Il seme di lino è ancora sano dopo la cottura?
I semi di lino sono cresciuti in popolarità negli ultimi anni, grazie ai molti benefici per la salute che conferiscono. Questi semi sani possono essere trovati interi o macinati ed è anche possibile acquistare olio di lino. Il seme di lino è un alimento versatile che può essere cosparso su cereali per la colazione o yogurt o aggiunto a un frullato o insalata. Includere i semi di lino in tutte le ricette durante la cottura, sia che si tratti di pancake, muffin o biscotti, non solo aggiunge crunch e un sapore di nocciola, ma migliora anche il valore nutrizionale del cibo.
I semi di lino hanno un valore nutrizionale simile, crudo o cotto. (Immagine: morisfoto / iStock / Getty Images)Valore nutrizionale
Un cucchiaio di semi di lino interi, crudi o cotti, contiene 50 calorie, 4,5 grammi di grasso totale, 2,5 grammi di acido alfa-linolenico, 2,2 grammi di proteine, 3 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibra alimentare, secondo il Consiglio di lino del Canada. La stessa porzione di semi di lino macinati, crudi o cotti, fornisce 36 calorie, 3,3 grammi di grassi, 1,8 grammi di acido alfa-linolenico, 1,6 grammi di proteine, 2,3 grammi di carboidrati e 2,2 grammi di fibra alimentare.
Acido alfa-linolenico
L'acido alfa-linolenico è un tipo di acido grasso omega-3 abbondante nei semi di lino con proprietà protettive per la salute. Uno studio ha dimostrato che, riscaldato a 212 o 662 gradi Fahrenheit per un periodo di 60 minuti, il profilo degli acidi grassi dei semi di lino, incluso l'acido alfa-linolenico, non era significativamente influenzato, secondo il Consiglio del lino del Canada. Un altro studio ha anche confrontato il profilo di acidi grassi nel sangue delle donne che consumano semi di lino grezzo o semi di lino cotti nel pane per un periodo di quattro settimane. Non hanno trovato alcuna differenza significativa, il che indica che la biodisponibilità dell'acido alfa-linolenico dei semi di lino è simile, sia cruda che cotta.
lignani
Il seme di lino è la migliore fonte alimentare di lignani, un composto che assomiglia e imita gli estrogeni umani e in grado di proteggere dai tumori correlati agli ormoni, come il cancro al seno, all'utero, alle ovaie e alla prostata, secondo il Linus Pauling Institute. Uno studio ha dimostrato che la quantità di semi di lino misurata nella crosta e nel centro di una pagnotta corrispondeva alla quantità aggiunta all'impasto, secondo il Consiglio del lino del Canada, che indica che i lignani non sono influenzati dal calore e dal processo di cottura . Altri studi concordano anche con questi risultati sul fatto che i lignani non sono influenzati dal calore.
Fibra
I semi di lino sono una buona fonte di fibra insolubile e solubile, che non è influenzata dalla cottura o da alte temperature di cottura. La fibra insolubile è utile per prevenire la stitichezza, mentre la fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e quindi riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Cottura con semi di lino
Poiché il valore nutrizionale dei semi di lino non è influenzato dal calore o dalla cottura, è possibile utilizzarli in qualsiasi ricetta per aggiungere un pugno nutrizionale, che si tratti di pane, muffin, biscotti, torte, frittelle o fiocchi d'avena. Si raccomanda di aggiungere i semi di lino all'ultimo minuto, se possibile, perché possono addensare i liquidi se lasciati per un periodo di tempo.
