, che può aiutarti a controllare l'apporto calorico e il peso corporeo.

Vitamine e minerali essenziali in ogni morso

La tua ricetta di sandwich al tonno sano fornirà molte delle vitamine e dei minerali di cui hai bisogno ogni giorno. Il tonno è ricco di vitamine del gruppo B, tra cui niacina e B12.

Come gruppo, le vitamine B aiutano l'energia e il metabolismo. La niacina è necessaria per il verificarsi di centinaia di reazioni enzimatiche e di reazioni cataboliche che aiutano a convertire grassi, carboidrati e proteine ​​nell'adenosina trifosfato o ATP, la principale valuta energetica del corpo. La vitamina B12 è necessaria per una sana produzione di globuli rossi, funzione neurologica e sintesi del DNA.

La RDA per la niacina è di 14 milligrammi per le donne e di 18 per gli uomini. Tre once di tonno leggero inscatolato nell'acqua forniscono il 61% del fabbisogno giornaliero di una donna e il 48% del fabbisogno di un uomo. La RDA per B12 è di 2,4 microgrammi per uomini e donne e una porzione di tonno fornisce quasi il 100 per cento.

Il tonno è anche una buona fonte di fosforo, un minerale necessario per la salute delle ossa, la produzione di energia e la segnalazione cellulare. Tre once di tonno contengono il 17% della RDA per uomini e donne. Il tonno è anche una ricca fonte di ferro, con 1,4 milligrammi in 3 once. Le donne riceveranno l'8% del fabbisogno di ferro giornaliero e gli uomini riceveranno il 18% dei loro bisogni da una porzione di tonno.

Mescolare un'insalata di tonno nutriente

La maggior parte delle persone non mangia semplicemente il tonno sul pane quando vuole un sandwich al tonno. Di solito è mescolato con maionese - spesso un sacco di maionese. La maionese è una fonte concentrata di calorie e grassi e offre pochi altri nutrienti. Solo 2 cucchiai di maionese hanno 188 calorie e 20 grammi di grasso. Sebbene questo grasso sia principalmente poli- e monoinsaturo, una porzione contiene 3 grammi di grassi saturi.

Abbandona la maionese per un'opzione più sana e gustosa. Lo yogurt greco è denso, ricco e cremoso, proprio come il maionese, ma molto più basso di calorie e grassi. Due cucchiai di yogurt greco a basso contenuto di grassi hanno solo 20 calorie e 0,5 grammi di grassi. A differenza di Mayo, lo yogurt greco contiene proteine, calcio, fosforo, potassio e altri nutrienti essenziali. Una volta terminata la tradizionale ricetta del panino al tonno con succo di limone, senape, sedano, cipolla, capperi e condimenti, otterrai lo stesso sapore con cui useresti mayo.

Ma non fermarti qui. Mantieni le cose interessanti creando un panino gourmet di tonno. Cambia la ricetta del panino al tonno e aggiungi le mandorle a pezzetti, gli scalogni tritati, le olive, le mele tritate, il cavolo o la bietola. Prova condimenti unici come dragoncello e cumino.

E non dimenticare i condimenti, che sono la possibilità di aggiungere più nutrizione al tuo panino. Prova le uova sode affettate con un po 'di proteine ​​in più, foglie di spinaci fresche o pomodori a fette. Con tutta questa varietà, non ti annoierai mai con un panino al tonno salutare.

Preoccupazioni del mercurio

Mentre il tonno è sano, il livello di mercurio in esso non è. Il mercurio, che si trova naturalmente nell'ambiente e proviene anche dall'inquinamento atmosferico, è una sostanza tossica che può causare intossicazione immediata ea lungo termine.

Tutte le varietà di tonno in scatola contengono mercurio, ma alcuni tipi sono peggiori di altri. Tonno bianco in scatola o albacore, ha i più alti livelli di mercurio, e il Fondo per la difesa ambientale avverte che le donne non dovrebbero mangiare più di tre porzioni da 6 once al mese e gli uomini non dovrebbero mangiare più di tre porzioni da 8 once al mese. Bambini dai 6 ai 12 anni non dovrebbe mangiare più di due porzioni da 4,5 once al mese, e bambini sotto i sei anni non dovrebbe avere più di una porzione di 3 once al mese.

Tonno in scatola leggero è una scelta più sicura e gli adulti possono mangiare tranquillamente una porzione una volta alla settimana. Tuttavia, fai attenzione alle etichette che dicono "gourmet" o "tonno" può contenere tanto mercurio quanto il tonno bianco in scatola. I bambini di età inferiore ai sei anni possono avere fino a tre porzioni da 3 once al mese, ei bambini più grandi possono mangiare la stessa quantità di adulti.

Meglio ancora, prepara il tuo sandwich con salmone in scatola, che è a basso contenuto di contaminanti e ricco di acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore e al cervello.

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