È sano mangiare gli avocado ogni giorno?

Tutti hanno familiarità con gli avocado. Questi burrosi, frutti verdi sono nativi di climi caldi e temperati e sono comunemente consumati in tutto il mondo. Ci sono anche ristoranti dedicati a questo alimento ricco di sostanze nutritive. Tuttavia, la popolarità dell'avocado gli ha dato una cattiva reputazione. Questo frutto è spesso pensato per essere buono per la tua salute ma cattivo per il tuo portafoglio. Mentre il tuo conto in banca potrebbe non ringraziarti per aver mangiato avocado ogni giorno, possono essere una parte perfettamente sana di una dieta equilibrata.

Gli avocado sono ricchi di una varietà di sostanze nutritive, come vitamine, minerali, acidi grassi omega e antiossidanti. (Immagine: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

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Mancia

Il consumo giornaliero di avocado può essere salutare, soprattutto se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica.

Mangiare gli avocado ogni giorno

Se sei desideroso di mangiare avocado ogni giorno, dovrai capire quanto stai consumando. Alcune fette di avocado su sushi non si avvicinano alle dimensioni consigliate, mentre la fusione dell'avocado in un frullato potrebbe superarla. La maggior parte delle ricette richiede circa un terzo o la metà di un avocado, che equivale approssimativamente a una porzione se il tuo avocado è di dimensioni da piccole a medie.

La porzione di peso per un avocado è di 50 grammi (1,76 once). L'avocado medio della California è di circa 136 grammi per frutto (4,8 once), mentre un avocado medio della Florida è più del doppio di quello, a 304 grammi (10,7 once) per frutto. Dal momento che dovresti consumare circa 400 grammi di frutta e verdura ogni giorno, due o tre porzioni di avocado possono facilmente diventare parte di una dieta quotidiana sana. Se stai consumando piccoli tipi di avocado, come gli avocado della California, anche mangiare un intero avocado potrebbe essere ragionevole.

Se stai seguendo una dieta vegana, a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, gli avocado sono particolarmente buona scelta di grassi. Mentre i grassi animali sono ricchi di grassi saturi che fanno male a te in eccesso, gli avocado sono pieni di grassi salutari chiamati omega acidi grassi. Altri alimenti che contengono questi acidi grassi sani includono olio extravergine di oliva, noci, semi e salmone.

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Perché i nutrienti differiscono negli avocado

Gli avocado sono considerati un superfood ricco di vitamine, minerali, antiossidanti e grassi sani insaturi. Dovresti essere consapevole che esistono centinaia di tipi diversi di avocado coltivati in tutto il mondo. Solo poche decine di queste sono coltivate popolarmente, motivo per cui è probabile che si vedano avocado Hass (o California) o avocado domenicano (o Florida) nella maggior parte dei supermercati. Potresti anche avere familiarità con tipi di avocado come Bacon, Mexicola e Pinkerton, che sono altre varietà popolari.

Come puoi immaginare, il vasta gamma di specie di avocado significa che potrebbero esserci differenze di dimensioni e alimentazione. Ad esempio, l'avocado di Hass medio varia tra 6 e 14 once, mentre gli avocado della varietà Bacon variano in genere tra 10 e 18 once. Due dei più famosi avocado, California e Florida, sono noti per avere sapori diversi. Tuttavia, hanno anche un diverso contenuto di grassi e alcune differenze nutrizionali.

Ad esempio, 50 grammi (1,76 once) di un avocado della Florida contengono 8,7 milligrammi di vitamina C (14,5% del valore totale giornaliero raccomandato). In confronto, 50 grammi di un avocado di California forniscono 4,4 milligrammi di vitamina C (7,5 per cento della quantità di cui avresti bisogno in un giorno). Ciò significa che una porzione da 50 grammi di avocado ti dà il doppio della vitamina C se scegli un avocado della Florida su un tipo californiano. Nonostante le differenze nelle quantità di nutrienti, la maggior parte dei nutrienti forniti da diverse specie di avocado sono gli stessi.

Sostanze nutritive negli avocado

Gli avocado sono in genere ricchi di vitamine del complesso B; vitamine C, E e K; e alcuni minerali. Sono anche una buona fonte di grassi polinsaturi: in essi si possono trovare sia acidi grassi omega-3 che omega-6. Ogni porzione (50 grammi) di un avocado di California ha circa:

5 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B3 (niacina)
7,5 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B5 (acido pantotenico)
7 per cento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B6
11 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B9 (folato)
7,5 per cento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C.
5 per cento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina E
13 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K
7 per cento della quantità giornaliera raccomandata di potassio

Questi avocado contengono piccole quantità di vitamina A e B1 (tiamina) e una varietà di minerali diversi, tra cui calcio, ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame, selenio e manganese. Sono anche una buona fonte di proteina vegetale e sono ricchi di fibre, fornendo il 13,5 per cento della tua dose giornaliera raccomandata per porzione.

Una quantità simile di avocado della Florida fornisce le stesse sostanze nutritive, ma quantità totali inferiori della maggior parte di esse, ad eccezione di tre. Gli avocado della Florida in realtà contengono più:

Vitamina C (14,5 percento della quantità giornaliera raccomandata)
Vitamina E (7,5 percento della dose giornaliera raccomandata)
Rame (8 percento dell'importo giornaliero consigliato) per porzione

Ciò significa che se stai mangiando una porzione di avocado ogni giorno, potresti voler variare i tipi di avocado che stai mangiando.

Grassi sani in avocado

I grassi sani in avocado sono una delle parti migliori su di loro. Gli acidi grassi Omega sono disponibili in una varietà di tipi. Probabilmente avrai visto integratori che offrono omega-3, -6 e -9. I grassi omega che sono i migliori per voi sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga. Questi sono omega-3 e omega-6 e sono esattamente i grassi omega che si possono trovare negli avocado.

L'omega-6 di solito proviene da cibi come noci, semi e oli vegetali, quindi non c'è da sorprendersi se l'avocado lo è ricco di questo acido grasso. Gli acidi grassi Omega-6 sono buoni per la salute del sistema immunitario e il mantenimento del metabolismo. Il loro consumo è stato correlato alla prevenzione delle malattie cardiache.

L'omega 3 è un acido grasso importante per il mantenimento delle funzioni del sistema nervoso e del sistema immunitario. Questi acidi grassi sono anche stati usati in vari studi clinici per prevenire o trattare una vasta gamma di malattie, come malattie cardiovascolari, diabete, disturbi del sistema digestivo e condizioni infiammatorie e autoimmuni.

Esistono molti tipi di omega-3, ma il tipo più comune, l'acido alfa-linolenico (ALA), è la versione che troverai tipicamente nelle piante. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano un totale di 1,1-1,6 grammi di ALA ogni giorno, anche se secondo uno studio del 2019 nella rivista Proceedings of Nutrition Society, questo valore potrebbe presto aumentare fino a 2 grammi al giorno o più.

Avocado: un superfood ricco di sostanze nutritive

Gli avocado sono noti per essere ricchi di sostanze nutritive; questo è parte del motivo per cui sono considerati un superalimento. Con così tante vitamine, minerali e altri nutrienti benefici, mangiare avocado ogni giorno può potenzialmente migliorare la tua salute. I benefici dell'avocado includono:

Supportare la gestione del peso. Anche se hanno un alto contenuto di grassi rispetto ad altri frutti, uno studio del 2013 del Nutrition Journal ha mostrato che mangiare avocado può aumentare la sensazione di pienezza, il che aiuta a perdere peso.

Aiutare a ridurre l'infiammazione e il colesterolo. Gli avocado contengono fitosteroli e antiossidanti che aiutano a supportare il sistema immunitario e metabolico, ed entrambi possono sostenere una buona salute cardiovascolare.

Fornire al corpo grassi sani essenziali (acidi grassi omega). Questi grassi favoriscono il cuore, migliorano la salute generale e possono aiutare a prevenire varie malattie. In particolare, l'ALA (omega-3) in avocado è stato associato a proprietà anti-infiammatorie e anti-obesità. È stato anche collegato a effetti neuroprotettivi; uno studio del 2015 nel BioMed Research International Journal ha discusso di come l'ALA possa aumentare i livelli di proteine neuroprotettive che hanno proprietà neurologiche e neuropsicologiche.

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